文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）聯(lián)合美國環(huán)境保護署（EPA）曾在2017年1月頒布過健康吃魚的指導(dǎo)性建議，并于2019年做過更新，我為此專門寫過一篇公號文章： 多吃魚，它能讓你變聰明——稍等，你確定你吃對了？ 。

2021年11月12日，F(xiàn)DA再次更新吃魚建議。更新內(nèi)容主要針對孕婦、哺乳期女性及兒童，且在2019版的基礎(chǔ)上新加入了12-23月齡（也就是1歲）幼兒的安全吃魚量建議，我們一起來看看吧~

???? 針對人群

孕婦，哺乳期女性，1-11歲幼兒及兒童

???? 如何選擇

選擇標準：“安全”。

因工業(yè)排放對水體的污染，魚體內(nèi)很容易蓄積甲基汞。甲基汞會損傷胎兒及嬰幼兒的大腦及神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，造成語言和記憶能力障礙等。因此，孕期、哺乳期及嬰幼兒需謹慎選擇甲基汞含量低的安全魚種，并按建議嚴格限制進食量及進食頻率，避免因為超標進食導(dǎo)致甲基汞暴露量超標。

FDA/EPA根據(jù)甲基汞含量的高低，將魚類（這里的魚類包括常規(guī)定義里的魚，及帶殼水產(chǎn)）分成三大類：

?   最佳選擇  ：  低汞，每周容許吃2~3份； ?   良好選擇：  汞含量略高于前者，每周只能吃1  份； ?   避免選擇  ：  汞含量較高，能不吃就不吃。

本次更新版所涉及的水產(chǎn)品種類跟2019版相同，依舊是62種魚、貝、蟹類。具體分類如下：最佳選擇 ：鳳尾魚、細須石首魚、大西洋鯖魚（青花魚）、黑鱸魚、鯧魚、海鯰魚、蛤蜊、鱈魚、蟹、淡水小龍蝦、比目魚、黑線鱈、狗鱘、鯡魚、美式龍蝦、鯔魚、牡蠣、太平洋白鯖、鱸魚、梭魚、鰈魚、青鱈、三文魚、沙丁魚、扇貝、西鯡、對蝦、鰩、胡瓜魚、塌魚、烏賊、羅非魚、淡水鱒魚、金槍魚（罐裝）、白鮭魚、牙鱈。良好選擇 ：竹莢魚、水牛魚、鯉魚、智利海鱸魚/小鱗犬牙南極魚（又稱南極鱈魚）、石斑魚、大比目魚、鲯鰍、安康魚、巖魚、裸蓋魚、羊頭鯛、鯛魚、西班牙鯖魚（馬鮫魚）、條紋鱸（又稱銀花鱸魚）、大西洋方頭魚、長鰭金槍魚/白金槍魚（罐裝及新鮮/冷凍均可）、黃鰭金槍魚、海鱒/犬牙石首魚、白姑魚/太平洋黃花魚。避免選擇 ：國王鯖、馬鮫、槍魚、橘棘鯛（又稱紅羅非魚）、鯊魚、劍魚、墨西哥灣方頭魚、金槍魚、大眼鯛。

上述是我根據(jù)英文原版里的建議，借助一些專業(yè)翻譯軟件翻譯出來的魚名，但是跟2019年FDA官網(wǎng)提供的中文版的中文魚名????好像有些不太一樣。都放在這里，供大家一并參考吧。英語比較好的朋友可以自己去搜索一下英文對應(yīng)的圖片，可以更直觀幫你對應(yīng)找到適宜的選擇。

（截圖來源：FDA 2019版指南建議）

???? 標準進食份量及推薦份數(shù)

孕期及哺乳期女性

建議進食量：每周2~3份“最佳選擇”的魚類，或者每周1份“次佳選擇”。注意：二選一，不是“和”的關(guān)系。

1份是多少：1份=4盎司，約120克（約成年人掌心大小????）

幼兒及兒童

建議進食量：每周2份，但是只能來自“最佳選擇”的魚類。不能進食“良好選擇”的魚類。

1份是多少：

1~3歲，1份=1盎司，約30克；

4~7歲，1份=2盎司，約60克；

8~10歲，1份=3盎司，約90克；

11歲及以上，1份=4盎司，約120克。

可參考下面的手掌示量圖????，4盎司約為成年人手掌心大小的量，1盎司為這個量的1/4，以此類推。

備注：嚴格來說，1盎司應(yīng)該是28.3克左右，寫30克是為了方便大家計算。如果您是一位精益求精的朋友，28.3克應(yīng)該是符合您要求的更嚴謹?shù)膿Q算量。

除了上述特殊人群，F(xiàn)DA建議里也順帶對 普通成年人 的魚類攝入量給了與既往相似的愛心提示：根據(jù)《美國居民膳食指南》，基于每天2000大卡熱量的均衡膳食，建議普通成年人每周進食8盎司（約240克）的魚類，也就是每周兩個手掌心那么大量的魚類。

（截圖來源：FDA 2021版指南建議）

???? 吃魚的健康意義

魚是健康飲食模式的一部分，不論普通人群還是特殊人群。對于孕婦、哺乳女性、嬰幼兒，魚類能夠供支持胎兒及嬰幼兒大腦發(fā)育所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素，包括：

Omega-3脂肪酸（也就是大家耳熟能詳?shù)腄HA和EPA）

Omega-6脂肪酸

鐵

碘（主要是孕期）

膽堿

此外，魚類也是蛋白質(zhì)、維生素B12、維生素D、鋅和硒等營養(yǎng)物質(zhì)的來源。上述中，膽堿可支持嬰兒的脊髓發(fā)育，鐵和鋅有助于兒童免疫系統(tǒng)的發(fā)育。

此處補充一下，關(guān)于胎兒及嬰兒腦發(fā)育所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素，一共有11種，點擊舊文可以復(fù)習(xí)/了解這11種營養(yǎng)素都有哪些，以及哪些食物中含量高： 【美國兒科學(xué)會】2018新政：強薦11種腦發(fā)育關(guān)鍵營養(yǎng)素，1000天后難補救

而 針對普通成年人 ，有中等強度的研究證據(jù)顯示，在保證健康飲食模式的基礎(chǔ)上，經(jīng)常吃一定量的魚類，對成年人有一定的健康益處，包括：

有利于心血管健康；

促進骨骼健康——降低髖骨骨折的發(fā)生風(fēng)險；

降低超重和肥胖的發(fā)生風(fēng)險；

降低結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險。

當然，如果你一邊吃著魚一邊猛搓紅肉、加工肉類、甜點飲料和動物脂肪（比如黃油），那就別指望魚能拯救你了。畢竟，吃魚的益處，是要結(jié)合飲食中豐富充足的新鮮蔬菜、水果、豆類、全谷物，以及適量的低脂/脫脂奶制品、瘦畜/禽肉、堅果和富含不飽和脂肪酸的植物油共同發(fā)揮效能的。

???? 有關(guān)吃魚的常見問題（Q&A）

A：什么是汞和甲基汞？

Q： 汞是一種元素，以不同形式存在于自然環(huán)境，包括金屬汞、無機汞、甲基汞等。在經(jīng)由工業(yè)排放進入環(huán)境后，會在江河湖海中或沉積物中轉(zhuǎn)化為甲基汞，并以這種形式存在于魚體內(nèi)。甲基汞對人體有害，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)。胎兒和嬰幼兒處于大腦及神經(jīng)系統(tǒng)的快速發(fā)育期，尤其需要避免甲基汞的暴露。因此，孕期、哺乳期、嬰幼兒期是最需要警惕汞暴露的三個時期。A： 是不是所有的魚都含有甲基汞？

Q：是的。幾乎所有的魚體內(nèi)都含有甲基汞，只是含量多少的差異。一般來說，體型較大、壽命更長的食肉魚體內(nèi)的甲基汞殘留量會高于體型較小、壽命較短的魚類。當然，這也跟魚兒們生存的水域受污染的程度相關(guān)，污染越嚴重的當然魚體內(nèi)殘留量就會越多。

A：為了避免接觸汞，是否應(yīng)該不吃魚？

Q：魚是健康飲食的一部分，不需要避開魚類，更何況魚類提供的營養(yǎng)素有助于胎兒大腦的發(fā)育。孕期和哺乳期只要按照前面建議的那樣，每周進食240~360克“最佳選擇”類別里的魚類（或者每周120克“良好選擇”類別中的魚類），而不是每周吃500~1000克的魚，就行！小朋友們只要吃的是“最佳選擇”的魚類且沒有超過建議量，就行！

A：如何通過清潔或烹飪減少汞的殘留？

Q：很抱歉，清潔或烹調(diào)方式并不能減少汞的殘留量——因為它分散在魚的組織中，且在常溫條件下非常穩(wěn)定。所以，減少暴露的唯一方法，只能是：按照上面的建議，從“最佳選擇”中選擇安全的魚種，并控制進食量！

A：親朋好友自己釣的魚怎么辦？

Q：首先要確定是不是列表中“避免選擇”的種類。如果不是，且不在“最佳選擇”或“良好選擇”之列，那就這樣做：

不論成年人還是任何年齡的小朋友，這一周只吃這一條魚，不再吃其它任何的魚；成年人這一周內(nèi)吃 ≤ 180克的魚；6歲以下的小朋友這一周內(nèi)只吃 30~60克的魚；6-12歲的小朋友這一周內(nèi)只吃 60~90克的魚。

A：不在列表中的魚怎么辦？

Q：盡量選擇體型較小的、處于食物鏈低端的魚，且參照上一個問題的答案控制進食量。

A：什么時候可以開始給寶寶吃魚？

Q：根據(jù)《美國居民膳食指南》，在嬰兒6月齡左右，輔食添加開始以后，就可以引入魚類（包括魚及帶殼的水產(chǎn)品）。詳情可點擊舊文復(fù)習(xí)：【新】輔食添加，最新版美國膳食指南再次強調(diào)了這幾點

A： 吃魚會讓孩子過敏嗎？Q： 鑒于魚及帶殼水產(chǎn)品是一類常見的容易引發(fā)過敏反應(yīng)的食物，因此，在給寶寶輔食中第一次引入這類食物后的幾天內(nèi)，需要觀察有無過敏反應(yīng)的發(fā)生。對于家族中有食物過敏史，或者發(fā)生過食物過敏的寶寶，請家長們提前咨詢兒科醫(yī)生。另外，沒有證據(jù)表明在輔食添加期延遲引入易致敏食品有助于預(yù)防食物過敏的發(fā)生，因此，還是那句話：輔食添加開始就可以引入了。A： 服用omega-3補充劑（DHA）能替代吃魚嗎？Q： 不能。Omega-3脂肪酸雖然是嬰幼兒早期大腦發(fā)育所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一。但，補充劑中只含有omega-3脂肪酸，不含蛋白質(zhì)、omega-6脂肪酸、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。孩子們的健康生長發(fā)育，離不開這些營養(yǎng)素，它們跟omega-3脂肪酸一樣重要。因此，建議還是通過吃魚的方式獲得包括omega-3脂肪酸在內(nèi)的各種營養(yǎng)素，而不是單純服用補充劑。

需要提醒大家的是：有關(guān)omega-3補充劑的健康益處，仍在研究進程中，或者說仍有爭議。比如，目前的研究結(jié)果并不支持補充魚油能讓孩子更聰明的說法。

A： 如果母乳喂養(yǎng)的媽媽或者她的寶寶不吃魚，怎么辦？Q： 雖然吃魚有益整體健康，但不吃魚也能生育出健康的孩子。健康的飲食模式包括了來自蔬菜、水果、谷類、乳制品和蛋白質(zhì)類食物這5大食物組的多種選擇。只要整體飲食結(jié)構(gòu)是健康多樣的，就不會存在營養(yǎng)素的缺失或失衡。A： 孕婦和兒童是否要避食生魚？Q：是的，需要避食。 孕婦、嬰幼兒及兒童屬于免疫較弱的特殊人群，必須進食加工熟透的魚禽肉蛋類食物，也就是 食物最中心的溫度要達到70攝氏度以上 。烹調(diào)溫度不達標無法充分殺死可能存在的致病微生物（比如沙門氏菌），有可能導(dǎo)致食源性疾病的發(fā)生。所以，敲黑板提醒： 孕婦、嬰幼兒及兒童絕對不能吃生的（比如生魚片、壽司等）、或者夾生的（比如七八成熟的牛排或者溏心蛋）魚禽肉蛋類食物！最后，遂謙送給大家一條 貼心 提示：要想最大程度保留魚體內(nèi)的omega-3脂肪酸及部分維生素，請盡量選擇清蒸的烹調(diào)方式，其次是中小火燉煮、或者用錫紙包裹后放烤箱控溫烤。高溫煎炸或者燒烤的烹調(diào)方式是最不建議的哦~

遂謙碎碎念

聰明不是吃出來的~

—— 全文終 ——喜歡就轉(zhuǎn)給有需要的人吧（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

參考文獻：

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or

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