【健康】做到這四點,輕松實現(xiàn)清淡飲食→
近日,國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室印發(fā)《“減油、增豆、加奶”核心信息》。在“減油”方面,《核心信息》明確,長期過量攝入脂肪會導(dǎo)致肥胖,增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣,超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入,做到食物多樣、合理膳食。
近年來,隨著生活水平的提高和快餐文化的風(fēng)靡,大家在飲食上越來越傾向于“重油重口味”。而過多的油脂攝入不僅容易導(dǎo)致體重增加,還對健康有著不容忽視的危害。因此,我們應(yīng)該關(guān)注油脂的攝入,選擇健康的油脂來源,并盡量避免“隱形油”含量高的加工食品。
勿入減油誤區(qū)
誤區(qū)1:所有植物油都健康
好多人認(rèn)為,動物油脂如豬油、牛油等含有飽和脂肪酸不健康,植物油則普遍較為健康。實際上,并非所有的植物油都是健康的。一些植物油在加工過程中可能會被氧化或產(chǎn)生其他化學(xué)變化,從而失去其原有的營養(yǎng)價值。此外,部分植物油如椰子油、棕櫚油等也含有較高的飽和脂肪酸。因此,在選擇油脂時,我們應(yīng)關(guān)注油脂的種類,盡量選擇新鮮、未被氧化、飽和脂肪酸低的植物油。
誤區(qū)2:高溫烹飪更營養(yǎng)
許多家庭習(xí)慣高溫烹飪,認(rèn)為這樣可以更快將食物煮熟,并使食物更加美味。然而,高溫烹飪會導(dǎo)致油脂氧化,產(chǎn)生有害物質(zhì),從而降低油脂的品質(zhì)。在烹飪過程中,我們應(yīng)盡量采用低溫慢燉、蒸、煮、烤等烹飪方式,以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生并保留油脂的營養(yǎng)價值。
誤區(qū)3:烹飪時只使用一種油
有些家庭在選購油時,為了方便常常只選用一種油。然而,不同的油具有不同的營養(yǎng)成分和特性,如果只使用一種油,可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。我們應(yīng)根據(jù)不同的烹飪需求和營養(yǎng)需求,選擇不同的油進(jìn)行搭配使用,例如,可以使用橄欖油進(jìn)行涼拌和低溫烹調(diào),炒菜時則使用花生油或菜籽油。
誤區(qū)4:忽視“隱形油”
減油的重點是減少烹調(diào)油,但“隱形油”也需要注意,很多零食其實是“含油大戶”。
例如,制作1份75克的小份薯條,需要120克土豆加10克油;一包75克的原味薯片,會用到 160 克土豆和 26克油;8根辣條相當(dāng)于40克面粉加16克油;看起來清淡、健康的蒸蛋糕,吃下4個就相當(dāng)于攝入了1勺油;松軟可口的網(wǎng)紅小吃華夫餅,2小包4片就有20克油;一些宣稱“非油炸”的薯片,聽起來似乎更健康了,但仔細(xì)看配料表,每100克就有30克脂肪。
掌握正確做法
改變油膩的飲食習(xí)慣,培養(yǎng)健康的飲食觀念,可以嘗試以下幾種做法。
1.使用控油壺,健康烹飪
家庭應(yīng)減少日常烹調(diào)油的使用量。使用帶刻度的控油壺,定量用油,有助于控制總量。少用煎炸的方法,選擇蒸、煮、燉等烹飪方法,可以有效減少油脂的攝入。這類烹飪方法不僅能保持食物的營養(yǎng)成分,還能避免因高溫油炸產(chǎn)生有害物質(zhì)。
2. 增加豆類和奶制品的攝入,均衡營養(yǎng)
豆類和奶制品是非常重要的營養(yǎng)來源。大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀等營養(yǎng)成分。奶及奶制品是鈣的良好來源,充足的鈣攝入對骨骼和牙齒的健康至關(guān)重要。每天適量攝入豆制品和奶制品,可以幫助我們保持營養(yǎng)均衡,減少高油高脂食品的攝入。
3. 合理選擇外賣和餐館食品,主動要求少油烹飪
在外就餐時,我們應(yīng)學(xué)會選擇低油的菜品,并主動向餐館提出少油的要求。建議選擇蒸、煮、涼拌等低油菜品,避免油炸等高油食品。在點外賣時,盡量選擇一些健康的套餐,既能滿足口腹之欲,又能保持營養(yǎng)均衡。
4.從小培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣
飲食習(xí)慣往往是從小養(yǎng)成的。家長應(yīng)鼓勵孩子多吃蔬菜水果、粗糧和低脂肪的食物,少吃油炸、膨化和高糖食品;學(xué)校和社區(qū)也應(yīng)開展健康飲食的宣傳教育活動,幫助兒童青少年樹立正確的飲食觀念,從小培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣。家庭、學(xué)校和社會共同努力,引導(dǎo)兒童青少年樹立正確的飲食觀念,才能實現(xiàn)“減油不減樂”的目標(biāo),讓孩子們享受健康美味的生活。
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原標(biāo)題:《【健康】做到這四點,輕松實現(xiàn)清淡飲食→》
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