轉(zhuǎn)自：生物谷

隨著歲月的流逝，我們或許都曾有過這樣的體會：記憶力變得不再那么可靠，學(xué)習(xí)新事物的能力也逐漸不如從前。雖然老化是一個自然的過程，但誰又愿意輕易接受這樣的變化呢？

幸運的是，有一種“神奇”的方法可以幫助我們抵抗這一進(jìn)程——那就是運動！海馬體，作為大腦中掌管空間信息處理的核心區(qū)域，對于我們的空間學(xué)習(xí)與記憶能力起著至關(guān)重要的作用。它不僅是認(rèn)知功能的關(guān)鍵所在，也是抵御大腦衰老的重要防線。那怎樣的鍛煉方式可以讓我們這塊“大腦肌肉”也獲得益處呢？

近期，來自澳大利亞昆士蘭大學(xué)的團隊對此展開了研究，他們發(fā)現(xiàn)高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）能夠在健康老年人群中顯著提升并長期保持海馬體依賴的學(xué)習(xí)能力。本研究發(fā)表在Aging and Disease，題為“Long-Term Improvement in Hippocampal-DependentLearning Ability in Healthy, Aged Individuals FollowingHigh Intensity Interval Training”。

運動干預(yù)的設(shè)計

研究團隊招募了年齡在65至85歲之間、認(rèn)知功能正常的老年人作為參與者。這些參與者被隨機分配到三種不同的運動干預(yù)組：低強度訓(xùn)練（LIT）、中等強度訓(xùn)練（MIT）和高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）。每組參與者在六個月內(nèi)每周參加三次、每次36至45分鐘的監(jiān)督運動課程，總共完成了72次課程。

在本研究中，低強度訓(xùn)練（LIT）定義：LIT是指強度較低的運動，參與者的心率保持在較低水平，不會感到過度勞累。

具體運動：包括輕松的散步、輕柔的瑜伽或其他低強度的有氧運動。

時間安排：每周三次，每次36至45分鐘。

中等強度訓(xùn)練（MIT）定義：MIT是指強度適中的運動，參與者的心率會適度升高，但仍能在運動中進(jìn)行對話。

具體運動：包括快走、慢跑、中等強度的自行車騎行或游泳。

時間安排：每周三次，每次36至45分鐘。

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）定義：HIIT是一種交替進(jìn)行高強度運動和低強度恢復(fù)的訓(xùn)練方式，參與者在短時間內(nèi)進(jìn)行高強度的運動，隨后進(jìn)行短暫的恢復(fù)期。

具體運動：包括全力沖刺跑30秒，然后慢跑或快走1分鐘進(jìn)行恢復(fù)，這個過程重復(fù)多次。

時間安排：每周三次，每次36至45分鐘。

在整個研究過程中，研究人員每月收集參與者的血液樣本，檢測與認(rèn)知功能相關(guān)的循環(huán)生物標(biāo)志物，如腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）和皮質(zhì)醇。這些生物標(biāo)志物的水平變化有助于評估運動對大腦健康的影響。

此外，研究開始時、運動干預(yù)后6個月和12個月時，對參與者進(jìn)行了7特斯拉MRI掃描，以評估大腦結(jié)構(gòu)的變化。通過劍橋認(rèn)知測試系統(tǒng)（CANTAB?）來評估海馬體依賴的學(xué)習(xí)能力，同時對工作記憶、視覺工作記憶和情緒識別等非海馬體依賴的認(rèn)知領(lǐng)域進(jìn)行了測試。

HIIT訓(xùn)練，大腦收益最多，且長期有效！

實驗結(jié)果顯示，與LIT和MIT組相比，只有HIIT組的參與者在六個月的運動訓(xùn)練后，其海馬體依賴的學(xué)習(xí)能力得到了顯著提升。這種提升通過配對聯(lián)想學(xué)習(xí)（PAL）測試得到了量化，表現(xiàn)為錯誤次數(shù)的顯著減少。

更令人振奮的是，這種學(xué)習(xí)能力的提升在運動干預(yù)結(jié)束后的五年內(nèi)仍然得到了保持。這表明HIIT不僅能夠立即改善認(rèn)知功能，而且這種改善效果還具有長期的持久性。

圖1：在PALTEA測試中表現(xiàn)不佳的參與者，在進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練后顯示出明顯的進(jìn)步

此外，通過高分辨率的7特斯拉磁共振成像（MRI）掃描，研究者觀察到HIIT組在海馬體、皮質(zhì)脊髓束（CST）和弓形束等大腦區(qū)域的體積在六個月的運動后保持穩(wěn)定，而LIT和MIT組則顯示出與年齡相關(guān)的體積減少。這說明，HIIT訓(xùn)練可能通過抑制與年齡相關(guān)的腦體積縮小進(jìn)程，幫助維持老年人的認(rèn)知功能。

圖2：HIIT運動可以防止大腦特定區(qū)域的體積損失

在功能連接性方面，HIIT組在運動后顯示出多個大腦網(wǎng)絡(luò)之間的功能連接性顯著增加，包括默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）、注意力網(wǎng)絡(luò)、運動功能和視覺網(wǎng)絡(luò)。這種增強的功能連接性可能與HIIT訓(xùn)練改善的認(rèn)知能力有關(guān)，表明HIIT可能通過促進(jìn)大腦網(wǎng)絡(luò)間的有效溝通來提高認(rèn)知功能。

圖3：HIIT運動改善了多個靜息狀態(tài)網(wǎng)絡(luò)之間的連接

研究還發(fā)現(xiàn)，HIIT訓(xùn)練可以導(dǎo)致血液中BDNF和皮質(zhì)醇水平的變化，這些變化與海馬體依賴性認(rèn)知功能的改善相關(guān)。特別是，HIIT訓(xùn)練初期BDNF和皮質(zhì)醇水平的變化能夠預(yù)測訓(xùn)練結(jié)束后的認(rèn)知功能改善。這些生物標(biāo)志物的變化可能反映了身體對運動訓(xùn)練的響應(yīng)，并與認(rèn)知功能的改善相關(guān)，未來或可作為大腦認(rèn)知水平改善的預(yù)測指標(biāo)。

圖4：累積分析物增量顯示了生化和運動強度特定的變化

圖5：運動前后皮質(zhì)醇和BDNF的δ值預(yù)測HIIT組學(xué)習(xí)能力的提高

實驗結(jié)果還顯示，運動訓(xùn)練對工作記憶、視覺工作記憶和情緒識別等非海馬體依賴性認(rèn)知功能的影響有限，這意味著，HIIT訓(xùn)練對特定類型的認(rèn)知功能（如海馬體依賴性學(xué)習(xí)能力）有更顯著的影響。而本研究最引人注目的發(fā)現(xiàn)之一是，HIIT訓(xùn)練帶來的海馬體功能改善和大腦結(jié)構(gòu)的保護(hù)作用在運動干預(yù)結(jié)束后的五年內(nèi)仍然得以維持。這一發(fā)現(xiàn)對于理解運動對認(rèn)知功能的長期益處具有重要意義。

HIIT vs. 持續(xù)高強度運動

盡管高強度間歇式運動帶來的好處很多，但并不是越多越好，尤其是長時間的高強度持續(xù)運動。這兩者存在顯著差異：

高強度間歇式運動（HIIT）：高強度運動階段和低強度恢復(fù)階段交替進(jìn)行，例如，全力沖刺跑30秒，然后慢跑或快走1分鐘進(jìn)行恢復(fù)，這個過程重復(fù)多次。通常整個鍛煉時間較短，因為包括了恢復(fù)期，因此實際高強度運動的時間通常較短。

持續(xù)高強度運動：在較高強度水平上持續(xù)運動，沒有間歇期的休息或低強度恢復(fù)期。例如，以一個穩(wěn)定的、高強度的速度跑步30分鐘或者更久。

往期的推送中報道，持續(xù)時間在60分鐘以內(nèi)的中等到高強度的短暫運動，對免疫系統(tǒng)有積極的效果。然而，長時間、高強度的運動卻可能產(chǎn)生截然相反的效果，會導(dǎo)致暫時性的免疫抑制。這種免疫抑制狀態(tài)表現(xiàn)為免疫細(xì)胞功能減弱、炎癥反應(yīng)加劇和氧化應(yīng)激水平上升。

小結(jié)

總的來說，運動對我們的身體健康有很大的益處，但選擇合適的運動方式至關(guān)重要。高強度間歇式運動對老年人的認(rèn)知功能具有積極影響，并且對海馬體功能改善和大腦結(jié)構(gòu)的保護(hù)作用在運動干預(yù)結(jié)束后的五年內(nèi)仍然得以維持。

而且，高強度的間歇式運動不僅讓我們運動更“輕松”，帶來的益處也比持續(xù)高強度運動的多?？梢?，選擇有時候真的大于努力！希望這一發(fā)現(xiàn)能夠激勵更多人積極參與適當(dāng)?shù)倪\動，享受健康且充實的生活~

參考文獻(xiàn)：

Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training

doi: 10.14336/AD.2024.0642.

撰文 | ZZN

編輯 | lcc

（轉(zhuǎn)自：生物谷）

相關(guān)知識

HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練計劃
HIIT訓(xùn)練計劃 五分鐘快速減脂健身
代謝訓(xùn)練（MT）=代謝阻力訓(xùn)練（MRT） 有氧間歇訓(xùn)練（CRT）
hiit減脂健身訓(xùn)練計劃
減脂訓(xùn)練中強度18個合集～我不訓(xùn)練只想吃
減肥的最佳運動：健身專家認(rèn)為，減肥的 5 大方法
這4個每天必做的健身運動，每一個都對身體有不一樣的好處
青少年體能訓(xùn)練必知
健康健身，你可能不知道這些秘密
3個健身方法助你高效燃脂，健康瘦身不費力

網(wǎng)址: 你知道高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）嗎？最新研究：HIIT訓(xùn)練不僅強身健體，還能延緩認(rèn)知功能衰退，堅持6個月，大腦受益至少五年！ http://www.u1s5d6.cn/newsview50116.html