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黃英

廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員/廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)青年委員/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。

擅長：管飼病人營養(yǎng)治療，熟悉糖尿病、腎病、肝病、痛風(fēng)、腫瘤、高脂血癥、炎癥性腸病等及孕產(chǎn)婦、兒童青少年、特殊工種人群的膳食指導(dǎo)、能合理運(yùn)用中醫(yī)食療處理營養(yǎng)相關(guān)問題。

天氣越來越寒冷，為了不哆哆嗦嗦，你可能需要更多的衣服來抗寒，但是衣服穿多了身體會(huì)明顯笨重，活動(dòng)也不方便，而且室內(nèi)外溫差大，進(jìn)出反復(fù)的增減衣服也是挺麻煩的；或者你也可能會(huì)選擇“貼膘”來抗寒，因?yàn)殡S著氣溫的下降，大部分人的食欲會(huì)增加，胃口變好后會(huì)不自覺的“長胖”，最后只能安慰自己“冬天長點(diǎn)肉正好可以抗寒”。長肉御寒的你可能需要弄清楚：對于抗寒效果，究竟是增加身體脂肪含量好？還是增加肌肉含量好呢？

（圖片來源：https://www.pexels.com）

從物理的導(dǎo)熱情況來看，脂肪比肌肉絕緣，隔熱效果較好，因而會(huì)更保暖一些。

但是肌肉的毛細(xì)血管豐富，血液的流動(dòng)能給肌肉帶去熱量，也就是說血液循環(huán)豐富的地方肯定是溫暖的，而血液循環(huán)末端、血流量較少的部位會(huì)更冷些。因此，當(dāng)一個(gè)人寒冷時(shí)，離心臟最遠(yuǎn)的手和腳往往是最先開始發(fā)冷的。

除了被動(dòng)熱量供給外，人體產(chǎn)生熱量的主要場所是線粒體，脂肪細(xì)胞含線粒體較少，而肌肉細(xì)胞卻含豐富的線粒體。因此，肌肉是人體產(chǎn)生熱量的主要器官，如果一個(gè)人的脂肪很多（如肥胖人士）而肌肉不多，那么這個(gè)人自身產(chǎn)熱量就不是很高，無論脂肪怎么阻擋熱量散發(fā)，由于體內(nèi)產(chǎn)熱量不足，還是容易感覺到寒冷。因此，我們常常見到很多肥胖人士怕冷而會(huì)穿較多衣服的現(xiàn)象；而經(jīng)常健身的人因?yàn)榧∪舛喾炊慌吕?，相對穿得也?huì)少些，他們常被大眾認(rèn)為是更健康的一群人。

因此，想要在冬季長點(diǎn)肉御寒的人，建議精準(zhǔn)長“肌肉”御寒效果會(huì)更好。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

那么，該怎么進(jìn)食才能做到長“肌肉”呢？

首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，如：雞鴨肉、牛羊豬瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、奶類。為了能充分的利用膳食蛋白質(zhì)合成人體肌肉，我們需要在一日三餐里都均衡的攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，而不是采取吃一頓大餐，然后清腸兩天的飲食模式。

對于大部分人來說具體又實(shí)用的方式就是：早餐可以在主食的基礎(chǔ)上注意增加奶類和雞蛋（粥+饅頭：這類老式早餐模式早已經(jīng)過時(shí)）；中餐、晚餐分別要有100克左右的瘦肉或魚蝦類（注意：肥肉、脂肪里面是沒有優(yōu)質(zhì)蛋白的）；對于愛運(yùn)動(dòng)的人群，則可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后喝一杯純牛奶和吃一個(gè)雞蛋來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

這種一日三餐有主食、肉蛋奶、新鮮蔬菜的平衡飲食能保證在碳水化合物提供主要能量的基礎(chǔ)上，機(jī)體可以利用優(yōu)質(zhì)蛋白來合成自身的蛋白質(zhì)，這對于增加肌肉是有利的。當(dāng)然了，如果要達(dá)到增肌最好的效果，肯定少不了運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，運(yùn)動(dòng)可以使我們的肌肉更強(qiáng)壯，針對性的運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以增加運(yùn)動(dòng)部位的肌肉量和肌肉力量。這就是為什么經(jīng)常跑步的人，小腿摸起來會(huì)又粗又硬的原因，手臂如果經(jīng)常沒有針對性運(yùn)動(dòng)的話摸起來會(huì)軟一些，因?yàn)槿狈﹀憻挄?huì)使肌肉相對少些。

如果沒注意合理飲食，而是憑借喜好吃很多高能量的食物，如：紅燒肉、漢堡、披薩等，這類食物一般含有過多的糖分和油脂，它們雖然也可以讓人長點(diǎn)“肉”，但這個(gè)肉絕大部分是肥肉而不是我們向往健康的肌肉。不健康飲食長胖的人很可能會(huì)變成我們老百姓常說的“虛胖”一族，虛胖的人其實(shí)體質(zhì)并不好，一般是比較怕冷的。

所以要想通過“長肉”抗寒，建議合理飲食并配合針對性的運(yùn)動(dòng)以達(dá)到精準(zhǔn)長肉，這樣才能在寒冬臘月不用穿太多衣服卻能保持健康、美麗、“凍人”。

參考文獻(xiàn)：

[1]卓長清,周兵. 蛋白食品對運(yùn)動(dòng)員生理功能的影響[J]. 食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報(bào),2018,19:5259-5263.

[2]曾志斌,張紅. 練點(diǎn)肌肉 控糖效果會(huì)翻倍[J]. 家庭醫(yī)藥.快樂養(yǎng)生,2016,04:29.

[3]于康. 實(shí)用臨床營養(yǎng)手冊[M]. 北京:科學(xué)出版社,2010,19-38.

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