兒童吃零食也有權(quán)威指南

成人日常飲食怎么吃，大家通常會(huì)想到由營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》。

其實(shí)兒童零食怎么吃也有權(quán)威指南。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同編制的《中國(guó)兒童青少年零食指南（ 2018）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)零食指南），對(duì)不同年齡段的兒童怎么吃零食進(jìn)行了指導(dǎo)。

針對(duì)2-5歲的學(xué)齡前兒童

1.吃好正餐，適量加餐，少量零食；2.零食優(yōu)選水果、奶類(lèi)和堅(jiān)果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖飲料；5.零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生；6.安靜進(jìn)食零食，謹(jǐn)防嗆堵；7.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

針對(duì)6-12歲的學(xué)齡兒童

1.正餐為主，早餐合理，零食少量；2.課間適量加餐，優(yōu)選水果、奶類(lèi)和堅(jiān)果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；5.零食新鮮、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生；6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

從零食指南的內(nèi)容可以看出來(lái)，吃零食也要考慮兒童營(yíng)養(yǎng)均衡的問(wèn)題。

總結(jié)起來(lái)就是：別多吃，優(yōu)先選擇水果、奶類(lèi)和堅(jiān)果，少吃高鹽、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖飲料，保持口腔清潔。

另外，兒童零食也有年齡范圍，本文內(nèi)容對(duì)家有2-12歲寶寶的家長(zhǎng)更具指導(dǎo)意義。

吃錯(cuò)零食的后果有哪些？

零食指南并沒(méi)有禁止兒童吃零食，只是要嚴(yán)格控制量和吃的食物。

像我女兒顧大美只要出門(mén)就一定會(huì)帶零食，也每天都會(huì)吃，只是我會(huì)控制她吃什么以及吃多少。

口味好的兒童零食賣(mài)得好，比如餅干、糕點(diǎn)、還有薯片等膨化食品等，但這些兒童零食往往就是我們常說(shuō)的“垃圾食品”，脂肪（特別是飽和脂肪）、鹽、糖含量高，膳食纖維、鐵、鈣、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分含量低，一份的熱量卻很高。

這樣的零食吃多了，必然會(huì)影響孩子吃正餐，熱量超標(biāo)，但該吃的蔬菜、蛋白質(zhì)等卻沒(méi)吃夠。

長(zhǎng)期下來(lái)，營(yíng)養(yǎng)不均衡會(huì)讓孩子長(zhǎng)不高，出現(xiàn)齲齒、肥胖，還會(huì)增加患其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

最健康兒童零食選購(gòu)也有坑？

與其讓孩子自己偷偷吃街邊攤或不健康的零食，不如家長(zhǎng)主動(dòng)選擇、購(gòu)買(mǎi)一些比較好的零食作為整體健康飲食的一部分提供給孩子吃，同時(shí)也能避免高糖、劣質(zhì)零食帶來(lái)的食品安全、肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

但哪怕是最健康的兒童零食品類(lèi)，也不是全都能閉著眼睛放心給孩子吃的。

下面就以非常健康的三類(lèi)零食為例，跟大家具體說(shuō)說(shuō)選購(gòu)時(shí)要注意跳過(guò)哪些“坑”？

新鮮水果、凍干果干，注意保存

只要不吃得太多，新鮮水果肯定是健康零食。

除了現(xiàn)洗、現(xiàn)切的水果以外，你也可以提前半天，抽空把水果切好，密封放進(jìn)冰箱冷藏，防止細(xì)菌繁殖，這樣孩子想吃東西的時(shí)候及時(shí)拿出來(lái)方便又衛(wèi)生，比很多的加工食品都要健康。

如果實(shí)在不方便攜帶新鮮水果，凍干工藝的果干是不錯(cuò)的替代選擇。

雖然凍干水果的含糖量和糖漬果脯差不多高，但里面的糖基本是水果本身的糖（還是得看成分表，不排除特別酸的水果會(huì)添加一點(diǎn)糖），蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)也成比例地濃縮保留了下來(lái)。

只要不多吃，同樣也是比較健康的選擇。

需要注意的是凍干水果非常容易吸潮，開(kāi)封之后要注意干燥保存。

買(mǎi)牛奶、酸奶別被乳飲料和添加糖坑了

牛奶和酸奶因?yàn)楹胸S富的鈣、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以及諸多維生素、礦物質(zhì)，是健康零食里的好選擇。

我國(guó)居民膳食指南中也提到，兒童應(yīng)該從小養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。對(duì)于有乳糖不耐的孩子來(lái)說(shuō)，酸奶也是一種很好的奶制品。

但有些乳飲料的產(chǎn)品標(biāo)識(shí)不明顯，家長(zhǎng)選購(gòu)時(shí)如果看到營(yíng)養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)1%甚至還不到1%的，可能它就只是一種飲料，健康零食不用考慮它。

酸奶也有兩個(gè)問(wèn)題，一個(gè)問(wèn)題在于，為了調(diào)節(jié)口味，往往會(huì)加比較多的糖。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，過(guò)多的添加糖攝入會(huì)造成齲齒風(fēng)險(xiǎn)，建議大家購(gòu)買(mǎi)時(shí)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表，了解糖含量。

另一個(gè)問(wèn)題就是配料表是不是夠簡(jiǎn)單。按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，只要是有生牛乳，加上常用的乳酸菌，就可以做出酸奶了。再多的成分，只是為了讓酸奶更甜、更稠，但對(duì)于提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并沒(méi)有幫助。

堅(jiān)果好吃，但要防嗆、避鹽、防氧化

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維，不添加油、鹽、糖的原味堅(jiān)果算是很不錯(cuò)的健康零食。

只是比較小的孩子要警惕吃堅(jiān)果嗆到的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，炒制的堅(jiān)果可能會(huì)有添加較多的鹽的問(wèn)題。而且富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果也比較容易發(fā)生氧化酸敗，也就是我們通常所說(shuō)的有“哈喇味”了。

所以，購(gòu)買(mǎi)時(shí)如果沒(méi)有找到特別健康、加工少的堅(jiān)果，我一般選擇大品牌（出現(xiàn)氧化問(wèn)題機(jī)率的比較?。?，橫向比較鈉含量相對(duì)低的堅(jiān)果。

不那么健康的零食怎么選？

如果只能吃上面提到的幾種最健康零食，那孩子們的童年未免也有些太無(wú)味了……

像餅干、糕點(diǎn)、膨化食品、肉松、肉干等不那么健康的小零食，也都是可以吃的，只是購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意看營(yíng)養(yǎng)成分表，橫向比較下，在同款產(chǎn)品中選擇相對(duì)健康的那一款，在滿(mǎn)足口味的同時(shí)，吃得相對(duì)健康就好了。：如何看營(yíng)養(yǎng)成分表？點(diǎn)這里

餅干、糕點(diǎn)

選擇配料表相對(duì)簡(jiǎn)單的、糖靠后的。

肉松

蛋白質(zhì)比較多，但鈉含量比較高，選擇鈉含量相對(duì)比較少的。

海苔

烤制的海苔會(huì)有比較多的油脂和鈉，不過(guò)也有些原味無(wú)添加的產(chǎn)品，吃起來(lái)就比較健康了。

至于辣條、糖果這種，就真的最好少買(mǎi)，偶爾吃一次解解饞也就行了。

哦，家長(zhǎng)們別忽略了酒心巧克力，這個(gè)是真的不能買(mǎi)、更不能給孩子吃！

避免吃過(guò)量的小技巧

如果孩子每天的正餐就已經(jīng)吃夠身體營(yíng)養(yǎng)所需，沒(méi)有必要非要吃零食。

如果正餐沒(méi)吃夠，那可以在兩餐之間來(lái)點(diǎn)小零食。兩餐之間血糖比較低，特別是對(duì)學(xué)齡兒童來(lái)說(shuō)，上完兩節(jié)課狀態(tài)可能比較差，及時(shí)來(lái)點(diǎn)小零食，一是讓孩子放松一下，另外，大腦獲得能量補(bǔ)給后也可以恢復(fù)良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

不能吃太多影響到下一次正餐的胃口。所以，各位家長(zhǎng)在購(gòu)買(mǎi)時(shí)就要注意選擇小包裝的食物，一方面方便定量，避免吃太多，另一方面獨(dú)立的小包裝也比較安全。

吃零食時(shí)不要給孩子看平板或手機(jī)。很多研究都顯示，當(dāng)分心看電子屏幕時(shí)，容易不知不覺(jué)吃得過(guò)多，所最好不要養(yǎng)成孩子邊看電視/電子屏幕邊吃東西的習(xí)慣。

好了，有關(guān)兒童零食的知識(shí)就分享到這里吧。

最后，祝所有的兒童節(jié)日快樂(lè)！健康成長(zhǎng)！

來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一

本文來(lái)源：中國(guó)食品報(bào)

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