“牛奶＋雞蛋”

這種“堪稱經典”早餐組合

你家是不是也經常吃

如果是那你可要注意了

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遇到時間緊張的早上，“牛奶＋雞蛋”這種“快捷”又“健康”的早餐組合成為不少小伙伴的“常規(guī)搭配”。

但最近網絡上出現(xiàn)了“‘牛奶＋雞蛋’在部分營養(yǎng)專家看來，這種搭配存在營養(yǎng)缺乏，是不合格的早餐”的相關言論……

今天我們就來研究一下：

為什么早餐不建議只吃牛奶+雞蛋？

常見的幾個早餐缺陷是？

如何一個公式搭配好早餐？

1.“牛奶+雞蛋”的不足

經過一晚上的消化，我們體內的食物已經消耗殆盡。此時，人體急需早餐補充能量。

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早上血糖水平較低，如果不吃早餐補充血糖，以葡萄糖為能源的心臟、腦細胞就會活力不足，容易精神不佳，感覺勞累。

牛奶和雞蛋雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質蛋白并不能給身體提供足夠的能量。如果只吃它們，人體內還是容易缺乏葡萄糖，從而導致上午時段昏昏欲睡，提不起精神。

而且牛奶和雞蛋兩種食物蛋白質消耗的比較快，人進食后會很快感到饑餓。不僅不利于腸胃健康，還有可能會影響工作、學習的效率，對兒童的影響尤其大。

所以，并不是牛奶和雞蛋作為早餐不合格，而是早餐只吃牛奶和雞蛋是不行的。

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建議小伙伴們在吃牛奶、雞蛋的同時，搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好能再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。

2.常見的早餐誤區(qū)

只有“牛奶+雞蛋”的早餐，不能提供足夠的能量，屬于早餐誤區(qū)。除此之外，早餐還有下面幾種常見的誤區(qū)，快看下你中招了沒。

1、零食代替

許多學生、上班族早上時間緊迫，來不及吃早餐，會隨便買幾包零食充饑。但這類食物大多含糖量高，可能會造成營養(yǎng)不良或肥胖。

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如果時間實在緊迫，可以考慮選擇一些堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補充能量的同時也可保障營養(yǎng)攝入。

2、吃剩飯菜

有些人會把前一天的剩飯菜作為第二天的早餐，這樣做不是不可以，盡量做到“剩葷不剩素”。

因為蔬菜經過反復加熱營養(yǎng)素損失嚴重，而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。

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3、高油高鹽

大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如漢堡、油炸雞翅、手抓餅等食品，可能會加重腸胃負擔。

油條豆?jié){也是許多人的早餐“標配”?？捎蜅l在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素很容易被破壞，對健康不利。

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養(yǎng)價值低，含有大量鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質流失。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，也建議少吃。

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3.早餐搭配公式推薦

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，對健康的意義重大。

而早餐食物用一個公式概括為：谷薯類＋蔬菜水果＋動物性食物＋奶豆堅果。也就是說，完美早餐應滿足“四合一”。

小伙伴們可以參照以下方法進行自己的早餐搭配：

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1、谷薯供足能量

面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物，是早餐能量的主要來源。

早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，它們能持續(xù)提供血糖，并且富含B族維生素，有利于大腦能量代謝。

2、蔬果保持纖維

一餐中如果沒有蔬果，膳食纖維很難保證獲得足夠營養(yǎng)，鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。

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蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃。

3、肉蛋延緩饑餓

肉蛋類食物富含優(yōu)質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質等。

早餐中最好要有蛋類、肉類中其中的一種，健康人吃雞蛋無需丟棄蛋黃，烹調肉類避免高溫油炸即可。

4.奶豆堅果提供營養(yǎng)

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奶豆是指奶類和大豆及其制品。早餐時喝一杯牛奶或者豆?jié){，面包中加片奶酪或者饅頭上抹些醬豆腐，吃兩塊豆腐干等，都能明顯提高優(yōu)質蛋白質、鈣的攝入量。

在此基礎上，建議大家還可以考慮加一把堅果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，能提高早餐質量。

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