作者是一個資深失眠患者，通過深入研究，總結了國內外科學家關于睡眠的10個規(guī)律，通過自身實踐，分享經(jīng)驗，和大家一起戰(zhàn)勝失眠。

1.15分鐘的睡眠秘密

睡眠質量比睡眠時長更重要，睡眠的重點不在于睡了7個小時或一整天，而在于大腦是否休息了15分鐘。

每個人都能睡15分鐘的好覺，但為什么有的人不覺得睡好了呢？這很簡單，因為在那15分鐘的熟睡期，大腦處于無意識狀態(tài)。如果想睡個好覺，就不要去想如何才能睡得好。就算早上醒來感到不適，也要表現(xiàn)出睡得很香的樣子，這種暗示會把你的失眠癥狀趕走。

圖片來源：圖蟲網(wǎng)

2.因為做夢沒睡好覺

人在睡眠時，有80%的睡眠時間都在做夢。因為晚上做夢沒睡好覺，這只是感覺而已，并不是事實。

起床的時候，大腦最先清醒，清醒的表現(xiàn)之一就是會做夢。如果這時做噩夢，醒來就會覺得沒睡好覺。其實，做噩夢并不代表沒睡好覺。事實是，晚上睡得很好，只不過凌晨做了夢而已。

3.壓力不是睡覺的天敵

壓力被當成睡眠的敵人。事實上，壓力既可能是毒藥也可能是良藥。有些人因為壓力而夜不能眠，也有些人因為壓力卻睡得更熟。睡前消除所有的煩惱和壓力是根本不可能的。改變思考方向，尋找緩解壓力的方法才更實際。

4.不要追求完美的睡眠

追求完美睡眠的人，只要睡眠環(huán)境稍微與自己的期待不符，就會出現(xiàn)失眠癥狀。

“我要睡7個小時”“晚上9點之前必須睡覺”“必須睡在家里的床上”……這些想法越強烈，晚上難以入眠的次數(shù)越多。

躺在床上的瞬間，人開始進入睡眠狀態(tài)。在這段時間，大腦產(chǎn)生的聯(lián)想和記憶碎片會以夢的形式出現(xiàn)，自我意志能在一定程度上改變夢的方向。在入眠初期，不要讓大腦產(chǎn)生對失眠的恐懼，試著回想美好的記憶，對順利入睡有一定的幫助。

5.要擅長休息

休息時，就應該好好休息，這樣才能避免自律神經(jīng)中的副交感神經(jīng)受損。研究表明，副交感神經(jīng)健康活躍才能睡好覺。

有助于睡眠的兩種休息方法：禁止午休時間工作；擁有優(yōu)質睡眠的關鍵在于如何在短時間內得到充分的休息。為了做到這一點，平時就要養(yǎng)成嚴格遵守作息時間的習慣。

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6.飯后要適當運動

為了幫助睡眠，晚飯后應該做些什么運動呢？

晚飯過后，可以做一些簡單的拉伸運動，散散步也不錯。可以躺在床上舒展身體，拉伸關節(jié)。晚飯后休息一小時左右再出門散步為宜，散步時應先緩步前進，以30分鐘走兩公里為標準。如果稍微提速，走30分鐘，就能積累愉快的疲勞。速度應保持在比正常跑步慢，比緩步走快的水平。

7.吃好就能睡好

確保睡前四個小時結束就餐?？崭沟臅r候，胃不但沒閑著，反而處于更緊張的狀態(tài)，因此不容易睡著。但是暴食會降低睡眠質量，使加速老化的活性氧增加，導致壽命縮短。鶴是十大長壽動物之一，據(jù)說這種動物總是空著1/3的胃。只吃了七分飽，延壽睡眠好。

吃夜宵后立即睡覺帶來的影響比想象中要大。這種做法不僅會造成肥胖，還會導致肌肉退化、加速老化、睡眠障礙等。晚上少食既可讓胃覺得舒服，同時還能燃燒細胞中堆積的脂肪，保持好身材。

8.“三少”幫助提高睡眠質量

據(jù)說，真正的佛教徒嚴格遵守“三少”原則，即少言、少食、少思。其中，少食是核心。如果想維持健康的血液循環(huán)狀態(tài)，就要少食。

少食也能對小睡起到積極作用。部分研究血液循環(huán)的專家建議，一天就吃一頓飯。他們認為，人體內貯藏的能量至少能支撐一周以上的活動所需。若想消耗細胞內長久堆積的能量，就要少食。

如果難耐空腹感，就試著跑跑步或走走路。這樣做既能消除空腹感，又能分解細胞內堆積已久的脂肪，達到清理血管的目的。跑步要一次堅持20分鐘以上，走路要堅持30分鐘以上。

圖片來源：圖蟲網(wǎng)

9.習慣小睡是長壽的秘訣

如果想用最短的睡眠時間激發(fā)最大的生產(chǎn)力，優(yōu)質睡眠和愉快的小睡不可或缺。作為忙碌的現(xiàn)代人，白天不可能有幾個小時的閑暇時間讓你呼呼大睡。白天小憩10分鐘左右就足夠了。

白天的小睡跟夜間睡眠不太一樣，需要快速進入睡眠狀態(tài)。如果為了趕緊睡著硬逼著自己睡，很容易適得其反，因此應該放松精神，能睡則睡，睡不著就不睡。

10.沒有最合理的睡眠時間

有的人每天能睡10多個小時，有的人每天只睡幾個小時。睡眠研究領域的專家強調，消除疲勞所需的睡眠時間因人而異。

根據(jù)生理差異，每個人花費在睡眠上的時間長短不一，但總體來說差距不會很大。世上不存在所有人都喜歡的美食，也不存在適用于所有人的合理睡眠時間。過去提倡的8小時睡眠時間，以及如今宣揚的7小時睡眠時間，都能被大多數(shù)人接受。雖然沒有絕對精準的合理睡眠時間，但是人類的睡眠普遍遵循一定規(guī)律。

作者：李東衍（《幸福睡眠法》作者）

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