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中年人跑步10個(gè)注意事項(xiàng)和5條健康建議，運(yùn)動+心態(tài)=健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 06:48

中年人，家里的頂梁柱或半邊天。頂住各種壓力的同時(shí)，更應(yīng)關(guān)注鍛煉和健康，

不要等失去了健康才知道珍惜，怕悔之晚矣。

跑友有云：“人到中年苦，跑步百病除”。

今天來說說中年人該怎么跑步，希望能幫大家找回健康。

一、多大年齡算中年？

當(dāng)涉及年齡段的定義時(shí)，聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織提供了一種權(quán)威的觀點(diǎn)，最新的年齡分段如下：

18周歲至44歲被歸類為青年人；

45歲至59歲被歸類為中年人；

60歲至74歲被歸類為年輕老年人；

75歲至89歲被歸類為老年人。

但是我仍堅(jiān)持認(rèn)為40歲至59歲更符合我們現(xiàn)實(shí)情況的中年定義。

中年時(shí)期帶來了許多健康危機(jī)。

專業(yè)機(jī)構(gòu)的研究表明，從30歲開始，人體的各項(xiàng)生理機(jī)能每年都以0.7%至1%的速度下降。

據(jù)《中華心血管病雜志》刊載的研究顯示，近年來高血壓、冠心病等疾病呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，尤其是高血壓在35至45歲之間出現(xiàn)了一個(gè)發(fā)病小高峰。

"中年發(fā)福"的現(xiàn)象實(shí)際上是由于人體生理機(jī)能下降導(dǎo)致的，這會導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝率的降低。

基礎(chǔ)代謝率的下降使得攝入的食物和飲料更容易轉(zhuǎn)化為儲存在身體上的脂肪。

中年肥胖是許多慢性病的根源，包括脂肪肝、高血脂、高血壓、心臟病、痛風(fēng)和糖尿病。

因此，在三四十歲時(shí)加強(qiáng)鍛煉，管理體型對于健康長壽至關(guān)重要。

二、跑步強(qiáng)度

以最大心率的百分比劃分強(qiáng)度，相對比較科學(xué)且易掌握。

弄清自己真正的最大心率，尤為重要，需要你費(fèi)點(diǎn)心思自測。

建議不要簡單的“220-年齡=最大心率”。

這只是統(tǒng)計(jì)平均值，每個(gè)人最大心率幾乎都是不同的。

三、10個(gè)跑步注意事項(xiàng)

1放慢速度

健康跑和輕松跑應(yīng)該占總跑量的80%以上。

輕松跑時(shí)，應(yīng)該保持在最大心率的78%以下。

如果不清楚自己的最大心率，通?？梢钥刂圃谛穆?50以下，平均心率約為140左右，這樣相對來說更安全和有益健康。

年齡越大，控制心率的目標(biāo)值就應(yīng)該越低。

我們要想一想，快速奔跑真的有多重要嗎？難道我們都能成為世界冠軍嗎？我們跑步的初衷是為了健康，這個(gè)時(shí)刻我們不能忘記！

2選擇適合的跑鞋

跑步圈里有句小玩笑：“配備雙跑鞋，跑步無傷害”。

選擇一兩雙具有緩震功能的專業(yè)跑鞋，可以大幅度降低跑步受傷的概率。

市面上價(jià)格從200到1000多塊錢的跑鞋都有，但務(wù)必試穿后再購買，否則可能會不合適，在夏天你會發(fā)現(xiàn)，需要交替使用兩雙跑鞋。

3注意心率

建議使用手環(huán)、運(yùn)動手表或智能手表，在跑步中監(jiān)測心率。

市面上手環(huán)和手表的價(jià)格從200塊到上千塊不等。

實(shí)際上，200多塊錢的已經(jīng)足夠使用了。

在同一時(shí)期推出的手環(huán)和手表，測量心率的核心部件差異不太大。

我們不必追求昂貴的設(shè)備，重量可以適當(dāng)考慮，選擇輕便款式。

關(guān)注日常生活中的心率。長期觀察走路、睡覺前、靜坐、吃飯、醒來后的心率變化，可以反映身體的狀態(tài)。

關(guān)注靜息心率，如果發(fā)現(xiàn)異常升高，說明身體狀況可能變差，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

4注意跑步休息

即使你的跑步經(jīng)驗(yàn)很豐富，自我感覺跑步非常好，也一定要合理安排跑步休息。

對于健康跑者來說，可以采取跑一天休息一天、跑兩天休息一天或者一周休息兩天的模式。

一般認(rèn)為超過3天的休息，跑步能力才會開始緩慢下降。

如果你擔(dān)心自己的跑步能力，可以特別關(guān)注三天這個(gè)周期。

5注意跑步里程

健康跑應(yīng)該每周跑3-5次就足夠了。

每周的跑步里程在10-30公里之間即可。

一個(gè)月的總里程80-100公里就夠了。

隨著跑步能力的提升，我們可能會迫切希望增加跑步的次數(shù)和速度。

這時(shí)候，我們可以保持原來的輕松跑心率，適當(dāng)增加跑步的距離，以滿足對跑步的熱愛。

6及時(shí)補(bǔ)水

夏天天氣炎熱，保持及時(shí)補(bǔ)水非常重要。高溫環(huán)境下，身體容易出汗過多，中暑暈倒的事例很常見。中暑的后果嚴(yán)重甚至危及生命，因此我們都應(yīng)該高度重視。在進(jìn)行長距離跑步時(shí)，切忌不喝水，這并不是跑步能力的體現(xiàn)。

7在跑步前進(jìn)行動態(tài)熱身

熱身非常關(guān)鍵?？梢蕴S一段時(shí)間，慢跑一兩公里。通過讓身體變暖，使血液流向四肢和內(nèi)臟器官，可以減輕跑步時(shí)的疲勞感，也不易過早達(dá)到極限。跑步結(jié)束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，例如壓腿、摸腳、扭腰等動作。拉伸鍛煉可以防止腿部肌肉粗壯，非常重要，切勿忽視。

8睡眠充足

充足的睡眠對于跑步來說至關(guān)重要。跑步會消耗相當(dāng)一部分體力，充足的睡眠可以讓你更好地享受跑步的樂趣。中年人通常需要至少7小時(shí)的睡眠，并最好在午間休息半小時(shí)。

9對于傷病不要強(qiáng)行承受

年輕時(shí)，可能會因?yàn)橐恍┎贿m感稍微忍耐一下就能恢復(fù)。但是到了中年，身體的恢復(fù)力會大不如前。訓(xùn)練后的肌肉酸痛一般會在3天內(nèi)消失，這屬于正常現(xiàn)象，表明鍛煉有效果，無需過于擔(dān)心。然而，如果跑步后關(guān)節(jié)疼痛、胸悶、心悸、呼吸困難等癥狀出現(xiàn)，不要強(qiáng)忍，一定要及時(shí)就醫(yī)。

10享受過程

在跑步過程中，應(yīng)該注重享受而非執(zhí)著于個(gè)人最好成績（PB）。跑步的重點(diǎn)在于享受整個(gè)過程。在跑步中，我們需要放松身心，保持平和的心態(tài)，這更符合中年人所需的修養(yǎng)。不要過于追求跑步成績，始終牢記初心，將健康放在首位。

四、5條健康建議

1.堅(jiān)持鍛煉

除了跑步，適當(dāng)加一些力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，對身體大有裨益。女跑友，舉舉小啞鈴、練練瑜伽、仰臥起坐、平板支撐就差不多了。男跑友，舉舉大啞鈴、單杠引體向上、雙杠立位體前屈、平板支撐、卷腹，可以練出好身材。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，會提高新陳代謝，改善易胖體質(zhì)。