1、 室內(nèi)健身計(jì)劃室內(nèi)健身計(jì)劃精選八篇 篇一 ：七月份室內(nèi)健身計(jì)劃表七月份室內(nèi)健身計(jì)劃表控制不了自己的身材，如何掌控自己的人生！（完成項(xiàng)目內(nèi)劃）篇二 ：室內(nèi)健身教程之腹肌篇腹部經(jīng)典三式，讓你輕松消滅“啤酒肚” 室內(nèi)健身教程之腹肌篇腹部肌肉群處于人體的中央，我們常將其稱為：核心部位。它主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌。有力的腹肌能形成腹壓，保護(hù)內(nèi)臟不受到壓迫。若核心部位不夠緊實(shí)，我們的上體、下身就不夠靈活、協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)中對腰部的壓力隨之增大，由此可見腹肌的重要性，所以我們在進(jìn)行身材各部位肌肉塑造時(shí)，一定要注意腹肌鍛煉。第一式：站姿滑輪屈伸鍛煉部位：腰腹中部練習(xí)功效：更有效地加強(qiáng)腹部肌肉力量，讓腹部肌肉線條更加明顯，橫膈膜受力收縮；拉伸體內(nèi)器官，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。練習(xí)組數(shù)：1-3組，每組8-10個(gè)健身吧編輯提示：1、此動(dòng)作為高級動(dòng)作，腰部有損傷者不宜選擇此動(dòng)作；在動(dòng)作進(jìn)行中，腰部始終收緊，每做一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作時(shí)，盡量停頓1-3秒鐘。2.發(fā)力將健腹輪向前推時(shí)，呼氣；控制身體內(nèi)收時(shí)，吸氣。第二式：坐姿吸腿鍛煉部位：下腹部練習(xí)功效：此動(dòng)作是針對下腹部的動(dòng)作，能較快地減掉小腹肚臍以下的脂肪。練習(xí)組數(shù)：

2、3-5組，每組20-30個(gè)。健身吧編輯提示：1、此動(dòng)作可以選擇輕一點(diǎn)的啞鈴，啞鈴太重用雙腳夾緊吸腿時(shí)，容易滑落；雙手注意抓緊，控制身體穩(wěn)定，雙腿吸起時(shí)可以改變腿的方向。2.注意呼吸，軀干伸展時(shí)吸氣，收縮發(fā)力時(shí)呼氣，注意保持動(dòng)作的勻第三式：仰臥起坐鍛煉部位：腹直肌練習(xí)功效：更好地燃燒腹部中段脂肪，腹直肌線條更加明顯，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗擊打能力。練習(xí)組數(shù)：4-6組，每組30-60個(gè)健身吧編輯提示：1、可以根據(jù)腹部肌肉力量選擇將軀干卷起的高度，動(dòng)作幅度大，效果會(huì)更加明顯；在動(dòng)作進(jìn)行中，腹部保持縮緊，盡量固定住雙腳。2.吸氣，打開胸腔，腹部收緊；呼吸，將軀干卷起，二次卷起腹部。篇三 ：室內(nèi)健身健身單車的鍛煉方法室內(nèi)健身健身單車的鍛煉方法室內(nèi)健身對于上班族來說是一種不錯(cuò)的健身方式，邁寶赫健身人士說對于剛剛開始進(jìn)行室內(nèi)健身的人群來說還是要了解一些鍛煉的方法的。或許有很多的人認(rèn)為，慢跑或踩健身車，最好最方便的健身運(yùn)動(dòng)，而對于健身車堅(jiān)固耐用，如果愛護(hù)得當(dāng)，使用時(shí)間可以長久，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比參與健身俱樂部的會(huì)員費(fèi)用便宜，但是對于部分關(guān)節(jié)不好或體重過重的人來說，室內(nèi)健身車與其他健身運(yùn)動(dòng)并不一樣，會(huì)使人感到

3、吃不消。當(dāng)然，健身車最好的好處在于：不論看電視、聽音樂或看書的同時(shí)，就可以踩掉多余的體重，省時(shí)又有效。如果你每天踩3公里(身體狀況良好者踩健身車的上限)就能消耗100卡路里，35天就能減輕半公斤，一年減輕5公斤，而你卻不用踏出客廳一步。此外，室內(nèi)健身車也能使臀部、大腿、小腿勻稱健美，增加血液中的氧容量，使人保持精神輕松，面對這么多好處，你是否也想對健身車多一些了解呢?首先，騎健身車時(shí)最好穿寬松的運(yùn)動(dòng)衫，因?yàn)樘o的衣服，很容易磨傷或造成全身酸痛。其次，座位高度要調(diào)整到當(dāng)踏板在最低點(diǎn)時(shí)，你的腳還可維持稍微彎曲的程度，以免坐不安穩(wěn)，常要調(diào)整坐姿。至于把手的高低，則依個(gè)人習(xí)慣而定。如果你想邊看電視邊踩車子，或是你很容易腰酸背痛，位置最好稍微調(diào)高。而位置較低的把手則有助于增加運(yùn)動(dòng)量，對健美臀部也有幫助。很多人都希望踏板能跟普通腳踏車一般平坦，但如果你的踏板是圓的，也可以到運(yùn)動(dòng)器材行買簡便裝置的平坦踏板來替換。此外，若腳趾部位有固定設(shè)備，踩起來會(huì)更順利些。如果想達(dá)到好的健身效果，該如何規(guī)劃健身計(jì)劃呢？對于想起到真正健身效果的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是不低于30分鐘，而每周的健身次數(shù)必須達(dá)到至少3到5次，每次約3

4、0-40分鐘，為了做好保護(hù)關(guān)節(jié)的，我們在運(yùn)動(dòng)之前先進(jìn)行一些熱身動(dòng)作如伸伸臂、腰、背或活動(dòng)一下膝蓋與大腿，當(dāng)我騎完之后，當(dāng)然也是需要做些緩和運(yùn)動(dòng)。在使用健身車在時(shí)候，我們可以看電視或讀報(bào)紙雜志等，當(dāng)然我們主要的目地還是在于健身，要想真正的看到健身效果，踩完之后是全是濕透，這樣才能夠消耗體內(nèi)的脂肪，從而達(dá)到健身的效果。 篇四 ：健身計(jì)劃(減脂家庭版)減脂篇（家庭版）? 寫在前面：1：怎么算是胖？計(jì)算自己的BMI（體重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是處于肥胖階段（運(yùn)動(dòng)員除外）這個(gè)階段由于身體偏重，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易對關(guān)節(jié)造成損傷，更多的是推薦橢圓機(jī)及自重?zé)o氧訓(xùn)練來恢復(fù)力量減掉部分脂肪。2：脂肪都不好么？人的脂肪分為兩類，一類是皮下脂肪，一類是內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪存在會(huì)造成人體負(fù)荷增大，內(nèi)臟壓迫，是我們的大敵。皮下脂肪是維持人正常生理功能的必須脂肪，也是人的戰(zhàn)略儲備，所以如果不是極限健身者皮脂不能太低，太低反而會(huì)造成免疫力下降，易疲勞等問題（男性正常體脂在10%20%,基因決定男人容易在腹部堆積脂肪，所以稍微有點(diǎn)皮脂是正常的。女性正常體脂在20%30%，基因決定往臀部堆積，同樣女的不建議太低體

5、脂，原因大家都懂的）3：人是如何瘦下來的；從長期來說就是你的消耗大于收入造成身體重量下降，但是簡單的使用卡路里來計(jì)算是不合適的，因?yàn)槿说募に兀ㄊ菟?、生長激素）分泌的水平在一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)前后都是不同的，所以怎么吃什么時(shí)候吃該吃什么才是關(guān)鍵。：“三分靠練、七分靠吃”4：體重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，人在減脂過程中其實(shí)瘦體重應(yīng)該是增加的。即使一天呆著不動(dòng)，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的熱量，而脂肪1公斤僅能消耗2千卡的熱量，更不要提身體只有2%5%的脂肪會(huì)參與新陳代謝。歸根結(jié)底，脂肪是人類的戰(zhàn)略儲備，基本是只儲存不消耗。為什么人瘦體重增加，總重量不變或略微增加的情況下看著瘦？因?yàn)橥瑯淤|(zhì)量的肌肉和脂肪體積比是1:35：應(yīng)該怎么練，練哪里？有氧運(yùn)動(dòng)在短期內(nèi)會(huì)快速降低體脂，但是長期的效果是對減脂不利的，且會(huì)顯著降低體內(nèi)脂氨酰胺的含量，造成人體免疫力下降。進(jìn)行無氧力量訓(xùn)練，激發(fā)EPOC，增加平日的凈消耗，最終在減脂這場持久戰(zhàn)中獲勝！女生也不用怕會(huì)練出肌肉，因?yàn)榕缘募に胤置诹勘旧砭椭挥心行缘氖畮追种唬粫?huì)在下層有一篇五 ：健身房管理計(jì)劃書健身房管理計(jì)劃書天天健身社團(tuán)2012/11/20天天健身社團(tuán)第1章第2章2

6、.12.22.32.42.52.6第3章3.13.23.3第4章4.14.24.3第5章5.15.25.3 項(xiàng)目管理方案目的及描述 項(xiàng)目概述 項(xiàng)目管理有關(guān)各方 服務(wù)內(nèi)容及地點(diǎn) 活動(dòng)時(shí)間 管理組織 責(zé)任人職責(zé) 各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì) 收費(fèi)管理辦法 收費(fèi)說明 收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn) 收費(fèi)操作步驟 器械維護(hù)管理辦法 維護(hù)時(shí)間 維護(hù)及養(yǎng)護(hù)人員 器械處理辦法 附則 健身房安全管理制度 健身房健身注意事項(xiàng) 天天健身社團(tuán)健身房管理申請意見天天健身社團(tuán)第1章 項(xiàng)目管理方案目的及描述為響應(yīng)學(xué)院號召，大力倡導(dǎo)社團(tuán)建設(shè)，豐富同學(xué)們的校園生活，提高學(xué)生的各方面素質(zhì)，我們成立了“天天健身”社團(tuán)。為更好地服務(wù)他人，并讓同學(xué)們得到更好地體能鍛煉，我社團(tuán)欲申請學(xué)院閑置健身房，以展開正常的健身訓(xùn)練。同時(shí)，通過我社團(tuán)的管理和宣傳，能夠?yàn)閷W(xué)院師生提供一個(gè)安全、方便、正規(guī)的健身環(huán)境。并為有需要的師生提供合適的健身方案和健身方法。執(zhí)行此項(xiàng)目管理方案的根本目的就是為了有效地協(xié)調(diào)利用各方面的人力資源、時(shí)間及合理最有效地實(shí)施此管理方案。在項(xiàng)目各階段中要將每一任務(wù)落實(shí)到具體人，明確完成這些任務(wù)所需時(shí)間、資金及其它資源。在此基礎(chǔ)上再將項(xiàng)目執(zhí)行從開

7、始到終止這一時(shí)間段中各項(xiàng)任務(wù)的執(zhí)行時(shí)間進(jìn)行合理的分配并制定統(tǒng)一時(shí)間表。同時(shí)，也一定要對完成這些任務(wù)可能存在的潛在困難進(jìn)行詳細(xì)地分析，找出解決這些困難所需的人力、時(shí)間、資金及其它資源，并充足地預(yù)留出這些資源以備需用。最后，在項(xiàng)目的執(zhí)行過程中各方應(yīng)共同建立一套完整的項(xiàng)目執(zhí)行監(jiān)督、控制機(jī)制、項(xiàng)目修正機(jī)制、項(xiàng)目執(zhí)行分析機(jī)制、以達(dá)到項(xiàng)目執(zhí)行所期望的結(jié)果。天天健身社團(tuán)第2章 項(xiàng)目概述2.1 項(xiàng)目項(xiàng)目管理有關(guān)各方 篇六 ：室內(nèi)健身方法室內(nèi)健身方法一先是熱身。在房內(nèi)來回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來；接下來是一分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)，要將膝蓋抬到腰部；接下來是一分鐘的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳打開與肩同寬，上半身左右來回轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎。第一步是力量蹲起訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬，類似扎馬步。下蹲時(shí)大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然后再起身。運(yùn)動(dòng)時(shí)配合手的動(dòng)作，起身時(shí)把手舉過頭頂，下蹲時(shí)再將手移回到胸前。這一運(yùn)動(dòng)涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。直立，右腳后撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另

8、一邊，左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。這一動(dòng)作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。第三步是側(cè)撐運(yùn)動(dòng)。身體側(cè)躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個(gè)身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。每側(cè)支撐30秒鐘。如果實(shí)在撐不住，也可以在15秒時(shí)稍作休息。最后一步是俯臥撐。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘。室內(nèi)健身方法二對于喜好長跑的人來說，大風(fēng)天氣不能到室外跑步總是一件憾事，不過，運(yùn)動(dòng)專家指出，在室內(nèi)進(jìn)行原地跑步鍛煉的效果也很不錯(cuò)。赤足原地跑：地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經(jīng)末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。原地高抬腿：站立，雙臂屈肘，雙手握虛拳，雙腳輪流提起原地跑，雙臂隨之自然擺動(dòng)，可根據(jù)身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。此法可增強(qiáng)平衡能力，強(qiáng)健腿肌。旋轉(zhuǎn)慢步跑：先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速。一般能習(xí)慣于順、逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)3圈即可在跑

9、步過程中不時(shí)旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán)。 篇七 ：女性健身計(jì)劃健身計(jì)劃教練：莊俊宏聯(lián)系方式：健身者資料： QQ：757474784 電話：13580189213一、 個(gè)人基本狀況（口頭咨詢） 姓名 XXX性別 女年齡 21歲身高 163 CM體重 65 KG工作 學(xué)生興趣愛好 玩電腦，吃零食身體狀況 無特殊狀況、無遺傳疾病以往健身經(jīng)歷 無健身目的 減肥、塑身二、 診斷建議診斷：XXX，診斷為脂肪厚度偏厚人群；因經(jīng)常吃零食，長久坐著，并無參加任何體育鍛煉與健身活動(dòng)，導(dǎo)致身體各項(xiàng)指標(biāo)都超出正常標(biāo)準(zhǔn)，并影響日常的正常生活，繼續(xù)下去會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能衰退加速，引起各種疾病，。建議：1、 積極參加體育鍛煉，如跑步、各種球類運(yùn)動(dòng)；2、 嚴(yán)格要求自己，控制飲食，遵循教練的飲食計(jì)劃；3、 每周按照教練的健身計(jì)劃進(jìn)行健身，在保證質(zhì)量的同時(shí)、按時(shí)按量的完成任務(wù)；4、 盡量避免過多的應(yīng)酬，能免則免；5、 保持良好心態(tài)，開朗的心情。三、 健身計(jì)劃（半年）（一） 飲食注意事項(xiàng)（貫穿半年內(nèi)）1、早餐：7：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，面包2片，加餐：10：00，香蕉一根2、午餐：12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量加餐：15：00，果汁一杯3、晚餐：17：30，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 篇八 ：健 身 計(jì) 劃健 身

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