首頁資訊久坐不動、肚子咕咕叫，傷害竟然這么大？13萬人向醫(yī)生報到后居然得出了一個「健康公式」

久坐不動、肚子咕咕叫，傷害竟然這么大？13萬人向醫(yī)生報到后居然得出了一個「健康公式」

來源：泰然健康網時間：2024年12月14日 01:45

久坐傷身，但現(xiàn)實是很多人往往被迫久坐：開車上下班、長時間盯電腦、回家躺著刷手機……即使排除睡覺時間，一天中也不知不覺坐了8小時。

世界衛(wèi)生組織曾對常年久坐的成年人，提出了一條建議：用任何強度的運動代替久坐，都有好處。

英國一項新研究發(fā)現(xiàn)，長期久坐有個最佳“運動量公式”，即使輕體力活動也能受益。

3種“運動套餐”降低久坐早亡風險

近日，英國醫(yī)學雜志子刊《英國運動醫(yī)學雜志》一項研究，通過分析六項超過13萬成年人的研究數據，確定了久坐時間外，多種個性化的“運動套餐”。

該研究證實，久坐時間和運動量之間遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動相結合，可以抵消久坐的危害。

根據這個基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天內通過多種活動組合可以將早亡風險降低30%：

55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐

13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐

3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐

這項研究總共涉及130239名成年人，平均隨訪時間為4.3年至14.5年，期間3892人死亡。研究人員旨在確定不同活動組合如何影響全因死亡率作出一系列分析。

研究結果中的這些活動包括中度至劇烈運動，比如快走、跑步或跳繩等其他增加心率的活動；而輕度體力活動并非一定要去健身房健身才可以，做家務、休閑散步等輕量活動也能達到鍛煉效果。

久坐后，4類運動改善血液循環(huán)

《生命時報》綜合美國《醫(yī)學日報》網站刊文，邀請運動學專家，總結出了4項改善久坐血液循環(huán)、提高心肺能力的運動。

快走

快走前先慢走5~10分鐘以熱身，結束后簡單拉伸以減少運動損傷風險。快走速度和運動量因人而異，普通人推薦每天走6000步左右，約30~40分鐘；減肥人群，至少要走1.2萬步才有效。不建議動輒暴走兩三萬步，可能造成運動損傷。

跑步

跑步運動強度大，更有利于促進血液循環(huán)和提高心肺功能，還能增強免疫力。

跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。

游泳

游泳適合各個年齡段人群，建議每周游泳2~3次，每次1小時左右為宜。但患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。

打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節(jié)；接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂；運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

體力較弱的老年人，最好選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

為啥有時候肚子會“咕咕叫”？

你知道嗎？肚子“咕咕叫”，可能是餓了，還可能是肚子里正在鬧別的事。這時候就不光是尷尬了，還可能需要去醫(yī)生那里報到。

肚子“咕咕叫”，學術名是腸鳴音。腸鳴音就是胃、小腸及大腸中的氣體、液體流動時產生的。

那腸管里的氣體又從何而來呢？

其實，我們日常進食，經口腔會吞咽一部分空氣，而且腸道菌群在代謝過程中也會產生一部分氣體。一大部分是無色無味的二氧化碳和氮氣，還有一部分是烷類和硫類氣體，后者聞起來就像是臭雞蛋氣味。

肚子“咕咕叫”代表餓了？

大多數情況下是的。

胃的排空時間大約是4-6小時，當胃快要排空時，胃液還是不斷分泌，胃就會產生一種錯覺，以為自己蠕動力度不夠，繼而更用力地收縮，這種現(xiàn)象被稱為“饑餓收縮”。

但胃里物少氣多，劇烈收縮就會把空氣擠入腸道，產生“咕咕”的聲音。同時，饑餓收縮的信號傳遞至大腦，出現(xiàn)饑餓的感覺。

所以說，大部分的“咕咕叫”是胃在抗議，提醒我們該吃飯了。

但除了胃提醒你餓了，還有以下這幾種情況也會出現(xiàn)“咕咕叫”。

這幾種“咕咕叫”要注意

以下幾種情況不僅會肚子“咕咕叫”，還可能會出現(xiàn)疼痛腹脹、惡心嘔吐、腹瀉便血等不適癥狀，一旦發(fā)生，就要加以警惕了！

① 急性胃腸炎

腸道菌群失衡，產生的氣體增多，腸道蠕動加速并且力度加大，從而擠壓氣體；

② 胃腸道大出血

當胃腸道大出血時，腸道內菌群會分解消化血液，血液中含有大量蛋白質，會產生較多氣體；

③ 腸道功能紊亂癥

最主要是腸部過敏或痙攣、膽道疾病及體內無法吸收乳糖。如缺乏消化乳糖的乳糖酶，就會導致飲用奶及奶制品出現(xiàn)消化吸收障礙，未分解的乳糖就會被腸道菌群發(fā)酵，從而脹氣；

④ 口服瀉藥或者利于產氣的食物

如豆腐、豆?jié){等豆制品、花菜、桃子、蘋果、瓜果類及洋蔥等食物，都會使腸道菌群分解發(fā)酵產氣過盛；

⑤ 腸梗阻

腸道發(fā)生梗阻，出現(xiàn)痛（腹痛）、吐（嘔吐）、脹（腹脹）、閉（不排氣排便），大量氣體積聚在腸道，而腸壁劇烈收縮時，就會出現(xiàn)腸鳴音亢進，特點是腸鳴音次數多，且響亮、高亢，甚至呈叮當聲或金屬聲，見于機械性腸梗阻。急性腸梗阻病情復雜，隨病情的演變及發(fā)展，嚴重可能危及生命，所以一旦發(fā)現(xiàn)腸梗阻癥狀時，盡早前往醫(yī)院就診。

肚子完全不叫就正常嗎？當然不是。

當腸道蠕動減弱，腸鳴音亦減弱，常見于較長時間的腸梗阻、電解質紊亂（低鉀血癥）、老年性便秘、腹膜炎、胃腸動力低下。若用聽診器聽診腹部2分鐘未聽見腸鳴音，或者用手輕叩或者騷彈腹壁仍未聽見腸鳴音，則認為腸鳴音消失，需要盡早治療，以免耽誤治療時機。

肚子總“咕咕叫”怎么辦？

1、確定自己“咕咕叫”的原因，如果是以上所說疾病引起的，要盡早前往醫(yī)院診治；

2、進食時要細嚼慢咽，不要吃得太飽、太快，避免吞咽太多空氣。

不要喝產氣性飲料，盡量減少產氣性食物的攝入，如豆腐及豆制品、卷心菜、紅薯以及高蛋白食物等；

3、如果有乳糖不耐癥，盡量避免飲用奶及奶制品，可以適當喝一些酸奶，增加腸道內益生菌的數量，避免腸道菌群發(fā)酵產氣；

4、如果腸內脹氣，一定別憋著，因為如果不排出這些氣體的話，不僅會產生“咕咕叫”，而且其中的硫化氫、氨類、吲哚類等有害物質可能會被重吸收，對人體造成危害；

5、常喝些粥湯，飯后不要立即飲水或者茶等，容易稀釋胃酸，降低消化能力。