肌肉鍛煉的恢復時間

一身的肌肉是一個男人魅力的象征，健壯的肌肉是塑造完美身材的必備條件，鍛煉一身強壯的肌肉比不是一件容易的事情，需要長期堅持不懈的努力，要想鍛煉一身的肌肉，就要給肌肉一個恢復的時間段，因為只有給肌肉一個恢復的時間，肌肉才能夠逐漸的增長，那么，肌肉鍛煉之后需要多長時間的恢復時間呢?

目錄這些訓練方法讓男人練出一身肌肉腰部肌肉鍛煉方法肌肉鍛煉的恢復時間肌肉鍛煉的飲食輔助策略鍛煉肌肉的好處

1這些訓練方法讓男人練出一身肌肉

　　1、漸增訓練

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

　　2、多組數(shù)訓練

　　以前大多數(shù)專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)( 有時最多3 ~ 4組) 的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

　　3、單獨肌群訓練

　　很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

2腰部肌肉鍛煉方法

　　1、山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　2、負重啞鈴體側屈

　　身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該采用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進行相應動作的練習。

3肌肉鍛煉的恢復時間

　　一般來說，肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復時間至少72個小時，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢復時間至少48個小時，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。

　　所以在制定健身計劃的時候，一定要遵循這個原則，留給肌肉足夠的修復時間，無論是一周3練或4練，連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉群都是不正確的，這樣會導致該肌群過度疲勞，錯過了最佳恢復生長時間。

4肌肉鍛煉的飲食輔助策略

　　1　尋找原因對癥下藥

　　遺傳偏瘦：

　　環(huán)境驅使：工作壓力，進食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。

　　消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

　　身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。

　　2　分量不減提升熱量

　　單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。

　　3　少食多餐常備小吃

　　不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養(yǎng)的小吃或飲品。

　　工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。

5鍛煉肌肉的好處

　　1、預防心血管病

　　心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報道在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病,在我國死于心血管病的人亦居首位。研究表明,參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。

　　2、改善呼吸系統(tǒng)的功能

　　人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會吸進更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應能力較強,其呼吸顯得平穩(wěn)、勻和,頻率也較慢,平均每分鐘呼吸6～8次,而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12～15次。

　　3、預防骨裂

　　骨質(zhì)疏松會引起骨裂,骨裂在各個年齡層次的人群中均會發(fā)生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。研究表明,有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。當然,體育鍛煉對于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。

相關知識

如何鍛煉才能使肌肉恢復
肌肉萎縮如何鍛煉恢復 增強肌肉營養(yǎng)恢復健康
鍛煉后肌肉酸痛怎么快速恢復？
鍛煉肌肉
健美鍛煉后的肌肉恢復－健身秘笈－秘籍集錦
鍛煉后肌肉酸痛？這6招讓你身體恢復如初
虎口肌肉萎縮如何鍛煉 虎口肌肉的鍛煉方法
產(chǎn)后恢復的鍛煉方法
肌肉的恢復與生長
鍛煉肌肉的最佳方法

網(wǎng)址: 肌肉鍛煉的恢復時間 http://www.u1s5d6.cn/newsview535200.html