一、什么是膳食纖維呢

　　膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質”而長期得不到足夠的重視。

　　然而，隨著營養(yǎng)學和相關科學的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致于在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，并被營養(yǎng)學界補充認定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水并列。

　　膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質”而長期得不到足夠的重視。

　　然而，隨著營養(yǎng)學和相關科學的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致于在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，并被營養(yǎng)學界補充認定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水并列。

二、膳食纖維和健康的關系是什么

　?。ㄒ唬┓诸惻c作用

　　根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：

　　膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。

　　1.可溶性膳食纖維

　　來源于果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

　　2.不可溶性膳食纖維

　　最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

　　3.膳食纖維

　　如果將上述兩者結合起來，膳食纖維的作用可列出長長的一串：

　?。?）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；

　?。?）預防某些癌癥，如腸癌等；

　?。?）治療便秘；

　?。?）解毒；

　?。?）預防和治療腸道憩室病；

　?。?）治療膽石癥；

　?。?）降低血液膽固醇和甘油三酯；

　?。?）控制體重等；

　?。?）降低成年糖尿病患者的血糖。

　?。ǘ┥攀忱w維過少與疾病

　　我國人民的膳食素以谷類食物為主，并輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞，但隨著生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，動物性食物所占比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的產(chǎn)熱比例，已由幾十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纖維的攝入量卻明顯降低，所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導致一些所謂“現(xiàn)代文明病”，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等，以及一些與膳食纖維過少有關的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發(fā)病率日漸增高。

三、膳食纖維的作用有什么

　　膳食纖維有控制體重防止過胖的作用。多吃膳食纖維能夠占據(jù)胃的容積，有飽食感，且能延緩胃的排空，減少高熱能食物的攝入量，減少脂肪的儲備，控制肥胖，對2型糖尿病有一定的控制作用。

　　膳食纖維能夠吸收體內(nèi)的水分，以助于排便。膳食纖維有親水性，使大便濕潤，有利于大便的順利排出。由于膳食纖維不能被腸道消化吸收，所以它能夠以一定的體積參與糞便的組成，促進腸蠕動，將食物殘渣等盡快排出，減少人體對糞便中有害物質的吸收。另外，有人還認為膳食纖維的這一功能也能夠對腸癌、闌尾炎、痔瘡等病癥有一定的預防作用。

　　某些可溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇。如蔬菜、水果、大麥、燕麥、莢豆等食物富含可溶性膳食纖維，還能增加腸道膽固醇的排泄，阻止膽石形成，防止發(fā)生高膽固醇血癥。

　　膳食纖維還能夠促進消化酶的分解。因為膳食纖維的特性，食物在口腔中咀嚼的時間延長，會刺激分泌更多的消化酶，有利于食物的消化。

　　膳食纖維的血糖水平低，有防止糖尿病的作用。膳食纖維在蛋、果、豆、蔬菜、水果等植物性食品中含量豐富。人們應保持優(yōu)良的飲食傳統(tǒng)，以各類植物性食物為主，多吃水果、蔬菜、豆類制品。接下來我們就來看一看那些食物富含膳食纖維吧！

四、膳食纖維的食物有哪些

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗（干）3 .1%、金針菜（干） 6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%.

　　附： 含膳食纖維最多的100種食物

　　1.茯苓（80.9 克）

　　2.山楂（干）（49.7 克）

　　3.竹蓀（干）（46.4 克）

　　4.辣椒粉（43.5 克）

　　5.高良姜（43.3 克）

　　6.八角（43 克）

　　7.辣椒（紅、尖、干）（41.7 克）

　　8.裙帶菜（干）（40.6 克）

　　9.甘草（38.7 克）

　　10.羅漢果（38.6 克）

　　11.藿香（37.6 克）

　　12.咖喱（36.9 克）

　　13.萊菔子（35.6 克）

　　14.松蘑（干）（35.1 克）

　　15.發(fā)菜（干）（35 克）

　　16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克）

　　17.茴香粉（33.9 克）

　　18.紅菇（31.6 克）

　　19.香菇（干）（31.6 克）

　　20.小麥麩（31.3 克）

　　21.銀耳（干）（30.4 克）

　　22.木耳（干）（29.9 克）

　　3.花椒粉（28.7 克）

　　24.花椒（28.7 克）

　　25.砂仁（28.6 克）

　　26.霉干菜（27.4 克）

　　27.芥菜干（27.4 克）

　　28.紅花（23.9 克）

　　29.紫菜（干）（21.6 克）

　　30.白牛肝菌（干）（21.5 克）

　　31.蘑菇（干）（21 克）

　　32.陳皮（20.7 克）

　　33.冬蟲夏草（20.1 克）

　　34.雞腿蘑（干）（18.8 克）

　　35.榆黃蘑（干）（18.3 克）

　　36.葫蘆條（干）（18.1 克）

　　37.花茶（17.7 克）

　　38.干姜（17.7 克）

　　39.口蘑（17.2 克）

　　40.花生仁（炸）（17.2 克）

　　41.枸杞子（16.9 克）

　　42.柑杞（16.9 克）

　　43.丁香（16.7 克）

　　44.菊花（15.9 克）

　　45.綠茶（15.6 克）

　　46.大豆（15.5 克）

　　47.柳松茸（15.4 克）

　　48.紅茶（14.8 克）

　　49.玉米糝（黃）（14.5 克）

　　50.玉米（黃，干）（14.4 克）

　　51.肉豆蔻（14.4 克）

　　52.可可粉（14.3 克）

　　53.黑芝麻（14 克）

　　54.白扁豆（13.4 克）

　　55.燕麥（13.2 克）

　　56.燕麥片（13.2 克）

　　57.榧子（13 克）

　　58.羊肚菌（12.9 克）

　　59.青豆（12.6 克）

　　60.松子（炒）（12.4 克）

　　61.海帶（鮮）（11.3 克）

　　62.玉蘭片（11.3 克）

　　63.小麥（10.8 克）

　　64.酸棗（10.6 克）

　　65.掐不齊（10.5 克）

　　66.榛蘑（干）（10.4 克）

　　67.黑豆（10.2 克）

　　68.松子仁（10 克）

　　69.大麥（9.9 克）

　　70.白芝麻（9.8 克）

　　71.芝麻（9.8 克）

　　72.榛子（干）（9.6 克）

　　73.核桃（9.5 克）

　　74.黑棗（有核）（9.2 克）

　　75.煎餅（9.1 克）

　　76.杏仁（炒）（9.1 克）

　　77.榛子仁（炒）（8.8 克）

　　78.開心果（8.2 克）

　　79.油皮（8.1 克）

　　80.杏仁（8 克）

　　81.甜杏仁（8 克）

　　82.玉米（白，干）（8 克）

　　83.毛櫻桃（7.9 克）

　　84.酵母（7.9 克）

　　85.花生（7.7 克）

　　86.黃花菜（干）（7.7 克）

　　87.赤小豆（7.7 克）

　　88.黃花菜（7.7 克）

　　89.豆粕（7.6 克）

　　90.豆瓣辣醬（7.2 克）

　　91.芥末（7.2 克）

　　92.黃豆粉（7 克）

　　93.眉豆（6.4 克）

　　94.小扁豆（6.5 克）

　　95.蕎麥（6.5 克）

　　96.香油辣醬（6.4 克）

　　97.綠豆（6.4 克）

　　98.花生（炒）（6.3 克）

　　99.棗（干）（6.2 克）

　　100.玉米面（白）（6.2 克）

　　101. 扁豆（6.7 克）

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