依體型“量身定做”瘦身方案

    很多人對自己的體型不滿意，有的人是全身肥胖，有的人則是局部肥胖，明明知道是過多的脂肪惹的禍，可是總找不到有效的辦法來對付它們，整日為此而苦腦不已。一些健身教練、營養(yǎng)專家依據(jù)經(jīng)驗，總結(jié)出下列幾類不同體型人群的瘦身方案供大家參考，希望每個人都能找到適合自己的瘦身方式，塑造出健康美麗的體型。

    一、體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但身體局部脂肪過多的人（如后腰部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)的人）:
    這部分人可每日食用兩包博力美營養(yǎng)沖劑，進(jìn)行大約40分鐘的有氧運動。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動，如各種球類、跑步、游泳等。但如果平時不是經(jīng)常運動的人，則不能突然進(jìn)行劇烈的運動。值得提醒的是，在做每項運動前，一定別忘記做掃射運動和伸展操，以增加肌肉的柔韌性，避免肌肉拉傷，尤其是在游泳之前的熱身最是必要，可以避免水中抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。

    飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、葷素搭配，不多吃富含脂肪的食物即可。

    二、身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人:
    這類人通常走路緩慢，爬幾級樓梯都會“氣喘如牛”，他們可每日食用兩包博力美營養(yǎng)沖劑，多做有氧健身操、跑步機運動、動感單車、瑜伽等有氧無能無力，可以消耗脂肪。有一種運動叫水中健身操，也非常適合此類人群。因為在水中，四肢不管向哪個方向運動都會承受很大阻力，因此，消耗的熱量比陸地運動多得多，有利瘦身減肥。另外，常做靜態(tài)的伸展運動，以強化肌肉骨骼。

    過度節(jié)食是不可取的。營養(yǎng)專家說，一天可吃200—300卡路里熱量的食物，以保證營養(yǎng)均衡。不能急劇減少糖分的攝入，以免血糖下降，增加空腹感。

    三、看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人:
    肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這部分人可每日食用兩包博力美營養(yǎng)沖劑，進(jìn)行一些較為適當(dāng)?shù)倪\動，如健走、爬樓梯、跳繩等能使脂肪燃燒的運動。

    飲食專家提醒：切勿暴飲暴食，平時盡量少吃甜食，少吃脂肪含量較高的食品，但一定要吃高蛋白的食品，如豆?jié){、牛奶等。

    總之，不論采用什么方式和手段進(jìn)行鍛煉都要遵守兩個原則，那就是“因人而異”和循序漸進(jìn)，這樣才能收到非常好的效果。

                各種運動所消耗的熱量  

    以體重68公斤，運動一小時計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恒，勝算最大。

　　　種類　                     　 　　熱量

　 爬樓梯一千五百級（不計時）     　　　   250卡
慢走（一小時四公里）           　　　　 255卡
快走（一小時八公里）　           　　   555卡
慢跑（一小時九公里）    　      　      655卡
快跑（一小時十二公里）         　　   　700卡
游泳（一小時三公里）　          　      550卡
桌球 　　　　                          300卡
鋸木                              　　 400卡
單車(一小時九公里)           　      　 245卡
　　(一小時十六公里)       　        　 415卡
　　(一小時二十一公里)       　      　 655卡
高爾夫球(走路自背球桿)       　       　270卡
有氧運動(輕度)             　　　　     275卡
　　　　(中度) 　　                  　 350卡
舞池跳舞                        　　　　300卡
體能訓(xùn)練                          　　　300卡
健身操                          　　　　300卡
走步機(一小時六公里)       　          　345卡
騎馬                           　　　　 350卡
輪式溜冰                           　　 350卡
網(wǎng)球                              　　  425卡
跳繩                                　　660卡
爬梯機                           　　　 680卡
郊外滑雪(一小時八公里)             　　　600卡
手球               　　　　             600卡
練武術(shù) 　　　                           790卡

                                把我們的家當(dāng)作健身房

    人們總覺得在家里無法鍛煉，其實，家庭中的很多設(shè)備，都是很好的代用運動器械，如能充分利用，對增強體質(zhì)，大有好處。

　　 　　1.利用床鋪代用墊子：可在床鋪上做收腹舉腿，仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕、劈腿等活動。

　　 　　2.利用門框代單杠：可在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作。

　　 　　3.利用墻壁、窗臺：做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí)。

　　 　　4.利用椅子、板凳代平臺：把腳放在椅子或板凳上做俯臥撐，增加俯臥撐的難度，初練者，也可手扶椅子和板凳做俯臥撐練習(xí)。

　　 　　5.利用小空間地：做高抬腿、小步跑、跳躍、啞鈴、徒手操、推鉛球、拉力器等模仿動作的練習(xí)。

　　 　　6.深蹲練習(xí)：能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。

　　 　　利用這些現(xiàn)有的設(shè)備和家具做練習(xí)，首先要檢查這些代用器械是否牢固，隨時注意安全，利用的時間多在早晨和晚上。  

                   跳繩健身 簡單有效

    健身減肥有很多方法，而在各種健身運動中，國外一些健身運動專家近年來格外推崇一個既簡單又實用的方法――――即跳繩運動。因為它具備眾多優(yōu)點： 　

　　一、低溫季節(jié)尤其適宜這種運動
　　美國著名健身專家里奇·桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 　　

　　二、是對多種臟器具有保健功能的運動
　　英國健身專家瑪姆強調(diào)說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種病癥，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

　 　　三、女性跳繩的漸進(jìn)計劃
　　鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運動。 　

　　四、注意事項
　　1．跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 　
　　2．繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。 　
　　3．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。 　
　　4．跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
　　5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。 　
　　6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可做些放松活動。

　　準(zhǔn)備好了嗎？那我們就開始行動吧！為了美麗的身材――跳繩去！

                     不利于減肥的3種運動

    大運動量運動　　　若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足機體對氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強度的運動后，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。

　　短時間運動　　　在進(jìn)行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運動一小時后，運動所需的能量以脂肪供能為主。

　 　　快速爆發(fā)力運動　　　人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。

　 　　總之，想要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120-160次的低中強度，長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。  

              運動過了頭，體重減不成  

    別以為只要運動量大，就能減肥。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，想控制體重、想減肥，得適度運動，若運動過了頭，反而抑制肥胖基因，讓你食欲大開———

　　想減肥的人可別運動過了頭。運動醫(yī)學(xué)專家的最新研究發(fā)現(xiàn)，適度運動可以促進(jìn)肥胖基因的出現(xiàn)，使體內(nèi)瘦身蛋白的濃度增加，有助于控制體重；如果以為運動量越大減的越多，那您的想法可就錯了，運動強度太大，反而會抑制肥胖基因，讓人食欲大開，想瘦下來就太難了。

　　運動確實能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，消耗熱量，因此有助減肥瘦身。研究人員把７２名女性作為試驗者，讓她們進(jìn)行跑走運動三十分鐘，并在運動前后，檢測血液中肥胖基因的產(chǎn)物———瘦身蛋白的濃度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，８６％受試者的瘦身蛋白都顯著上升。不過，國外類似研究的結(jié)果正相反，但這項研究是以激烈的運動特別是以跑馬拉松來作測試的，因此得到“運動會使瘦身蛋白減少”的結(jié)果。

　　醫(yī)學(xué)專家推論，瘦身蛋白與食欲控制和攝入能量都有關(guān)，其濃度減少即反映身體能量不足的狀態(tài)，所以不知不覺間就會使食欲上升。在適度運動時，由于消耗的能量在合理范圍內(nèi)，未影響能量平衡，反而刺激肥胖基因產(chǎn)生瘦身蛋白，抑制食欲。研究人員強調(diào)說，過度運動時，人體內(nèi)能量消耗太多，導(dǎo)致能量儲存失去平衡，因此肥胖基因便會減少瘦身蛋白的產(chǎn)生，使人食欲上升，以攝取更多能量，來補充身體所需。據(jù)推算，如果運動強度達(dá)到消耗800--1000卡路里熱量的程度，瘦身蛋白濃度就可能會下降。

　　為此，運動醫(yī)學(xué)專家建議想瘦身減肥者，一般半小時到一小時的運動，心跳每分鐘達(dá)到１３０—１７５下左右，臉紅流汗，可算是運動適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。此外，運動后如果體溫上升，通常食欲會下降，反之食欲則會增加，以此可作為運動是否適度的參考。

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