首頁資訊【科普營養(yǎng)】學(xué)齡期兒童早餐：到底應(yīng)該牛奶雞蛋還是白粥小菜？你家娃的早餐秘笈

【科普營養(yǎng)】學(xué)齡期兒童早餐：到底應(yīng)該牛奶雞蛋還是白粥小菜？你家娃的早餐秘笈

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 17:28

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

前一段時間想必各位家長朋友沒少在各大媒體平臺看到這樣一句話吧：

早上不許吃粥！

如果你一臉懵、完全不知道我在說什么，那就請先看下面這段視頻：

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@都市快報

上面這段視頻，來自上海市新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏4月15號下午的發(fā)言。中心思想是：

中國孩子的早餐一定要吃高營養(yǎng)高蛋白的東西，每天早上要有充足的牛奶雞蛋，吃了再去上學(xué)。早上不許吃粥，只能吃牛奶雞蛋，還有高營養(yǎng)的三明治?！八怀砸膊恍?，你說非要吃，不吃了不上學(xué)?！?br>

張文宏醫(yī)生說完這段話的第二天，我的死黨小伙伴跑來敲打我蹭熱點(diǎn)寫文章。上周連上了好幾天滿額工作量的兒科營養(yǎng)門診、處于腦缺氧+話殆盡、甚至連公號都不想更、正在找借口偷懶的我，本想拒絕，但最終沒能拗過她的盛世美顏苦口婆心……

本篇文章，準(zhǔn)備單就學(xué)齡期兒童早餐到底應(yīng)該牛奶雞蛋還是白粥小菜，給大家分析利弊、解釋原因，并給出合理早餐模式建議。希望對各位老父親老母親有幫助。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

首先，就喝白粥這件事，我想說說自己的觀點(diǎn)：真的不能喝粥嗎？

喝粥其實(shí)是沒問題的，且對于一部分地域的中國家庭而言，粥這種食物，是家庭傳統(tǒng)早餐的必備。具有經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、制作方便、容易吞咽，老幼皆宜等優(yōu)勢，且只要不燙嘴，真的很節(jié)約早晨寶貴的時間：啼哩吐嚕一碗下肚，前后不過兩分鐘就能拔腿走人。

更何況，很多地方的粥其實(shí)是很好吃的，比如我自己超愛的海鮮粥、蝦仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等等……

但是，對于體力消耗大、腦力勞動多、生長發(fā)育中的學(xué)齡期兒童青少年，高質(zhì)量的早餐確實(shí)不能只喝粥（尤其是白粥）——這種單位體積之內(nèi)，無論能量、宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等）、還是微量營養(yǎng)素（鐵鋅維生素等），都顯著不足的食物，如果不搭配別的食物，真的不能為孩子們提供中午之前體力活動所需的能量和多種營養(yǎng)素。

學(xué)齡期兒童24小時熱量需求

拋開營養(yǎng)素的全面程度，單說熱量，粥就不符合孩子們的生理需求。按照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表（DRIs 2013），7~13歲的學(xué)齡兒童全天的熱量需求為：

男生：1500~2050kcal（7~13歲）

女生：1350~1800kcal（7~13歲）

年齡越小、體重越輕，熱量需求相對越低，反之則高。

學(xué)齡期兒童的早餐熱量需求

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》對學(xué)齡兒童的三餐熱量分配建議：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。拿出我們的計算器一算，不難算出孩子們的早餐熱量需求：

7~13歲男生：375~500kcal（7歲）、515~615kcal（13歲）

7~13歲女生：338~405kcal（7歲）、450~540kcal（13歲）

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接下來，我們了解一下一碗白粥能夠提供的熱量：

每100毫升的米粥，平均熱量在50kcal左右（根據(jù)稀稠程度略有差別，屋主取了個比較容易計算的中間數(shù)值）。

家里常用的飯碗，直徑在11~12厘米左右，容量250毫升左右，如此一碗粥的熱量約為125kcal。根據(jù)前面的推薦量，我們不難得出結(jié)論：一碗粥只能滿足7歲孩子們1/3的熱量需求，而對于13歲的孩子則只有1/4左右……這還沒“算計”蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、鉀、各種維生素的需求呢！因此，只喝白粥，顯而易見是不夠的。

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那么，只吃牛奶雞蛋，就符合早餐營養(yǎng)豐富的要求了嗎？我們同樣用數(shù)據(jù)說話：

每100毫升牛奶，提供54kcal熱量、3克蛋白質(zhì)、3.4克碳水化合物

每100克雞蛋，提供144kcal熱量、13.3克蛋白質(zhì)、2.8克碳水化合物

拿出小算盤敲一下，可知：

250毫升的牛奶，熱量約為130~140kcal，蛋白質(zhì)7.5克

1個中等大小的煮雞蛋(60.0克，可食部分53.0克)，熱量約為75~80kcal，蛋白質(zhì)7克

假設(shè)孩子都能吃完，二者相加的熱量最多也就220kcal，還是不夠。

當(dāng)然，家長可能會說：我家給孩子吃的是煎雞蛋，有油，熱量高！嗯，您說的一點(diǎn)兒沒錯。假設(shè)我們用了10克油（一瓷勺的量）炒/煎/炸雞蛋，10克油的熱量為90kcal，加進(jìn)牛奶雞蛋的熱量里，310kcal，連7歲女孩子需要的量都不能完全滿足。

更重要的是，牛奶+雞蛋的組合，雖然可以提供給孩子們豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——14.5克，約占7歲兒童全天需要量40克的36.25%、或13歲男生全天需要量60克的24%、或13歲女生全天需要量55克的26%。但是，孩子們僅能從這兩樣食物中獲取10克碳水化合物。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

碳水化合物，對于學(xué)齡期兒童：很！重！要！

有多重要呢？升高血糖、迅速供能、補(bǔ)充糖原儲備，不給學(xué)習(xí)拖后腿。

我們的大腦，是要靠葡萄糖來提供能量的，沒有足夠的糖供給，有可能影響大腦某些區(qū)域的工作效能。學(xué)齡期兒童的大腦，平均每天需要130克的葡萄糖。而糧谷類和薯類食物，是我們飲食中為身體供糖的主要供貨商。雖然水果、奶類、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但無論供貨能力、供貨速度、還是性價比，都不及糧谷類和薯類來得多快好省。

以7歲男生的早餐為例：正常情況下，一頓375kcal的早餐，需要50~60%的碳水化合物來達(dá)到最佳供能比。如果孩子對主食不太感興趣，最低也應(yīng)該不少于45%、也就是42克的碳水化合物——幫助補(bǔ)給整夜空腹后的血糖及糖原儲備。

當(dāng)然，萬一真的供不上貨，比如：只有牛奶雞蛋提供的10克、供不應(yīng)求，我們聰明的身體也不可能見死不救，一定會想辦法呼叫地方支援中央。比如：動用大腦自有的少量儲備，以及動用肝糖原維持血糖的平穩(wěn)，來保證大腦的用糖。不過，相對于經(jīng)由飲食獲取足夠的糖類，這個過程沒那么多快好省，且萬一供應(yīng)速度趕不上需求量，容易讓孩子疲憊困倦、注意力下降。

那么，早餐三大供能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，有沒有最佳組成和比例，來幫助孩子們達(dá)到最理想的餐后認(rèn)知及學(xué)習(xí)能力呢？很抱歉，就這一論題，目前仍有爭議。但是，已經(jīng)得到多方驗(yàn)證、被廣泛認(rèn)可的是：能量充足（不過分）且升糖速度慢的早餐能夠提高學(xué)習(xí)認(rèn)識能力。相反，能量不足且升糖速度過快的早餐（比如一碗白米粥），一定是會給上午的學(xué)習(xí)拖后腿的。

因此，鑒于供能的量和供能速度都很卓越，碳水化合物真的有理由占據(jù)早餐的C位。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

怎樣才算一頓合格的早餐

早餐怎樣才合理？鐘南山院士的選擇，可以算得上是標(biāo)準(zhǔn)答案。

八十多歲高齡卻精神矍鑠身體健壯的他曾經(jīng)分享過：自己每天保持精力充沛的秘訣之一是早餐吃得豐盛，早餐分配的攝入熱能占全天的30%，以豆奶蛋果蔬為主，每天都吃五谷雜糧。

我們再來看看《中國居民膳食指南2016》對學(xué)齡期兒童早餐的建議：

每天吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足?？山Y(jié)合本地飲食習(xí)慣，豐富早餐品種，保證早餐營養(yǎng)質(zhì)量。一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括以下三類及以上食物：

谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米粉、米線等

肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋：豬肉、牛肉、雞肉等

奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等

果蔬類：新鮮蔬菜水果

瞧，根據(jù)這些建議，你家娃的早餐，既可以是典型中式，如：

饅頭/花卷 + 雞蛋 + 豆?jié){ + 一些小菜

雞絲/牛肉米線/米粉 + 半個雞蛋 + 涼拌青菜豆干

雜糧米粥 + 素菜小包 + 雞蛋

綠豆面煎餅（帶一個雞蛋和少許生菜）+ 豆腐腦

青菜瘦肉粥 + 玉米/紅薯 + 雞蛋

也可以是偏西式的早餐，如：

牛奶 + 雞蛋 + 全麥面包 + 一些小菜

酸奶 + 牛奶 + 早餐谷物/燕麥 + 堅(jiān)果碎 + 時蔬

牛肉/雞蛋/雞柳/三明治 + 牛奶/奶酪 + 少許水果

總之，從上面建議的各個食物組中，選出適合本地及家庭飲食習(xí)慣、且符合孩子自己口味喜好的種類，自由搭配組合，盡可能保證全面均衡。只要不是純碳水的白粥白饅頭白面包，或者是太高蛋白質(zhì)的一整塊牛排或三個煎蛋，或者是一堆素菜并無蛋白質(zhì)，再或者只是一杯牛奶或豆?jié){……就行。

如果有條件，盡可能選擇膳食纖維含量高的食材。比如：用一部分糙米及雜糧替代白米白面，早餐環(huán)節(jié)也安排一點(diǎn)點(diǎn)涼拌或清炒的時蔬等。這樣做的好處在于：可以讓孩子的餐后血糖緩慢升高，較長時間維持血糖的穩(wěn)定，從而有利于一上午充沛的精力和專注的學(xué)習(xí)能力。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

文末，愛心提醒各位家長朋友們：不是只有雞蛋牛奶才含蛋白質(zhì)，大米白面粗雜糧豆類及堅(jiān)果同樣含有植物蛋白質(zhì)。因此，按照我們前面計算的結(jié)果，如果牛奶雞蛋的組合能夠被娃妥妥完成，這一餐真的不需要額外的動物性食物或豆腐豆子等來給蛋白質(zhì)加碼了！否則的話，有了豆腐腦和雞蛋，就別再安排牛奶，或者如果吃的是金槍魚/牛肉三明治，就完全沒必要同時再塞下一個雞蛋——超出需求量的蛋白質(zhì)，不僅增加孩子們的代謝負(fù)擔(dān)，還會增加超重肥胖的風(fēng)險！是的，你沒有看錯，過量的蛋白質(zhì)同樣會制造胖娃娃！不是只有碳水和脂肪才是胖的元兇~

你或許會問：你說的這個量是針對7歲孩子的，換成10歲或13歲的孩子，需求量大不少，難道也不能同時安排肉蛋奶嗎？

這個問題提的好！

我說了，主食、豆類、堅(jiān)果，同樣含有蛋白質(zhì)，比如：1片30克左右的面包就含有2.5克左右的蛋白質(zhì)，半個大饅頭（60克左右）含有4克多的蛋白質(zhì)，如果換成豆包或肉包子，蛋白質(zhì)的含量就更高了……如果大孩子一頓吃兩片面包、1杯牛奶、1個雞蛋，等于直接完成了全天蛋白質(zhì)需要量的三分之一！瞧，你還會擔(dān)憂他們的需求沒能被滿足嗎？

早餐秘笈分享到此結(jié)束，如果你覺得有用，也請分享給身邊有需要的人吧~

遂謙碎碎念

早餐別有太多油炸食物或香腸臘腸哦~ 脂肪，長胖利器，你懂的~

參考文獻(xiàn)：中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南（2016）》楊月欣. 中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）. 科學(xué)出版社.申昆玲，《兒童營養(yǎng)學(xué)》第7版，人民軍醫(yī)出版社
Katie Adolphus, Clare L Lawton, et al., The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 590S–612S.Micha R1, Rogers PJ, Nelson M., Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial.Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1552-61.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部