（1）平板啞鈴推舉

　　針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）

　　運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10

　　》要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。

　　》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。

　　》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。

　　不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。

　　A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。

　　B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。

　　（2）史密斯機上斜推舉

　　針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）

　　運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。

　　》要領：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。

　　》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。

　　》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。

　　A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。

　　B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。

　　（3）負重臂屈伸

　　針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）

　　運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8

　　》要領：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。

　　》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。

　　》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶停@樣會過度拉傷肩關節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。

　　A。向前傾能將重點更多的放在胸部。

　　B。 控制退讓性動作以防下降的太低。

　　（4）上斜低位拉力器飛鳥

　　針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）

　　運 動 量：3組，每組12次

　　》要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。

　　》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。

　　》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。

　　A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部

　　B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部

（實習編輯：黃賢焱）

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