瑜伽里面肩胸區(qū)域的靈活性有多重要，就不用我多說(shuō)了，今天給大家介紹5個(gè)強(qiáng)效開肩開胸動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作也都可以抽空單獨(dú)練習(xí)。

廢話不多說(shuō)，我們來(lái)看具體動(dòng)作，需要事先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚。

動(dòng)作1、下圖

兩塊瑜伽磚放在墊子的前端，兩塊磚的距離與肩同寬。

跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬。

彎曲手臂，手肘分別放在兩塊瑜伽磚上

頭頸自然下垂，雙手合掌。

保持兩到三分鐘。

瑜伽磚可以豎著放，給頭頸更多的空間向下沉，額頭找地面。注意不是頭頂找地面，是讓額頭去找地面。

動(dòng)作2，下圖

先把兩塊瑜伽磚，如圖片所示擺放好，

坐在瑜伽磚的前面，屈雙膝，卷尾骨，躺在瑜伽磚上。

豎放的瑜伽磚在胸腔下方，正常內(nèi)衣帶的位置。后腦勺枕在另一塊瑜伽磚上。

雙手舉過(guò)頭頂，手肘互抱，自然下沉。

全身放松，在這個(gè)體式保持3~5分鐘

雙手托著后腦勺緩緩起身，還原

可以根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)瑜伽磚的高度。也可以雙膝并攏。

動(dòng)作3，下圖

俯臥在墊子上，左手向左側(cè)平舉，與肩同高，掌心落地，

右手撐地，呼氣，翻轉(zhuǎn)身體向左側(cè)，右腳踩左大腿內(nèi)側(cè)，頭枕在瑜伽磚上。

保持兩到三分鐘，還原換反側(cè)。

如果想加強(qiáng)有兩個(gè)版本：右手臂環(huán)繞到體后與左手相扣；彎曲左膝蓋，雙腳踩地，讓右臀落向地面。當(dāng)然你可以在自己的能力范圍內(nèi)，手臂和腿的動(dòng)作你可以同時(shí)完成。

動(dòng)作4、下圖

俯臥在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，膝蓋腳背落地。

左手穿過(guò)右腋窩，向右伸直，與肩同高，掌心落地，虎口落地

右手向左伸直，與肩同高，掌心落地，虎口落地

頭頸自然下垂，額頭落地。

保持兩分鐘左右，換手，反側(cè)練習(xí)。

這是一個(gè)雙手臂內(nèi)收內(nèi)旋的動(dòng)作，看上去好像很簡(jiǎn)單，如果你肩關(guān)節(jié)比較緊，做起來(lái)還是蠻困難的，這種情況下可以單側(cè)練習(xí)：左手穿過(guò)右腋窩伸直，右手自然擺放。

動(dòng)作5、下圖

四角板凳跪立，屈手肘，小手臂落地，雙手分開與肩同寬。

吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)，抬臀部抬向上，伸直雙腿，雙腳踩地，進(jìn)入海豚式保持1分鐘左右

這是一個(gè)開肩動(dòng)作，也是一個(gè)加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定和肩胛區(qū)域力量的動(dòng)作，而最最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：一直把肩胛向臀部的方向推，不要讓它向下掉。你可以腳后跟落不了地，也可以屈膝，但是要保證始終把肩膀向臀部的方向的推。

雖然我們總是覺(jué)得肩關(guān)節(jié)的靈活度不夠。一直在開肩，增加肩胸靈活性的路上。但是從結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，肩關(guān)節(jié)靈活性很好，穩(wěn)定性卻先天不足。

我們練習(xí)時(shí)如果一味增加肩關(guān)節(jié)靈活度，而忽略了力量，很有可能會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。再加上瑜伽練習(xí)中有很多需要用到肩部力量和穩(wěn)定動(dòng)作，比如各類手臂類，及各種倒立類動(dòng)作，更要注意肩頸區(qū)域力量的加強(qiáng)。

最后，練習(xí)需要循序漸進(jìn)，但是只要你練習(xí)了，進(jìn)步也是肉眼可見的。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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