1.居民應食用種類豐富的蔬菜，包括深綠色蔬菜、紅色蔬菜和橙色蔬菜等。滿足機體對維生素的需求。

2.攝入水果尤其是整個水果。不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營養(yǎng)素易流失。

3.保證至少一半的谷物為全谷物，如燕麥、糙米等。

4.應食用低脂或脫脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和豆奶/豆?jié){等。美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導致飽和脂肪攝入超標，而中國面臨更嚴峻的問題是奶制品攝入量不足，多數(shù)國人喝全脂奶問題不大。

5.居民應食用種類豐富的蛋白質(zhì)來源食物，包括海產(chǎn)品、瘦肉、雞蛋、豆類等。無鹽堅果是有益的蛋白質(zhì)和脂肪來源，但是由于熱量較高，所以不要吃太多。

6.油是必需脂肪酸和維生素E的主要來源，是健康飲食結構中必不可少的組成元素。健康的油包括大多數(shù)植物油，如菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油、紅花油、大豆油和葵花油。椰子油、棕櫚油的飽和脂肪含量過高，不推薦使用。

選擇食物要注意多樣性、營養(yǎng)素密度以及進食的分量。 

應限制添加糖、飽和脂肪及鹽的攝入。居民應選擇不含反式脂肪的食物。多用草本植物、天然香料和檸檬汁調(diào)味，而不是鹽分，可以減少鈉的攝入。每日的鈉攝入量不要超過2300mg。

對大多數(shù)女性而言，減脂期每日攝入1200-1500卡路里熱量較為安全。

對大多數(shù)男性而言，減脂期每日攝入1500-1800卡路里熱量較為安全。

此外，美版膳食指南強調(diào)喝酒要適量。適量飲酒的標準為：男性每天不超過2杯；女性每天不超過1杯。其中，1杯酒含有18ml純酒精，這相當于一瓶360ml的啤酒（酒精度為5%）。

1.將白面包換成全麥面包。

2.將含糖飲料換成無糖飲料，如可口可樂→零度可樂。

3.將水煮菜換成蒸菜或清炒菜，這可以減少水溶性維生素的流失。

4.將肥肉或脂肪含量較多的肉（如培根）換成純瘦肉或魚。

5.將蛋黃醬等高熱量沙拉調(diào)味汁換成油醋汁。

隨著生活水平的越來越高，人們對于吃的要求也越來越多，健康觀念逐漸增強。不僅要吃的好，而且要吃的健康，所以健康飲食成為了我們的終極目標!

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