文 | 王棟

常聽到中年人或者老年人自嘆“老了，不中用了，比不上從前了…”

今天，咱們談談證據(jù)，聊聊對策。

中老年人機體功能不如年輕時，不僅有神經(jīng)退化的原因，更有肌肉流失的因素。

根據(jù)下面的文獻報道的數(shù)據(jù)：40歲以后，每隔一個10年，中老年人的肌肉量大約萎縮5%-10%，而且這個肌肉流失速度是隨著年齡增長而加快的。

假如沒有經(jīng)歷重大傷病，普通中老年人的肌肉流失曲線如上圖所示的虛線，是平滑的。

而一旦出現(xiàn)重大傷病，比如骨折臥床休息數(shù)月，肌肉流失還會短期內(nèi)陡然加快，如上圖的實線波谷區(qū)。

為什么盯上了中老年人？

肌肉萎縮常發(fā)于中老年，在年輕人身上較為少見。

原因在于，除了鍛煉之外，影響人體肌肉量的關鍵因素在于激素水平，而激素水平會在某個年齡段之后迅速衰退。

這個年齡的分水嶺就是更年期。

一旦到了更年期，不管是男性還是女性，激素水平都會大不如前，因此肌肉流失就開始加速了。很多人會發(fā)現(xiàn)“體重不見長，肥肉倒是長了”：就是肌肉流失了，肥肉倒增加了。

對于女性，這尤其明顯，因為通常女性比男性的更年期更靠前；并且即使在更年期之前，女性的肌肉量也比男性少。

正因為如此，髖關節(jié)骨折是危害中老年女性健康的重大因素之一。

如果能維持足夠的肌肉能力和骨密度，中老年人就不容易發(fā)生摔跤/骨折，減少致殘/致死的可能性，提高生命質(zhì)量。

怎么辦？

面對年齡增長帶來的肌肉流失，該怎么辦？

把時間倒回去是不可能的了。

還好有個好消息——運動醫(yī)學和運動營養(yǎng)的大量臨床研究已經(jīng)證明：合理運動和足夠的營養(yǎng)，能夠有效延緩甚至部分逆轉(zhuǎn)中老年人肌肉流失。

根據(jù)上述文獻指南，我推薦希望預防/延緩/逆轉(zhuǎn)肌肉流失的人做到以下兩點：

每頓正餐，要保證大約25-30克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，大約相當于2兩純瘦肉（魚蝦、禽肉、畜肉皆可）。

每周要保證足夠的運動量，比如一周3次有氧心肺鍛煉 + 一周2次無氧力量訓練。

參考文獻

1. English, K.L. and Paddon-Jones, D., 2010. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), p.34.

2. Walston, J.D., 2012. Sarcopenia in older adults. Current opinion in rheumatology, 24(6), p.623.

3. 王棟是悟空問答簽約作者，本文部分內(nèi)容首發(fā)于悟空問答

來源王棟博士 王棟聊健身授權轉(zhuǎn)載

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關鍵詞:

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