啞鈴是健身人士比較看重的健身器材，當然它也是一種對鍛煉胸大肌有很好作用的器材。那么啞鈴如何練胸大肌呢？相信大家應該是很關注的吧，那就跟本文一起來詳細的了解下吧！

　　啞鈴練胸大肌

　　1、單手臥推：躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放松，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一只懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態(tài)，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。

　　注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，不要被單側(cè)的啞鈴重量帶走?。p邊進行）

　　2、仰臥直臂上拉：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

　　注意事項：使用這個動作的時候要注意不要太重，因為這個動作不是很穩(wěn)定，太重的話容易借到三頭肌的力，變成了仰臥頸后臂屈了。

　　3、啞鈴臥推：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　注意事項：兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

　　4、仰臥飛鳥：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　注意事項：向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

　　啞鈴重量：應根據(jù)體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以后循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月后，再根據(jù)情況加大運動量。鍛煉如在早晨，應于早餐前；如在晚上，應于臨睡前兩小時；飯后1小時才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也要相應增加。對胖人來說，應少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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