鍛煉腰背肌的動(dòng)作由易到難有許多，這里簡(jiǎn)單描述6種最基本的鍛煉動(dòng)作，包括腹部收縮訓(xùn)練、腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練、四肢交替撐地訓(xùn)練、挺腹訓(xùn)練、直腿抬高訓(xùn)練、“燕飛”訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方式的選擇，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

1、腹部收縮訓(xùn)練

訓(xùn)練者仰臥屈髖屈膝位，采取腹式呼吸模式，呼氣時(shí)腹部自然凹陷，到最大程度的時(shí)候保持10秒，放松10秒，此過程重復(fù)20次。

2、腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練

訓(xùn)練者仰臥位，呈屈髖屈膝90°的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)過程中腹部始終收緊，并控制雙膝同時(shí)向兩邊緩慢反復(fù)運(yùn)動(dòng)，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，重復(fù)20次。

3、四肢交替撐地訓(xùn)練

訓(xùn)練者跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對(duì)側(cè)手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下，每側(cè)重復(fù)10次。

4、挺腹訓(xùn)練

訓(xùn)練者仰臥位，雙腳固定，盡可能抬高臀部，保持5-10秒后緩慢放下，重復(fù)做10次。

5、直腿抬高訓(xùn)練

訓(xùn)練者仰臥位，將雙手放置于身體兩側(cè)，緩慢抬起雙下肢，然后緩慢放下，重復(fù)15次。

6、“燕飛”訓(xùn)練

訓(xùn)練者俯臥位，手背伸，頭后仰的同時(shí)，臀部收緊，使身體反翹似燕飛狀，保持5-10秒后緩慢放下，重復(fù)5-10次。

鍛煉腰背肌的時(shí)候還要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率以及運(yùn)動(dòng)器械的選擇，避免運(yùn)動(dòng)過度而造成損傷。

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