說到蛋白質，真的興奮不已。

蛋白質可是人身體內最重要的一種物質，構成器官，構成肌肉組織，傳遞細胞間信息……蛋白質被稱為最重要的營養(yǎng)物質。

增肌時，我們必須要攝入足量優(yōu)質蛋白質，在健身房揮汗如雨，瘋狂舉鐵，練后要攝入優(yōu)質蛋白質，這樣才能修復肌肉，達到增肌的目的。

減脂時，我們也要攝入足量優(yōu)質蛋白質，這樣才能最大化的減少有氧運動帶來的肌肉分解，最大化的保留肌肉量，讓我們的體重下降是因為“減脂”，而不是“掉肌肉”。

等等！我要提問！

我知道蛋白質很重要，但是你上面說的“優(yōu)質蛋白質”，我就搞不太清楚了，同樣都是蛋白質，還有優(yōu)劣之分嗎？？？

是的，蛋白質也有優(yōu)劣之分。所謂的“優(yōu)質蛋白”可以更好的被人體吸收利用，攝入同樣的質量，給人體帶來的益處會更多。

那么，如何評價一種蛋白質的優(yōu)劣呢？

1、食物中蛋白質的含量。

蛋白質含量是評價蛋白質營養(yǎng)價值的重要指標。雖然蛋白質的含量不等于質量，但是沒有一定的數(shù)量，再好的蛋白質營養(yǎng)價值也有限。所以蛋白質含量是食物蛋白質營養(yǎng)價值的基礎。

比如，100g牛肉中含有20g蛋白質，100g鴨肉中含有16g蛋白質。單從蛋白質含量來說，牛肉優(yōu)于鴨肉。

2、蛋白質的消化率。

蛋白質消化率不僅反映了蛋白質在消化道內被分解的程度，同時還反應了消化后的氨基酸和多肽被吸收的程度。影響蛋白質消化率的因素有很多，比如纖維素、蛋白質結構、食物溫度等。

比如，整粒食用黃豆，消化率僅為60%，而食用豆腐，消化率為90%。從蛋白質消化率來說，豆腐優(yōu)于整粒黃豆。

通常，動物性蛋白質要普遍高于植物性蛋白質，大部分動物性蛋白質的消化率都在90%以上。

3、蛋白質利用率。

被消化、吸收后的蛋白質不一定完全被身體利用，其中一部分可能會變成硫化氫、氨氣以氣體形式排出（俗稱的“蛋白屁”），這部分的蛋白質則就沒有被人體利用。一般來講，酪蛋白的利用率較高。

4、氨基酸模式。

人體蛋白質以及各種食物蛋白質在必需氨基酸的種類和含量上存在差異，營養(yǎng)學上用氨基酸模式來反映這種差異。

氨基酸模式就是蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。計算方法是將色氨酸含量定為1，分別計算出其它必需氨基酸的相應比值，這一系列的比值就是該種蛋白質的氨基酸模式。

食物蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，該種氨基酸被機體利用的程度就越高。

比如，在這張表中，綜合各種必需氨基酸模式，與人體蛋白質氨基酸模式最接近的蛋白質為雞蛋白，所以雞蛋白為最優(yōu)質的蛋白質。

總結：選擇蛋白質，要綜合以上的評價方法，綜合評價，這樣就可以評價出一種蛋白質的優(yōu)劣了。

總體來說，最優(yōu)質的蛋白質為雞蛋白。其次為大豆分離蛋白。然后是各種動物性蛋白質，其中牛肉最優(yōu)。再往后是各種豆類蛋白，包括豌豆、菜豆、黃豆、綠豆。谷類蛋白質較次，因為缺乏一種或多種必需氨基酸，而且利用率較低，其中包括玉米、稻米、小麥等。

不過，我們在選擇蛋白質時，不要僅僅選擇一種，要選擇多種蛋白質，起到蛋白質互補作用——不同食物間相互補充其必需氨基酸的不足。比如，大米與豆類一起蒸成豆米飯，其中豆類的蛋白質可以彌補大米中賴氨酸的不足。

選擇多種蛋白質，也可以提供更多更豐富的口感，提升我們的用餐享受，在注重營養(yǎng)的同時享受進食的愉悅。豆類、牲畜類、海鮮類、奶制品、蛋類蛋白質輪流交替食用，在提供各種優(yōu)質蛋白質的同時，還能提供其他豐富的微量元素。

還有一點要說明的是，不要因為谷物類蛋白為“劣質蛋白”，就不食用谷物。谷物類食物作為居民膳食寶塔的最底層，占據(jù)了最大的一部分比重，主要為身體提供碳水化合物，應當作為主食來食用，提供一天所需能量的50%~65%。同時，如果能加入一些豆制品、肉類與谷物類食物一同食用，起到蛋白質互補作用，食物的營養(yǎng)價值也會大大提高。

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