引體向上是上半身鍛煉的最佳動作之一，這就是最好的背部訓練動作!

　　引體向上主要有正手及反手之分，正手對于背部肌肉訓練，如下斜方肌與背闊肌很好，而反手因借助了二頭肌與胸大肌的協(xié)助，相對比較容易(因大部分人二頭肌和胸肌會比背肌強)，不過對背肌的訓練就沒有正手那么有效了。

　　但是......引體向上可不是什么簡單動作!有的人甚至一個都做不了!壯漢很多，但能做引體向上的真不算多!

　　引體向上一個都做不了!!怎么辦!

　　雖然引體向上好處非常多，不過很多人，尤其是新手，因為連一下也做不到，然后就再也不做引體向上了。

　　想要做好引體向上?那就專心點做。其他的練習沒想象中那么好!

　　逐一攻破：先將引體向上拆開!分成幾個步奏，專門來練!

　　循序漸進做出“第一下”正手引體向上 跟著接下來的動作練吧

　　1.垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起用正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不到。

　　溫馨提醒：掛上去不是像晾衣服一樣被動，而是要主動的收縮(靜力)肌肉，

　　這個簡單的訓練能讓手的握力和前臂的力量增強，

　　每次做4組，每組4到6次，每次15至20秒。

　　2.反向劃船(仰臥垂懸臂屈伸)

　　這是一個絕佳的背部鍛煉動作，對引體向上幫助很大!

　　找一條高度大概在腰部的單杠，腳跟著地，

　　挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身，

　　每次進行4組，每組10到15下。

　　建議大家先練習以上兩個動作，熟能生巧的時候，就可以開始嘗試接下來比較進階的練習了。

　　3.屈手懸掛

　　這是引體向上頂峰的動作!你需要做的就是曲臂緊縮背闊肌掛到上面!

　　提高自己，一直到下巴在單杠上的位置，維持這個姿勢一直到支撐不了。

　　每次進行4組，每組4到6次，每次維持10到15秒。

　　4.下降練習(離心練習)

　　這是引體向上的后半程!也是關鍵的部分、離心收縮將會給你帶來更大的力量!

　　起始動作為屈手懸掛，接著身體緩緩往下(盡可能的慢，在心里默數(shù)10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直懸掛。

　　整個下降動作要保持穩(wěn)定，用背肌對抗地心吸力。

　　每次進行4組，每組5到8下。

　　最后：只要大家跟著以上提到的練習一步一步去做，很快就可以完成第一下的引體向上了!

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