睡眠約占人生的1/3時(shí)間，睡眠—覺醒障礙是涉及全人類的重要公共衛(wèi)生問題。大量研究表明，睡眠不好可能會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、血壓血脂異常、情緒焦慮抑郁、免疫力下降、脫發(fā)、憔悴、衰老加速以及包括腫瘤在內(nèi)的各類疾病。
《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長普遍偏短，平均睡眠時(shí)長6.75小時(shí)，平均清醒次數(shù)1.4次。
世界睡眠日
World Sleep Day
每年3月21日為“世界睡眠日”。這是由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起的一項(xiàng)全球性的活動(dòng)。
世界睡眠日設(shè)立的目的是引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。
（一） 你的睡眠是否健康？
想知道自己的睡眠是否健康？可以通過以下四個(gè)方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)：
01
能在30分鐘內(nèi)入睡
（建議睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)、電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等真覺得累了再上床睡覺。）
02
每晚醒來5分鐘以上不超過1次
（如果夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身就睡過去了，這不代表有問題。）
03
醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡
（如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看會(huì)書等，但不要玩手機(jī)。）
04
在床上有85%時(shí)間在睡覺
（睡眠效率=睡眠時(shí)間÷在床上的時(shí)間，結(jié)果大于85%就算正常。）
（二） "短睡眠者"與"長睡眠者"
根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)建議，以每晚的平均睡眠時(shí)長來衡量，成人的理想睡眠時(shí)長為每天 7～9 小時(shí)。但經(jīng)常還會(huì)有人說明明睡了很久，還是覺得累，有的人卻只睡幾個(gè)小時(shí)就足夠。
睡眠時(shí)長因人而異。
多數(shù)人大概需要7~9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，但有一小部分人，他們的睡眠時(shí)間低于這個(gè)范圍，比如睡眠時(shí)間短于6個(gè)小時(shí)，甚至短于5個(gè)小時(shí)，被稱為“短睡眠者”；還有一部分人，他們的睡眠需求比較多，比如8個(gè)小時(shí)，甚至10個(gè)小時(shí)以上，這種睡眠需求比較多的人叫“長睡眠者”。
必須睡夠“8”小時(shí)？
睡眠時(shí)長并不是衡量睡眠好壞的標(biāo)準(zhǔn)。并不是睡得越長越好，而是要有一定的深度。一個(gè)比較好的睡眠，不一定時(shí)間長，而是在白天可以很好地恢復(fù)體能，能夠維持白天的工作需要、思考需要，而且整個(gè)人的精神狀態(tài)也比較好。
如果睡眠時(shí)間不長，比如只睡5個(gè)小時(shí)~6個(gè)小時(shí)，但是白天狀態(tài)很好，能夠很輕松地應(yīng)對(duì)自己的生活，說明他的睡眠質(zhì)量是可以的。
不管是“短睡眠者”，還是“長睡眠者”，只要睡到自己生理需求的范圍就可以。
（三） 怎樣拯救你的睡眠
可以做的事
01
規(guī)律時(shí)間入睡。
盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。一般來說，晚上11點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間。
02
白天黑夜要會(huì)調(diào)整光線。
白天保證房間光線充足，避免犯困。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。
03
保持睡眠環(huán)境舒適。
適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。
04
保證規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)。
適宜適度的鍛煉會(huì)使肌肉疲勞，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，改善睡眠質(zhì)量，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要選在睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)。
05
有睡意后再上床。
不要過早在床上醞釀睡意。
06
提防心理問題。
如有心理問題，經(jīng)專科醫(yī)生評(píng)估后，可服用抗焦慮藥物。
不要做的事
01
睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
夜間做大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會(huì)影響入睡。
02
睡前別吃太多東西。
睡前吃太多東西會(huì)導(dǎo)致血糖升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。
03
睡前盡量別玩手機(jī)。
睡前玩手機(jī)不僅會(huì)讓你睡得晚，還有可能導(dǎo)致放下手機(jī)后更睡不著。
04
睡前不要過度說話。
睡前說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。
05
睡前不要過度用腦。
睡前過度用腦會(huì)讓大腦處于一種興奮的狀態(tài)，人雖然已經(jīng)躺下了，但還是沒辦法睡著。
06
睡前別飲濃茶咖啡。
很多人都知道，濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會(huì)導(dǎo)致睡不著，此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前 3~4 個(gè)小時(shí)喝，同樣也會(huì)導(dǎo)致睡前亢奮，不能規(guī)律睡眠。
【監(jiān)督君有話說】
年輕人睡得越來越晚已是不爭(zhēng)的事實(shí)，與其陷入失眠焦慮，不如坦然接受當(dāng)下的狀態(tài)。睡不著的時(shí)候，嘗試一些放松的方式，如聽一首老歌或翻閱一卷經(jīng)典，讓睡意自然襲來。避免無謂的情緒消耗，也能幫助我們安然入睡。要知道，睡眠對(duì)于我們的身心健康極其重要，它是身體和心靈的充電站。所以，無論多忙，都要記得給自己創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，珍惜每一個(gè)寶貴的睡眠機(jī)會(huì)。
原標(biāo)題：《【健康科普】每天一定要睡夠8小時(shí)？睡眠健康關(guān)鍵在這！》
