引體向上是上半身鍛煉的最佳動(dòng)作之一，這就是最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作!

　　引體向上主要有正手及反手之分，正手對(duì)于背部肌肉訓(xùn)練，如下斜方肌與背闊肌很好，而反手因借助了二頭肌與胸大肌的協(xié)助，相對(duì)比較容易(因大部分人二頭肌和胸肌會(huì)比背肌強(qiáng))，不過(guò)對(duì)背肌的訓(xùn)練就沒(méi)有正手那么有效了。

　　但是......引體向上可不是什么簡(jiǎn)單動(dòng)作!有的人甚至一個(gè)都做不了!壯漢很多，但能做引體向上的真不算多!

　　引體向上一個(gè)都做不了!!怎么辦!

　　雖然引體向上好處非常多，不過(guò)很多人，尤其是新手，因?yàn)檫B一下也做不到，然后就再也不做引體向上了。

　　想要做好引體向上?那就專心點(diǎn)做。其他的練習(xí)沒(méi)想象中那么好!

　　逐一攻破：先將引體向上拆開(kāi)!分成幾個(gè)步奏，專門來(lái)練!

　　循序漸進(jìn)做出“第一下”正手引體向上 跟著接下來(lái)的動(dòng)作練吧

　　1.垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起用正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不到。

　　溫馨提醒：掛上去不是像晾衣服一樣被動(dòng)，而是要主動(dòng)的收縮(靜力)肌肉，

　　這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練能讓手的握力和前臂的力量增強(qiáng)，

　　每次做4組，每組4到6次，每次15至20秒。

　　2.反向劃船(仰臥垂懸臂屈伸)

　　這是一個(gè)絕佳的背部鍛煉動(dòng)作，對(duì)引體向上幫助很大!

　　找一條高度大概在腰部的單杠，腳跟著地，

　　挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身，

　　每次進(jìn)行4組，每組10到15下。

　　建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，熟能生巧的時(shí)候，就可以開(kāi)始嘗試接下來(lái)比較進(jìn)階的練習(xí)了。

　　3.屈手懸掛

　　這是引體向上頂峰的動(dòng)作!你需要做的就是曲臂緊縮背闊肌掛到上面!

　　提高自己，一直到下巴在單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)一直到支撐不了。

　　每次進(jìn)行4組，每組4到6次，每次維持10到15秒。

　　4.下降練習(xí)(離心練習(xí))

　　這是引體向上的后半程!也是關(guān)鍵的部分、離心收縮將會(huì)給你帶來(lái)更大的力量!

　　起始動(dòng)作為屈手懸掛，接著身體緩緩?fù)?盡可能的慢，在心里默數(shù)10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直懸掛。

　　整個(gè)下降動(dòng)作要保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。

　　每次進(jìn)行4組，每組5到8下。

　　最后：只要大家跟著以上提到的練習(xí)一步一步去做，很快就可以完成第一下的引體向上了!

相關(guān)知識(shí)

一套公認(rèn)的健身流程，按照這4個(gè)步驟，練一年達(dá)到3年的水平
跑步一個(gè)月都沒(méi)瘦？你可能跑錯(cuò)了
每一位跑步新手都應(yīng)該做的五種速度訓(xùn)練！
初入健身房應(yīng)該怎么科學(xué)鍛煉？4個(gè)步驟，一步一動(dòng)全都不能少！
健身最關(guān)鍵的第一步
怎么跑步才健康？這幾個(gè)跑步要點(diǎn)，你一定要知道，并且堅(jiān)持做
6個(gè)動(dòng)作練全身，不知道怎么減脂塑形，照著練就對(duì)了！
堅(jiān)持跑步12年的健身教練告訴你：跑步前，一定要做做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)
散步加4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，健身效果佳！每天練一練，身體更強(qiáng)壯
這4個(gè)每天必做的健身運(yùn)動(dòng)，每一個(gè)都對(duì)身體有不一樣的好處

網(wǎng)址: 引體向上一個(gè)都做不了怎么練？跟著4個(gè)動(dòng)作一步一步練完成你的第一下 http://www.u1s5d6.cn/newsview513385.html