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胸部力量與增肌訓練：7個動作全方位進行胸部增肌力量加強訓練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 08:55

今天給大家分享一下胸部力量，有很多訓練者尤其是訓練新手，都非常容易進入一個誤區(qū)，把胸部力量當成臥推力量，認為自己臥推力量大就等于胸部力量大，其實這是不對（當然也不能說是完全錯誤）雖然臥推力量與引體向上，杠鈴推舉以及握力并稱為檢驗上肢力量的四大標準，但臥推力量并不等于胸部力量，因為無論是根據(jù)臥推動作的特點，還是胸部的構(gòu)造，臥推時主要的發(fā)力部位都不是胸部，而是肩部，肱三頭肌，前臂肌群，甚至某些訓練高手能夠運用調(diào)度臀部，背部的肌肉力量推起超大的重量，所以胸部力量指的主要是胸部被動承受的能力大小，雖然這也是臥推中必不可少的一部分，但相比肩部，手臂等主要發(fā)力部位，作為訓練者要想練好胸肌和胸部力量，就必須注重肩部三角肌前束，肱三頭肌，前臂肌群等部位的訓練，上面說的關于胸部力量與臥推力量也就是想告訴大家，想要提升胸部力量和臥推力量，不能從胸部自身開始，而是要從其他主要的發(fā)力部位著重，所以大家要想練好胸肌，將胸肌練的非常有型，那是必須要注重肩臂力量的訓練，如果你不注重肩臂訓練，不僅無法練好胸肌，同時其他部位你也練不好，如背部訓練，也是需要強大的肩臂力量支撐。

今天雖然給大家整理的是胸肌訓練動作，但是大家要知道一些訓練的基礎，這次為大家整理的胸肌訓練動作，主要是針對上胸肌部位的，輔助為胸肌其他部位訓練，在胸肌增肌中上胸肌訓練占有很大的比例，要想讓胸肌好看，就必須要讓上胸部位飽滿寬闊一些，而且加強上胸肌的訓練，更能提升幫助訓練者快速的提升胸部力量，胸部力量，肩臂力量，背部力量組成上肢力量，上肢力量對于一個人的基本體能是尤為重要的，所以大家在訓練時要多注重各部位均衡訓練。

下面一共7個胸部訓練動作，可以幫助大家更好的訓練胸肌以及胸部力量，讓胸部不僅是有型，更是發(fā)達有力量，綻放真正的力量型型男魅力。這次的訓練有一部分動作是利用超級組和重量遞增組訓練，強度非常大，對于新手肩臂力量較弱的朋友，建議先強化肩臂力量，尤其是對前臂肌群的強化非常重要，因為在大重量訓練時前臂力量如果弱，會直接增加手腕和肘關節(jié)的壓力，容易造成關節(jié)磨損。還有在做臥推訓練時切勿注意臥推姿勢手臂姿勢，絕對不能鎖死關節(jié)，那樣非常危險。這組動作在訓練時每個動作做4組，每組做完必須要休息90秒，每個動作做完要充分休息120秒，給體能做基礎恢復，這樣才能讓訓練更安全。

動作1，啞鈴上斜臥推，這個每組做12 次，這個動作是胸肌訓練基礎動作，在訓練時要注意自己所使用的重量，并且注意動作姿勢和角度。

動作2，啞鈴平板臥推，這個動作每組做12 次，這個動作使用大重量訓練，在訓練時要注意平衡左右手臂的力量，因為人的左右手臂天生是不一樣的，所以在訓練時要多注意弱的一邊，尤其是當大重量訓練時，弱的一邊很容易出現(xiàn)訓練意外，這一點必須要重視，因為啞鈴臥推與杠鈴臥推不同，所以這個左右力量差距的問題必須要引起重視，很多人都是忽略了這個問題，結(jié)果在大重量訓練時出現(xiàn)了意外。

動作3+動作4是超級組訓練，先做動作3做10次不休息直接做動作4再做10次為一組，然后休息90秒，再以同樣的方式進行下一組訓練，這兩個不同方式的夾胸動作，是非常完美的胸肌塑形訓練動作，對于胸肌中縫的強化非常完美，可以讓訓練者的中縫部位，更加清晰，中縫練的非常清晰，是胸肌有立體感標準，當胸肌中縫非常清晰以后，你就會發(fā)現(xiàn)胸肌分成的立體凹凸有型，非常好看。

動作三

動作四