“輕食”不是隨隨便便就吃

下面是接受《時(shí)尚健康》雜志社的郵件采訪的內(nèi)容。

1. 您的理解，到底什么是輕食？

從現(xiàn)有的輕食餐飲來看，可以將“輕食”分成兩個(gè)部分來解讀。第一個(gè)是在食材的選擇和烹調(diào)上，輕食是指用天然的食材，經(jīng)過一定的搭配，只用簡單的烹飪方法制作的餐食；第二個(gè)是具有高膳食纖維，低脂肪、低鹽、低熱量的特點(diǎn)的餐食。除了食物的制備，輕食還強(qiáng)調(diào)，每餐吃到6-8分飽即可。這些特點(diǎn)結(jié)合，才能被稱作“輕食”。

2. 輕食的標(biāo)準(zhǔn)是什么？在卡路里的攝入以及營養(yǎng)搭配上有沒有什么要求或原則？

總體來說，輕食沒有一個(gè)明確的標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)人吃6-8分飽的程度不一樣，但從熱量上來看，如果將輕食餐飲作為一日三餐來吃的話，那每天的總熱量攝入不要低于1200千卡為好，也不要高過1800千卡。因此，一頓輕食的熱量最好在300多千卡~500千卡之間。從搭配上來看，輕食也不是單純的素食，仍然需要遵循中國居民平衡膳食餐盤來制備：蔬菜、谷薯類食材各占一餐的1/3左右，水果和魚禽肉蛋大豆類各占一餐的1/6左右。如果將水果作為加餐，則蔬菜的量可以再上調(diào)一些。

3. 從科學(xué)的角度來看，輕食是怎樣既能保持低熱量，又能滿足人體所需的營養(yǎng)的？

其實(shí)有營養(yǎng)和低熱量之間并不是互相矛盾的關(guān)系。首先，輕食餐飲中使用的食材大多是熱量低、營養(yǎng)素含量高的食材，也就是我們所說的“營養(yǎng)素密度”高的食物。比如，在輕食中常用到的藜麥，煮熟后的藜麥飯每100克熱量為120千卡，含0.107毫克維生素B1；如果換成100克大米飯，則熱量為116千卡，卻只含有0.02毫克維生素B1。按同樣吃夠120千卡熱量來算，藜麥飯的維生素B1的營養(yǎng)素密度是0.107；而大米飯則是0.02*120/116=0.021。兩者相差5.1倍。如果將大米飯換成油條，則維生素B1的營養(yǎng)素密度就會(huì)變成0.004，兩者相差27倍。

所以，輕食通過少油烹飪，減少了食材中的油脂含量；又因?yàn)檫x擇了本身營養(yǎng)素含量就比較高的食材，如全谷、雜豆、薯類，脂肪含量較低的肉類等，所以在營養(yǎng)素方面，只要搭配得當(dāng)，也是能夠有所保障的。

4. 輕食等于挨餓嗎？為什么要7分飽？

所謂7分飽，就是胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾的一種狀態(tài)。輕食提倡的這種7分飽的狀態(tài)，也是在減肥過程中，我們非常提倡的一種進(jìn)食狀態(tài)。

很多情況下，當(dāng)我們感到“吃飽”時(shí)，其實(shí)胃里的食物已經(jīng)超過了一餐的量了，長期這樣下去，就很容易導(dǎo)致發(fā)胖。7分飽，就是讓我們在吃飯時(shí)放慢速度，細(xì)嚼慢咽，當(dāng)察覺到不餓就放下筷子。此時(shí)，我們已經(jīng)吃進(jìn)去一定量的食物，也不會(huì)過量進(jìn)食。

但吃7分飽，就意味著飽腹感的持續(xù)時(shí)間會(huì)比較短，這樣就給人造成一種吃輕食等于挨餓的感覺。此時(shí)我們準(zhǔn)備一些健康的零食，如酸奶，少許堅(jiān)果等，在察覺到餓時(shí)吃一些，就能順利撐到下一餐了。

5. 不吃飽又有飽腹感？為什么食用低熱量、低卡的輕食能帶來飽腹感呢？

“吃不飽”更多的是一種視覺或感覺習(xí)慣，如沒把這碗飯吃飯就好像沒吃飽；或者我們吃飯時(shí)看手機(jī)或電視，當(dāng)感覺飽時(shí)已經(jīng)吃下去太多食物；又或者我們吃太快，當(dāng)飽足感傳到大腦時(shí)，已經(jīng)吃超量了。

影響飽腹感的因素包括了血糖濃度，胃里面的食物體積和心理因素三方面。

輕食的食材搭配中，一般會(huì)有三個(gè)主要的要素。一個(gè)是富含蛋白質(zhì)，低鹽低脂烹調(diào)的食物比如水煮蛋、雞胸肉、金槍魚等；一個(gè)是大量的體積大、膳食纖維豐富，水分含量高的蔬菜，比如沙拉、紫甘藍(lán)、芝麻菜、黃瓜等；最后一個(gè)是搭配適量的血糖指數(shù)低的主食，比如藜麥、鷹嘴豆、紅小豆等。這樣的食材搭配可以控制血糖的上升下降速度，延長食物在胃內(nèi)的存留時(shí)間，飽腹感也比較強(qiáng)。

哪些食物能帶來強(qiáng)飽腹感呢？如何辨別？

不同食物，由于營養(yǎng)成分、組織結(jié)構(gòu)不同，飽腹指數(shù)高低不同。

我們按照飽腹指數(shù)由高到底排列，常見的高飽腹指數(shù)食物有：

優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；

全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等；

含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等；

深色、綠葉蔬菜。

低飽腹指數(shù)的食物包括：飲料、甜點(diǎn)、薯片、餅干、糖果等。

6. 吃輕食會(huì)沒力氣嗎？

如果輕食中提供了足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)，則沒力氣的情況不太會(huì)出現(xiàn)；但如果一餐輕食，以碳水較低的蔬菜為主，魚肉蛋類、谷薯類都非常少的話，那當(dāng)然會(huì)出現(xiàn)沒力氣的情況。所以科學(xué)的輕食并不是簡單的少吃或者粗暴的“吃草”，也是需要經(jīng)過精心的營養(yǎng)搭配和烹調(diào)方法的選擇的。

7. 長期輕食的飲食結(jié)構(gòu)，會(huì)不會(huì)營養(yǎng)不良？

說到底，輕食所提倡的不過是一種飲食習(xí)慣，更多的是提倡選擇營養(yǎng)素密度高的食材，選擇低鹽、低脂、低油的簡單烹飪。其在飲食結(jié)構(gòu)上的改變并不大，反而是在提倡一種很健康的飲食模式。但現(xiàn)在市面上，有些輕食餐飲中的碳水化合物和蛋白質(zhì)含量太低，維生素和礦物質(zhì)也嚴(yán)重不足。如果長期以這樣的輕食為日常膳食來源，雖然體重會(huì)降低，但卻可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良帶來的一系列問題。

8. 飲食和身材有著怎么樣的關(guān)系？我們是如何通過飲食長胖的？

飲食和身材有直接的聯(lián)系，所謂七分吃、三分練，可以說，飲食直接決定了我們的身體狀況。

長胖的最基本原因是我們吃下去的熱量高于我們消耗的熱量，多余的熱量在體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存，長此以往就會(huì)導(dǎo)致肥胖。

9. 許多人在健身期間，喜歡用輕食療法來幫助減肥，為什么輕食能讓我們瘦下來？

輕食讓我們瘦下來的原因是我們吃的少了。

首先，低脂的烹調(diào)方式讓我們吃下去的食物單位體積內(nèi)熱量較低。其次，輕食推崇的7分飽從根本上減少了我們的食量，所以輕食能夠幫助減肥，讓我們瘦下來。

但是需要提醒的是，健身的時(shí)候，并不是要一味少吃，而是需要在控制熱量的基礎(chǔ)上，增加蛋白質(zhì)的攝入和保持適當(dāng)碳水化合物的攝入，這樣才能達(dá)到健身的理想效果。

10. 除了好身材，通過輕食的飲食方式是怎樣幫助我們獲得健康的？

輕食其實(shí)是一把雙刃劍。

如果我們能夠遵循中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提倡的平衡膳食餐盤，選購新鮮食材，以低鹽、低脂的方式烹飪，細(xì)嚼慢咽，每餐吃的豐富卻保證7分飽，則輕食能夠在保證我們健康的同時(shí)更好地幫助減肥。

但如果我們一味地降低熱量，只吃一些蔬菜和少許肉類，極少甚至不吃主食，那我們雖然能夠減輕體重，卻無法獲得健康。

11. 對于輕食主義者來說，有哪些是應(yīng)該避免或注意的？

第一， 要注意餐飲的搭配。一餐中，應(yīng)該有1/3左右的蔬菜，1/3的主食，1/6左右的魚禽肉蛋類（記得每天一杯奶或乳制品），1/6的水果構(gòu)成。不可以過度減少主食的攝入量。

第二， 要注意食材的選擇。蔬菜中，深綠色蔬菜和橙黃色蔬菜要占2/3或以上；主食中，要有足夠的全谷、雜豆、薯類，而不能全部是精白細(xì)糧。選擇脂肪含量較低的瘦肉、雞胸、魚肉、蝦肉，少吃肥肉，并少吃動(dòng)物的皮。水果可以多樣化，不要只吃一種水果。

第三， 要注意食材的安全問題。很多輕食是以沙拉為主，制作沙拉的食材是否清洗干凈？制作完畢后是否在低溫下保存？保存時(shí)間有沒有超過4個(gè)小時(shí)？刺身的來源是否可靠？溫泉蛋或水潑蛋的蛋白是否全部凝固？都是需要我們留心的。

12. 您能用1-2句話，表達(dá)一下您對輕食的觀念嗎？

輕烹調(diào)，重搭配，少油鹽、多營養(yǎng)。細(xì)嚼慢咽，用心進(jìn)食，才是輕食的正確打開方式。

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