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文字/視頻 湖南日?qǐng)?bào)全媒體記者 張春祥 通訊員 文慶子 周瑾容 梁笑

近日，我國(guó)新晉女子網(wǎng)球奧運(yùn)冠軍鄭欽文的啟蒙教練“爆料”：鄭欽文從來(lái)不吃零食，也不喝飲料，天天吃“雞胸肉、西藍(lán)花”。運(yùn)動(dòng)員的食譜也適合普通人嗎？我們?cè)撛趺闯圆沤】?？…?月8日，記者就此采訪(fǎng)了湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任臨床營(yíng)養(yǎng)師蔡華。

“雞胸脯肉含蛋白質(zhì)高、脂肪含量少，而蛋白質(zhì)攝入量與肌肉的質(zhì)量和力量呈正相關(guān)，可促進(jìn)人體肌肉蛋白質(zhì)合成。西蘭花則屬于十字花科類(lèi)蔬菜，食用后既可激活一種被稱(chēng)為‘芳香烴受體’的蛋白質(zhì)，又能在維持體內(nèi)酸堿平衡中起重要作用。這兩種食材都很好！”蔡華介紹，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橐３稚眢w狀況最佳，通常更加需要注重營(yíng)養(yǎng)的均衡和合理搭配，?以滿(mǎn)足他們高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽需求。

“但對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，不建議一味追求體重下降而盲目復(fù)制運(yùn)動(dòng)員的食譜?！辈倘A表示，減肥時(shí)，簡(jiǎn)單地以體重變化來(lái)衡量減重效果是片面的，體脂率、肌肉量的改變也是非常重要的參考因素。

判斷自己是不是體重正常但體脂超標(biāo)的“假瘦子”，可參考體脂率。我國(guó)人群體脂超標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)為男性≥25%、女性 ≥35%。在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)儀器測(cè)量體脂率時(shí)，腰圍與頸圍是幫助我們?cè)u(píng)估體脂情況的兩個(gè)數(shù)據(jù)指標(biāo)。男性腰圍最好＜85厘米，女性腰圍最好＜80厘米。而根據(jù)我國(guó)的臨床大樣本研究，男性頸圍≤38.5厘米，女性頸圍≤34.5厘米則比較好。

“體脂率并不是越低越好?！辈倘A介紹，體脂率低于一定范圍，比如男性低于6%，女性低于16%，可能會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題，如營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降，女性還可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，月經(jīng)不規(guī)律等。

普通人該如何健康飲食？

蔡華介紹，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，對(duì)于普通人而言建議每天攝入不少于12種以上食物，每周不少于25種以上，做到多樣化。

人類(lèi)需要的基本食物包括五大類(lèi)，即谷薯類(lèi)、蔬菜和水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆類(lèi)和堅(jiān)果、油脂及鹽。普通人要怎么吃得營(yíng)養(yǎng)又健康，建議做到以下幾個(gè)方面。

食物多樣，合理搭配，吃谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。每天攝入谷類(lèi)食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—150克；薯類(lèi)50—100克。

按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3—5種；午餐攝入4—6種；晚餐4—5種；加上零食1—2種。

多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆。保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200—350克的新鮮水果。魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天攝入120—200克。吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

此外，少鹽少油，控糖限酒。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25—30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。

蔡華特別提醒，在體重管理過(guò)程中，一方面要注意防止肌肉量丟失，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但同時(shí)，蛋白質(zhì)攝入需適量，過(guò)度補(bǔ)充不僅會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加鈣的流失，并且蛋白質(zhì)在體內(nèi)無(wú)法累積。特殊人群、肝腎功能異常者，則建議在臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

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