作者介紹
范志紅
食品科學(xué)博士
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家等職務(wù)。
主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文68篇。
為什么總覺(jué)得餓？四種原因和對(duì)策
文章來(lái)源：范志紅—原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
“我好像特別容易餓，飯后兩三個(gè)小時(shí)就餓了，等不到下一餐飯就想吃東西。這是怎么回事??？”
這問(wèn)題聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，答起來(lái)難。因?yàn)榍闆r太復(fù)雜了。
這么說(shuō)吧。出現(xiàn)容易餓這種情況，有的人是正常狀態(tài)，有的人是代謝不太正常，有的已經(jīng)是病態(tài)了。這里我們分幾種情況來(lái)詳細(xì)分析一下。
這也是最常見(jiàn)的情況。如果你吃的食物不足，跟不上身體的需要，自然身體不滿(mǎn)意，就會(huì)想吃東西。如果一個(gè)人連餓了之后想吃東西的本能都沒(méi)有的話(huà)，說(shuō)明身體出問(wèn)題了。
這里又分成三種情況：
一是食物內(nèi)容變了。
原來(lái)正常吃主食的人，現(xiàn)在把一部分主食省略掉，換成少油的魚(yú)類(lèi)、海鮮、蔬菜、水果等。很多減肥的人都會(huì)做這種調(diào)整，而且認(rèn)為自己并沒(méi)有少吃。
這樣做，當(dāng)時(shí)是會(huì)覺(jué)得挺飽，過(guò)后卻會(huì)提前產(chǎn)生饑餓感。因?yàn)槭澄锏臒崃棵黠@降低了，身體是很聰明的，它會(huì)感知到熱量不足，從而通過(guò)饑餓感來(lái)提醒你要再吃點(diǎn)東西。除非你吃大量的油脂，否則僅僅多吃幾口魚(yú)肉，多吃一碗蔬菜，是不能彌補(bǔ)不吃或少吃主食帶來(lái)的熱量損失的。
很多女生原來(lái)三餐食量不大，但是兩餐之間會(huì)吃很多零食，它們也增加了熱量。在「健康飲食」之后，她們把零食都省去了，但是三餐也沒(méi)有多吃多少。這樣必然會(huì)造成食物總量不足，熱量減少，身體就會(huì)感覺(jué)到不滿(mǎn)意。
可能有些人不肯承認(rèn)：“我吃得不比周?chē)男』锇槌缘蒙伲槭裁此齻兂赃@些不餓，只有我餓！”
要知道每個(gè)人的身體遺傳不同，代謝不同，體力活動(dòng)不同，是不必和別人攀比食量的。女生并非吃得越少越光榮，只要保持健康的體重范圍，保持良好的活力和紅潤(rùn)的臉色，多吃幾口沒(méi)有什么不好。
原來(lái)三餐吃得不算多也不會(huì)餓，但如果增加了運(yùn)動(dòng)，或者因?yàn)榉N種原因，身體的熱量消耗多了，就會(huì)出現(xiàn)熱量和營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)不足——本來(lái)還是供求平衡的，現(xiàn)在增加了運(yùn)動(dòng)，就要彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，還要提供增肌所需的蛋白質(zhì)！
比如說(shuō)，某女生去工廠實(shí)習(xí)，不像以前那樣每天坐著上課讀書(shū)，而是每天都要坐車(chē)去很遠(yuǎn)的實(shí)習(xí)地點(diǎn)，而且在工廠也是站著為主，經(jīng)常走來(lái)走去。這種情況下，體力活動(dòng)的消耗增加了，自然吃同樣多的食物就會(huì)容易餓。
人體對(duì)食物的熱量有一定的「補(bǔ)償」能力（energy compensation）。也就是說(shuō)，熱量吃少了，身體就會(huì)感覺(jué)到，而且會(huì)想辦法通過(guò)提升食欲、提前饑餓等方式來(lái)加以彌補(bǔ)。雖然這種補(bǔ)償機(jī)制不是很精準(zhǔn)，但想糊弄身體也不是那么容易的。
可是，還要減肥怎么辦呢？這就需要營(yíng)養(yǎng)食譜來(lái)支持了——減肥營(yíng)養(yǎng)食譜是高飽腹感設(shè)計(jì)，而且供應(yīng)了充足的蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素。即便如此，也需要根據(jù)個(gè)人的情況適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整，增加或減少熱量值。
第二種情況：吃得不算太少，但因?yàn)槟承┓羌膊〉脑?，身體暫時(shí)出現(xiàn)了食欲紊亂。
常見(jiàn)的情況包括因?yàn)閴毫Χ秤黾?、因?yàn)樗卟患讯秤黾?、因?yàn)橄蛔愣秤黾樱鹊取?/p>
先說(shuō)因?yàn)閴毫Χ秤黾印?/strong>
這一點(diǎn)人們已經(jīng)很熟悉了，就是所謂的「壓力肥」的重要原因。大腦活動(dòng)需要充足的血液葡萄糖供應(yīng)，所以在壓力情況下，很多人都會(huì)更想吃碳水化合物豐富的食物。
很多人都有體會(huì)，考試復(fù)習(xí)期間特別容易餓，然后吃完了又坐著不動(dòng)，最終導(dǎo)致發(fā)胖。
再說(shuō)因?yàn)槭叨秤黾印?/strong>
經(jīng)常失眠的時(shí)候，人們夜里很長(zhǎng)時(shí)間輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能入眠，而且因此焦慮，會(huì)增加熱量消耗。睡眠時(shí)人體的熱量消耗低于醒著的時(shí)候，所以少睡覺(jué)就會(huì)多消耗熱量。睡不著就餓，餓了就更睡不著，非要吃一些東西才能入睡，結(jié)果惡性循環(huán)。
同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的時(shí)候，人體食欲控制會(huì)發(fā)生紊亂，饑餓素分泌增加，反而更難控制食量。即便不多吃東西，因?yàn)榘滋炱v不堪，活力下降，也會(huì)更加容易發(fā)胖。
以后在有關(guān)抗性淀粉的文章中會(huì)詳細(xì)解釋。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是因?yàn)榭梢韵盏臓I(yíng)養(yǎng)素減少了，身體感覺(jué)得到的太少不滿(mǎn)意，因而提前饑餓，提醒你要再多吃點(diǎn)才行。有些朋友吃雜糧之后反而感覺(jué)容易餓，其中原因之一就是這樣。
這類(lèi)問(wèn)題的解決方案，就是解決原發(fā)問(wèn)題。減輕壓力，改善睡眠，調(diào)整消化能力或換成更容易消化的食物。
第三種情況：因?yàn)樘悄虿』蛞葝u素分泌紊亂而出現(xiàn)食欲增加。
這種情況一定要引起注意，因?yàn)樗赡芴崾灸阌休^高的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，甚至已經(jīng)成為糖尿病患者。
部分人沒(méi)有低血糖情況，吃得數(shù)量不少，甚至偏多，但特別容易饑餓。腰腹脂肪偏多的人更容易出現(xiàn)這種情況。
胰島素分泌過(guò)多，或胰島素分泌推遲，都可能引起這種情況。用家用血糖計(jì)測(cè)一下，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)饑餓時(shí)的實(shí)際血糖水平仍然在正常范圍，比如說(shuō)，明明血糖是5.6，但已經(jīng)餓了。這種狀態(tài)說(shuō)明血糖控制能力已經(jīng)不太正常。
建議去醫(yī)院做個(gè)葡萄糖耐量測(cè)試，不僅測(cè)血糖水平變化，還要測(cè)一下餐前和餐后1、2、3小時(shí)的胰島素分泌情況。
部分人不僅是有饑餓感，還有低血糖癥狀，如頭暈、冷汗、手抖、腿軟、心慌等等。
有這種情況要檢查一下，自己是吃少了之后出現(xiàn)的，是因?yàn)楹葷獠杌蚩Х戎蟪霈F(xiàn)的，還是和以前食量一樣，但卻容易低血糖了。體弱肌肉不足、胃腸功能較弱的人容易出現(xiàn)這類(lèi)情況。
如果是因?yàn)槌缘锰?，就多吃點(diǎn)。如果是因?yàn)楹葷獠杌蚩Х纫?，就要戒掉這些飲料。
假如既沒(méi)有少吃，也沒(méi)有某些特殊食物或飲品的影響，但餐前總是發(fā)生低血糖情況，也建議去查一下空腹和餐后血糖水平，同時(shí)測(cè)一下胰島素分泌情況。
體脂率過(guò)高而餐后血糖異常者，胰島素分泌延遲者，以及糖尿病患者，都容易出現(xiàn)低血糖情況。部分人空腹血糖正常，但反復(fù)測(cè)定餐后血糖均達(dá)到或超過(guò)11.1mmol/L，也要被納入到糖尿病治療當(dāng)中。
從生活方式調(diào)整角度說(shuō)，瘦弱者要運(yùn)動(dòng)增肌，腰腹肥胖者、胰島素分泌延遲、胰島素抵抗者都需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、增肌降脂。飲食中要增加全谷雜豆和蔬菜比例，避免過(guò)多油脂，戒掉甜食和甜飲料，按控血糖飲食方式來(lái)安排飲食。如果還沒(méi)有到糖尿病程度，在飲食運(yùn)動(dòng)調(diào)整之后，大部分人是可以逆轉(zhuǎn)到正常狀態(tài)的。已經(jīng)患上糖尿病則需要治療。
但是，和前面幾種情況不同，甲亢患者除了饑餓之外，還會(huì)伴有其他癥狀，如怕熱，出汗，失眠，心悸，手抖，情緒興奮，眼睛凸出，等等。
去醫(yī)院內(nèi)分泌科測(cè)一下甲狀腺激素和促甲狀腺激素的水平，就能鑒別出來(lái)是否存在甲亢?jiǎn)栴}。如果確認(rèn)是甲亢，則需要遵醫(yī)囑進(jìn)行治療。
文章原標(biāo)題：為什么我總是覺(jué)得餓？四種原因和對(duì)策
截止到 2019 年 6 月 28 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：216592名 。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
