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胸大肌用啞鈴怎么練這樣做就對(duì)了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 08:51

　　啞鈴是健身人士比較看重的健身器材，當(dāng)然它也是一種對(duì)鍛煉胸大肌有很好作用的器材。那么啞鈴如何練胸大肌呢？相信大家應(yīng)該是很關(guān)注的吧，那就跟本文一起來(lái)詳細(xì)的了解下吧！

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　　啞鈴練胸大肌

　　1、單手臥推：躺在長(zhǎng)椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強(qiáng)迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放松，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一只懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態(tài)，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復(fù)到起始動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：在動(dòng)作過(guò)程中核心肌肉收緊，不要被單側(cè)的啞鈴重量帶走?。p邊進(jìn)行）

　　2、仰臥直臂上拉：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。使胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開(kāi)始位置。向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。

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　　注意事項(xiàng)：使用這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意不要太重，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不是很穩(wěn)定，太重的話容易借到三頭肌的力，變成了仰臥頸后臂屈了。

　　3、啞鈴臥推：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

　　注意事項(xiàng)：兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

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　　4、仰臥飛鳥(niǎo)：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　注意事項(xiàng)：向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。

　　啞鈴重量：應(yīng)根據(jù)體力而定，開(kāi)始時(shí)可選擇1—1.5kg的，以后循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組10—15次。幾個(gè)月后，再根據(jù)情況加大運(yùn)動(dòng)量。鍛煉如在早晨，應(yīng)于早餐前；如在晚上，應(yīng)于臨睡前兩小時(shí)；飯后1小時(shí)才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，通過(guò)食物攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對(duì)飲食品種不必苛求，但要增加食量。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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