原創(chuàng) 董超 保健時報

吃夜宵，長胖又升糖

本報記者 董超

隨著居民生活習(xí)慣的不斷變化，我國國民夜間消費(fèi)時段大幅度延長。忙碌了一天后，時不時約上三五好友，去吃夜宵敘敘舊，點(diǎn)些燒烤加上幾瓶啤酒，邊吃邊喝，相當(dāng)愜意。殊不知，推杯換盞之后，身體健康值在日漸下降。美國國立衛(wèi)生研究院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃夜宵會升高血糖。

夜

間

進(jìn)

食

讓血糖“水漲船高”

研究招募了19名健康的年輕人（7名女性和12名男性），為期14天，包括模擬夜間工作條件和兩個用餐方式。一組在夜間進(jìn)食，這是夜間工作者的典型用餐模式；另一組在白天進(jìn)食。

研究人員評估了飲食模式對機(jī)體晝夜節(jié)律的影響。晝夜節(jié)律不僅調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，而且還調(diào)節(jié)身體機(jī)能各個方面的24小時周期，包括新陳代謝。研究發(fā)現(xiàn)，夜間進(jìn)食，會升高血糖水平，白天進(jìn)食則沒有。具體來說，在夜間工作期間，進(jìn)食者的平均血糖水平增加了6.4%。研究者說，研究證明夜間進(jìn)餐可導(dǎo)致糖耐量受損和晝夜節(jié)律紊亂。

早在美國心臟協(xié)會2018年年會上的一項(xiàng)研究就報道，晚餐還是少吃點(diǎn)有好處，多吃有“毒”。這項(xiàng)研究的晚餐時間是以晚上6點(diǎn)為時間節(jié)點(diǎn)的，具體利害是以晚餐所攝入的能量多少來分析的。結(jié)果顯示，與晚餐吃得少的人相比，那些在晚上6點(diǎn)以后，晚餐帶來的能量至少為30%的人，高血壓風(fēng)險增加了23%，糖尿病前期風(fēng)險增加了19%。在考慮了生活方式、藥物治療、社會人口學(xué)特征等，進(jìn)一步分析顯示，晚上6點(diǎn)后每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。

大多數(shù)人晚上是舍不得餓肚子的，這項(xiàng)研究中在晚上6點(diǎn)后，每日進(jìn)食的晚餐平均攝入熱量為總熱量的35.7%，有超出一半的人攝入至少30%。早前美國心臟協(xié)會聲明就指出，在保證早餐的情況下，對自己什么時候吃飯，具體吃什么要“精打細(xì)算”一下，并且盡量不要太晚進(jìn)餐，如此或會有助于降低心血管病風(fēng)險。

夜

宵

還

會

升高膽固醇、讓人發(fā)胖、破壞心血管健康

夜宵“有毒”，不是空穴來風(fēng)。之前，有香港研究表明夜宵會增加乳腺癌風(fēng)險。來自臺灣陽明大學(xué)的一項(xiàng)研究則證實(shí)，飲食時間不對，會升高總膽固醇和“壞膽固醇”即低密度脂蛋白膽固醇水平。研究顯示，一個人一天所攝入的熱量的分布，與總膽固醇水平有關(guān)，如果每晚每多攝入100卡的熱量，就會升高1.08毫克/分升低密度脂蛋白膽固醇水平。不過，如果夜宵所帶來的能量“挪到”白天，則不僅總膽固醇水平會低一些，低密度脂蛋白膽固醇水平也會變低。

晚飯吃太晚還易發(fā)胖。一般來講，下午6～7點(diǎn)是晚飯時間。而對于忙于工作的人來講，有時顧不上按時吃晚飯，晚飯變夜宵也就習(xí)以為常。一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往會促進(jìn)肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)吃晚餐導(dǎo)致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。

開灤研究還發(fā)現(xiàn)，女士吃夜宵，心血管老得快。經(jīng)常吃夜宵與女性動脈硬化更快進(jìn)展相關(guān)，而動脈硬化是動脈粥樣硬化和生理性衰老的一種標(biāo)志。而且研究顯示，這種相關(guān)性獨(dú)立于總能量攝入、飲食質(zhì)量、失眠、絕經(jīng)狀態(tài)和其他主要心血管病風(fēng)險因素。研究者強(qiáng)調(diào)，應(yīng)該注意到吃夜宵在慢病中的潛在作用。經(jīng)常吃夜宵與動脈硬化的相關(guān)性，在女性中較為顯著。

那么，夜宵為什么會致血糖升高？文章開頭提到的研究評估了白天與夜晚兩種進(jìn)食時間后發(fā)現(xiàn)，夜間進(jìn)食導(dǎo)致中樞和外周（葡萄糖）內(nèi)源性晝夜節(jié)律失調(diào)和糖耐量受損，從而增加了糖尿病風(fēng)險；而限制在白天進(jìn)食則避免了刺激性夜間工作對葡萄糖耐量的不利影響。

健

康

飲

食

要營養(yǎng)均衡、時間合理、順序得當(dāng)

中國疾控中心的研究顯示，過去30年里，我國半數(shù)心血管病和糖尿病死亡與吃有關(guān)?？梢?，吃得健康有多么重要。

那么怎樣才算飲食健康？強(qiáng)調(diào)多進(jìn)食蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物和魚（一周兩次，勿油炸）；少吃高膽固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香腸等加工肉類，少吃精米精面，少喝含糖飲料，拒絕反式脂肪。

晚餐太晚，高血壓、癌癥“找上門”。很多試驗(yàn)表明，人體的生物鐘與代謝、營養(yǎng)等密切相關(guān)?；诖?，有學(xué)者就提出“限時飲食”和“時間營養(yǎng)”的概念。“限時飲食”意即縮短每日第一餐和最后一餐之間的時間，比如早晚餐；“時間營養(yǎng)”強(qiáng)調(diào)人體生物鐘和營養(yǎng)的關(guān)系。

發(fā)表在《營養(yǎng)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，早晚餐時間縮短，即早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘后，要比保持日常飲食者熱量攝入降低，體脂也明顯減少，也就是說能減肥。需要提醒的是，早餐推遲，也不要太晚，有研究顯示不要晚于9點(diǎn)半。因?yàn)?點(diǎn)半之前吃早飯，可以通過調(diào)控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。

吃飯還要有順序：先吃蔬菜、蛋白質(zhì)，主食墊底最好。發(fā)表在《糖尿病、肥胖與代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米飯饅頭這類碳水化合物，是比較好的吃法，這樣吃的順序可以降低餐后血糖峰值，減少血糖波動，還能預(yù)防低血糖反應(yīng)。研究者認(rèn)為，簡簡單單調(diào)整飲食順序，就可預(yù)防糖尿病，何樂而不為？

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

原標(biāo)題：《吃夜宵，長胖又升糖！健康飲食，不僅要吃對食物，還要吃對時間！》