兒童吃零食也有權(quán)威指南

成人日常飲食怎么吃，大家通常會想到由營養(yǎng)學會編著的《中國居民膳食營養(yǎng)指南》。

其實兒童零食怎么吃也有權(quán)威指南。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中國營養(yǎng)學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南（ 2018）》（以下簡稱零食指南），對不同年齡段的兒童怎么吃零食進行了指導。

針對2-5歲的學齡前兒童

1.吃好正餐，適量加餐，少量零食；2.零食優(yōu)選水果、奶類和堅果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖飲料；5.零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生；6.安靜進食零食，謹防嗆堵；7.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

針對6-12歲的學齡兒童

1.正餐為主，早餐合理，零食少量；2.課間適量加餐，優(yōu)選水果、奶類和堅果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；5.零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生；6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

從零食指南的內(nèi)容可以看出來，吃零食也要考慮兒童營養(yǎng)均衡的問題。

總結(jié)起來就是：別多吃，優(yōu)先選擇水果、奶類和堅果，少吃高鹽、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖飲料，保持口腔清潔。

另外，兒童零食也有年齡范圍，本文內(nèi)容對家有2-12歲寶寶的家長更具指導意義。

吃錯零食的后果有哪些？

零食指南并沒有禁止兒童吃零食，只是要嚴格控制量和吃的食物。

像我女兒顧大美只要出門就一定會帶零食，也每天都會吃，只是我會控制她吃什么以及吃多少。

口味好的兒童零食賣得好，比如餅干、糕點、還有薯片等膨化食品等，但這些兒童零食往往就是我們常說的“垃圾食品”，脂肪（特別是飽和脂肪）、鹽、糖含量高，膳食纖維、鐵、鈣、維生素等營養(yǎng)成分含量低，一份的熱量卻很高。

這樣的零食吃多了，必然會影響孩子吃正餐，熱量超標，但該吃的蔬菜、蛋白質(zhì)等卻沒吃夠。

長期下來，營養(yǎng)不均衡會讓孩子長不高，出現(xiàn)齲齒、肥胖，還會增加患其他慢性病的風險。

最健康兒童零食選購也有坑？

與其讓孩子自己偷偷吃街邊攤或不健康的零食，不如家長主動選擇、購買一些比較好的零食作為整體健康飲食的一部分提供給孩子吃，同時也能避免高糖、劣質(zhì)零食帶來的食品安全、肥胖風險。

但哪怕是最健康的兒童零食品類，也不是全都能閉著眼睛放心給孩子吃的。

下面就以非常健康的三類零食為例，跟大家具體說說選購時要注意跳過哪些“坑”？

新鮮水果、凍干果干，注意保存

只要不吃得太多，新鮮水果肯定是健康零食。

除了現(xiàn)洗、現(xiàn)切的水果以外，你也可以提前半天，抽空把水果切好，密封放進冰箱冷藏，防止細菌繁殖，這樣孩子想吃東西的時候及時拿出來方便又衛(wèi)生，比很多的加工食品都要健康。

如果實在不方便攜帶新鮮水果，凍干工藝的果干是不錯的替代選擇。

雖然凍干水果的含糖量和糖漬果脯差不多高，但里面的糖基本是水果本身的糖（還是得看成分表，不排除特別酸的水果會添加一點糖），蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)也成比例地濃縮保留了下來。

只要不多吃，同樣也是比較健康的選擇。

需要注意的是凍干水果非常容易吸潮，開封之后要注意干燥保存。

買牛奶、酸奶別被乳飲料和添加糖坑了

牛奶和酸奶因為含有豐富的鈣、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以及諸多維生素、礦物質(zhì)，是健康零食里的好選擇。

我國居民膳食指南中也提到，兒童應(yīng)該從小養(yǎng)成喝牛奶的習慣。對于有乳糖不耐的孩子來說，酸奶也是一種很好的奶制品。

但有些乳飲料的產(chǎn)品標識不明顯，家長選購時如果看到營養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)1%甚至還不到1%的，可能它就只是一種飲料，健康零食不用考慮它。

酸奶也有兩個問題，一個問題在于，為了調(diào)節(jié)口味，往往會加比較多的糖。對于孩子來說，過多的添加糖攝入會造成齲齒風險，建議大家購買時關(guān)注營養(yǎng)成分表，了解糖含量。

另一個問題就是配料表是不是夠簡單。按照國家標準，只要是有生牛乳，加上常用的乳酸菌，就可以做出酸奶了。再多的成分，只是為了讓酸奶更甜、更稠，但對于提升營養(yǎng)價值并沒有幫助。

堅果好吃，但要防嗆、避鹽、防氧化

堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維，不添加油、鹽、糖的原味堅果算是很不錯的健康零食。

只是比較小的孩子要警惕吃堅果嗆到的風險。

另外，炒制的堅果可能會有添加較多的鹽的問題。而且富含不飽和脂肪酸的堅果也比較容易發(fā)生氧化酸敗，也就是我們通常所說的有“哈喇味”了。

所以，購買時如果沒有找到特別健康、加工少的堅果，我一般選擇大品牌（出現(xiàn)氧化問題機率的比較?。?，橫向比較鈉含量相對低的堅果。

不那么健康的零食怎么選？

如果只能吃上面提到的幾種最健康零食，那孩子們的童年未免也有些太無味了……

像餅干、糕點、膨化食品、肉松、肉干等不那么健康的小零食，也都是可以吃的，只是購買時注意看營養(yǎng)成分表，橫向比較下，在同款產(chǎn)品中選擇相對健康的那一款，在滿足口味的同時，吃得相對健康就好了。：如何看營養(yǎng)成分表？點這里

餅干、糕點

選擇配料表相對簡單的、糖靠后的。

肉松

蛋白質(zhì)比較多，但鈉含量比較高，選擇鈉含量相對比較少的。

海苔

烤制的海苔會有比較多的油脂和鈉，不過也有些原味無添加的產(chǎn)品，吃起來就比較健康了。

至于辣條、糖果這種，就真的最好少買，偶爾吃一次解解饞也就行了。

哦，家長們別忽略了酒心巧克力，這個是真的不能買、更不能給孩子吃！

避免吃過量的小技巧

如果孩子每天的正餐就已經(jīng)吃夠身體營養(yǎng)所需，沒有必要非要吃零食。

如果正餐沒吃夠，那可以在兩餐之間來點小零食。兩餐之間血糖比較低，特別是對學齡兒童來說，上完兩節(jié)課狀態(tài)可能比較差，及時來點小零食，一是讓孩子放松一下，另外，大腦獲得能量補給后也可以恢復良好的學習狀態(tài)。

不能吃太多影響到下一次正餐的胃口。所以，各位家長在購買時就要注意選擇小包裝的食物，一方面方便定量，避免吃太多，另一方面獨立的小包裝也比較安全。

吃零食時不要給孩子看平板或手機。很多研究都顯示，當分心看電子屏幕時，容易不知不覺吃得過多，所最好不要養(yǎng)成孩子邊看電視/電子屏幕邊吃東西的習慣。

好了，有關(guān)兒童零食的知識就分享到這里吧。

最后，祝所有的兒童節(jié)日快樂！健康成長！

來源：營養(yǎng)師顧中一

本文來源：中國食品報

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