腰腹和腿部最容易囤脂肪，是因?yàn)檫@2個(gè)部位的肌肉力量太弱了，今天要給大家分享這套普拉提動(dòng)作，專(zhuān)門(mén)針對(duì)瘦腰腹、瘦腿提臀，宅在家里就立馬動(dòng)起來(lái)吧。

　　瘦小腹

　　1.把重心放在臀后部坐下，并攏雙腿，膝蓋彎曲成90度。手肘著地，利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.吸氣的同時(shí)，向右稍微轉(zhuǎn)胯骨，保持上身不動(dòng)。

　　3.呼氣的同時(shí)，朝著所轉(zhuǎn)的方向伸直膝蓋。此時(shí)保持收腹，肩膀保持不降下。

　　4.重復(fù)左右的動(dòng)作4~8組。

　　燃燒大腿后部的脂肪

　　1.伸開(kāi)腿坐下，雙手放在肩膀后方。雙手指尖向外，雙腳尖向前。

　　2.呼氣的同時(shí)，抬起臀部，從肩膀到腳尖呈一條直線(xiàn)。此時(shí)為了不讓頭下降，稍微收下頦。

　　3.吸氣的同時(shí)，收腹。呼氣的同時(shí)，抬起右膝。此時(shí)保持胯骨和肩膀不動(dòng)。

　　4.吸氣的同時(shí)，放下右腿。呼氣的同時(shí)抬起左膝。

　　5.重復(fù)左右的動(dòng)作4組。

　　瘦腹瘦腿

　　1.把重心放在骨盤(pán)后部坐下，并攏雙腿，膝蓋彎曲成90度。手肘著地，利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.呼氣的同時(shí)，向斜右方伸直右膝。保持上身不動(dòng)。

　　3.吸氣的同時(shí)，再并攏雙腿。

　　4.重復(fù)左右的動(dòng)作4~10組。

　　塑造翹臀

　　1.仰面躺著，張開(kāi)雙腳一拳寬，彎曲膝蓋。眼望天花板。吸氣的同時(shí)，收腹。

　　2.先呼氣，然后吸氣的同時(shí)，稍微抬起臀部。注意雙膝蓋不要分開(kāi)。

　　3.呼氣的同時(shí)，抬起臀部從膝蓋到肩膀呈一條直線(xiàn)。連續(xù)抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重復(fù)2~3組。

　　提臀

　　1.全身水平趴在地上，并攏雙手放在額頭的下面。打開(kāi)膝蓋與肩同寬，膝蓋彎曲成90度。并攏腳跟。

　　2.吸氣的同時(shí)，收腹。呼氣的同時(shí)，保持胯骨貼在地面上，抬起膝蓋。

　　3.重復(fù)抬起膝蓋10~20次。

　　全身運(yùn)動(dòng)

　　1.眼望地面，雙手掌放在肩膀的下面，雙膝蓋放在臀部的下面。保持收腹，從頭到臀部成一條直線(xiàn)。

　　2.呼氣的同時(shí)，用腳尖支撐身體，稍微抬起膝蓋。保持頭到臀部成一條直線(xiàn)。

　　3.先吸氣，然后呼氣的同時(shí)，抬起右膝。保持左膝離地面一拳高。

　　4.換腳做相同的動(dòng)作，左右各一次動(dòng)為一組， 重復(fù)4~8組。

　　提臀瘦大腿后側(cè)

　　1.坐在地面，彎曲膝蓋，張開(kāi)雙腳一拳寬。雙手掌著地，指尖向后。稍微彎曲手肘，眼望前方。

　　2.呼氣的同時(shí)，抬起臀部，從膝蓋到肩膀成一條直線(xiàn)。此時(shí)臀部和膝蓋的高度保持一致。

　　3.吸氣的同時(shí)，暫時(shí)放松臀部稍微下降。

　　4.抬起，下降臀部10~20次。

　　注意，這個(gè)動(dòng)作需要肩膀的柔韌性，肩膀不適的人不必做這個(gè)動(dòng)作。

　　瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　1.側(cè)臥把右手肘放在頭下面，把左手放在身體前面。伸直雙腿，并攏膝蓋。吸氣的同時(shí)，稍微抬起雙腿，全身呈一條直線(xiàn)。

　　2.呼氣的同時(shí)，右腿向前方，左腿向后方張開(kāi)雙腿。恢復(fù)到第一個(gè)動(dòng)作。

　　3.呼氣的同時(shí)，左腿向前方，右腿向后方張開(kāi)雙腿。

　　4.做到第三動(dòng)作1次為1組，重復(fù)8~20組。

　　注意，張開(kāi)腿的時(shí)候，為了胯骨和腰不動(dòng)，收緊腹部和臀部。保持腿的高度。

　　瘦手臂，瘦大腿

　　1.眼望斜地，雙手掌著地。用腳尖支撐下身，伸直膝蓋從頭到腳跟成一條直線(xiàn)。保持頭不降下。

　　2.先吸氣，然后呼氣的同時(shí)，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸氣的同時(shí)，放下右腿。

　　3.用左腿做第二個(gè)動(dòng)作。彎曲膝蓋著地。

　　4.做到第三個(gè)動(dòng)作1次為1組，重復(fù)4~6組。

　　注意，這個(gè)動(dòng)作需要用手腕支撐體重，所以手腕不適的人不必做這個(gè)動(dòng)作。

　　燃燒手臂脂肪

　　1.坐在地面，彎曲膝蓋，張開(kāi)雙腳一拳寬。雙手掌著地，指尖向外。稍微彎曲手肘，眼望前方。如果肩膀不適，把手稍微貼近臀部。

　　2.吸氣的同時(shí)，彎曲手肘，呼氣的同時(shí)，伸直手肘。

　　3.重復(fù)第二個(gè)動(dòng)作10~20次。

　　打造纖細(xì)美腿

　　1.仰面躺著，并攏雙腿，伸直膝蓋。向上方抬起雙腳，上身和腿成90度。把頭，脖子，肩膀抬起成一條線(xiàn)。保持下顎和脖子之間的空隙。抬起手臂與肩同高，保持肩胛骨不碰地面。

　　2.吸氣的同時(shí)收腹，呼氣的同時(shí)放下雙腿。此時(shí)保持雙腿并攏，上身抬起。吸氣的同時(shí)恢復(fù)到第一個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　3.抬起，放下腿1次為1組，重復(fù)5~8組。

　　注意，抬起上身的時(shí)候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收緊，把枕頭放在后腦勺的下面。

　　瘦腰

　　1.只右臀部著地坐，彎曲膝蓋，右腿放在地面，保持左腳著地，左膝抬起。并攏雙腳踝，收腹，收緊臀部。右手自然放在身體右邊，左手放在左膝上，左手掌向上方。

　　2.先吸氣，然后呼氣的同時(shí)，用右手支撐上身，左胯骨向上方，抬起臀部。此時(shí)舉左手至頭頂，彎曲手臂呈一條曲線(xiàn)。

　　3.吸氣的同時(shí)，把腰彎曲，全身呈一條曲線(xiàn)。呼氣的同時(shí)慢慢地恢復(fù)到第一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　4.先重復(fù)右邊的動(dòng)作2~4次，然后反方向再重復(fù)2~4次。

　　注意，由于需要用手腕支撐體重，所以手腕不適的人不必做這個(gè)動(dòng)作。

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