說到蛋白質(zhì)，真的興奮不已。

蛋白質(zhì)可是人身體內(nèi)最重要的一種物質(zhì)，構(gòu)成器官，構(gòu)成肌肉組織，傳遞細(xì)胞間信息……蛋白質(zhì)被稱為最重要的營養(yǎng)物質(zhì)。

增肌時，我們必須要攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在健身房揮汗如雨，瘋狂舉鐵，練后要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這樣才能修復(fù)肌肉，達(dá)到增肌的目的。

減脂時，我們也要攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這樣才能最大化的減少有氧運(yùn)動帶來的肌肉分解，最大化的保留肌肉量，讓我們的體重下降是因?yàn)椤皽p脂”，而不是“掉肌肉”。

等等！我要提問！

我知道蛋白質(zhì)很重要，但是你上面說的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，我就搞不太清楚了，同樣都是蛋白質(zhì)，還有優(yōu)劣之分嗎？？？

是的，蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分。所謂的“優(yōu)質(zhì)蛋白”可以更好的被人體吸收利用，攝入同樣的質(zhì)量，給人體帶來的益處會更多。

那么，如何評價一種蛋白質(zhì)的優(yōu)劣呢？

1、食物中蛋白質(zhì)的含量。

蛋白質(zhì)含量是評價蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的重要指標(biāo)。雖然蛋白質(zhì)的含量不等于質(zhì)量，但是沒有一定的數(shù)量，再好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值也有限。所以蛋白質(zhì)含量是食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的基礎(chǔ)。

比如，100g牛肉中含有20g蛋白質(zhì)，100g鴨肉中含有16g蛋白質(zhì)。單從蛋白質(zhì)含量來說，牛肉優(yōu)于鴨肉。

2、蛋白質(zhì)的消化率。

蛋白質(zhì)消化率不僅反映了蛋白質(zhì)在消化道內(nèi)被分解的程度，同時還反應(yīng)了消化后的氨基酸和多肽被吸收的程度。影響蛋白質(zhì)消化率的因素有很多，比如纖維素、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)、食物溫度等。

比如，整粒食用黃豆，消化率僅為60%，而食用豆腐，消化率為90%。從蛋白質(zhì)消化率來說，豆腐優(yōu)于整粒黃豆。

通常，動物性蛋白質(zhì)要普遍高于植物性蛋白質(zhì)，大部分動物性蛋白質(zhì)的消化率都在90%以上。

3、蛋白質(zhì)利用率。

被消化、吸收后的蛋白質(zhì)不一定完全被身體利用，其中一部分可能會變成硫化氫、氨氣以氣體形式排出（俗稱的“蛋白屁”），這部分的蛋白質(zhì)則就沒有被人體利用。一般來講，酪蛋白的利用率較高。

4、氨基酸模式。

人體蛋白質(zhì)以及各種食物蛋白質(zhì)在必需氨基酸的種類和含量上存在差異，營養(yǎng)學(xué)上用氨基酸模式來反映這種差異。

氨基酸模式就是蛋白質(zhì)中各種必需氨基酸的構(gòu)成比例。計(jì)算方法是將色氨酸含量定為1，分別計(jì)算出其它必需氨基酸的相應(yīng)比值，這一系列的比值就是該種蛋白質(zhì)的氨基酸模式。

食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式越接近，該種氨基酸被機(jī)體利用的程度就越高。

比如，在這張表中，綜合各種必需氨基酸模式，與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最接近的蛋白質(zhì)為雞蛋白，所以雞蛋白為最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

總結(jié)：選擇蛋白質(zhì)，要綜合以上的評價方法，綜合評價，這樣就可以評價出一種蛋白質(zhì)的優(yōu)劣了。

總體來說，最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)為雞蛋白。其次為大豆分離蛋白。然后是各種動物性蛋白質(zhì)，其中牛肉最優(yōu)。再往后是各種豆類蛋白，包括豌豆、菜豆、黃豆、綠豆。谷類蛋白質(zhì)較次，因?yàn)槿狈σ环N或多種必需氨基酸，而且利用率較低，其中包括玉米、稻米、小麥等。

不過，我們在選擇蛋白質(zhì)時，不要僅僅選擇一種，要選擇多種蛋白質(zhì)，起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用——不同食物間相互補(bǔ)充其必需氨基酸的不足。比如，大米與豆類一起蒸成豆米飯，其中豆類的蛋白質(zhì)可以彌補(bǔ)大米中賴氨酸的不足。

選擇多種蛋白質(zhì)，也可以提供更多更豐富的口感，提升我們的用餐享受，在注重營養(yǎng)的同時享受進(jìn)食的愉悅。豆類、牲畜類、海鮮類、奶制品、蛋類蛋白質(zhì)輪流交替食用，在提供各種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，還能提供其他豐富的微量元素。

還有一點(diǎn)要說明的是，不要因?yàn)楣任镱惖鞍诪椤傲淤|(zhì)蛋白”，就不食用谷物。谷物類食物作為居民膳食寶塔的最底層，占據(jù)了最大的一部分比重，主要為身體提供碳水化合物，應(yīng)當(dāng)作為主食來食用，提供一天所需能量的50%~65%。同時，如果能加入一些豆制品、肉類與谷物類食物一同食用，起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，食物的營養(yǎng)價值也會大大提高。

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