很多圈友想要瘦肚子

什么樣的鍛煉方式?jīng)]有運(yùn)動(dòng)門檻

男女老少都能跟練

還能起到很好的效果呢？

針對(duì)【難纏的“小肚腩”】

小圈特意為你整理了

一份運(yùn)動(dòng)指南

幫你輕松瘦下來(lái)~

趕緊跟著小圈一起練起來(lái)吧~

1

轉(zhuǎn)腰瘦腹操：轉(zhuǎn)腰擺跨、減脂瘦腹

動(dòng)作1：扭轉(zhuǎn)

【動(dòng)作步驟】

1拍～2拍：并腳準(zhǔn)備，右腳腳跟抬起（前腳掌著地），髖關(guān)節(jié)向左斜前方輕微扭轉(zhuǎn)。同時(shí)，兩臂胸前屈臂，掌心向外，平移至右斜前方。

3拍～4拍：反方向同理。重心轉(zhuǎn)移換到右腳上，左腳腳跟抬起（前腳掌著地），髖關(guān)節(jié)向右斜前方輕微扭轉(zhuǎn)。同時(shí)，兩臂胸前屈臂，掌心向外，平移至左斜前方。

5拍～8拍：重復(fù)1拍～4拍。

動(dòng)作2：坐板凳

【動(dòng)作步驟】

1拍～2拍：右腳向右邁一步，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向右斜前方，雙臂胸前屈臂，掌心相對(duì)，擊掌一次。

3拍～4拍：兩腿微屈膝，重心在左腿上，同時(shí)頂左髖。

5拍～6拍：兩腿直立，重心回到兩腿之間，再次重復(fù)第一個(gè)手臂動(dòng)作（擊掌）。

7拍～8拍：右腳收回成并腳姿勢(shì)。

2

如何快速瘦肚子？試試這套瘦腹操

動(dòng)作1：側(cè)轉(zhuǎn)體

下肢動(dòng)作

1.兩手叉腰，左腳向左側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)身體向右側(cè)轉(zhuǎn)體；

2.左腳向右腳并攏，腳步收回；

3.反方向，右腳向右側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體；

4.右腳向左腳并攏，腳步收回。

上肢動(dòng)作

1.兩手豎屈于胸前，拳心相對(duì)；

2.手臂保持不動(dòng)，向右側(cè)、左側(cè)依次轉(zhuǎn)動(dòng)，然后還原。

動(dòng)作2：高抬腿

下肢動(dòng)作

1.兩手叉腰，保持身體直立；

2.左腿吸腿向上抬起，讓大腿與小腿呈現(xiàn)90度夾角，左腳的腳尖指向地面；

3.落下，換腿。

上肢動(dòng)作

1.兩臂上舉，握拳，拳心相對(duì)；

2.正拍第一拍手臂拉下來(lái)，用力向下擠壓，讓小臂與大臂形成90度夾角；

3.重復(fù)完成，上舉、下壓；

4.在完成手臂和腳下動(dòng)作配合時(shí)，要增加一個(gè)向側(cè)面的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，然后還原到正面。

動(dòng)作3：踢毽子

下肢動(dòng)作

1.兩手叉腰，做踢毽子的動(dòng)作；

2.收回到直立狀態(tài)；

3.換方向，繼續(xù)做踢毽子的動(dòng)作，然后收回來(lái)。

上肢動(dòng)作

1.兩手并掌于肩側(cè)屈；

2.哪條腿抬起，就用異側(cè)的手去觸碰它，然后還原。

3

燃脂、減肥、瘦肚子？

試試這3個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作1：坐姿踢毽

【動(dòng)作步驟】

1.首先選擇一把穩(wěn)定的椅子，坐在椅子的前端，整個(gè)脊柱保持穩(wěn)定；

2.用一條腿做踢毽子的動(dòng)作，也就是屈髖外展、外旋屈膝；

動(dòng)作2：坐姿抬腿

【動(dòng)作步驟】

1.首先選擇一把穩(wěn)定的椅子，坐在椅子的前端，整個(gè)脊柱保持穩(wěn)定；

2.保持腹部肌肉的收縮，身體輕度后仰，單腿抬起；

3.可以根據(jù)自己身體的情況，保持雙側(cè)大腿交替抬起，也可以雙腿懸空，交替輪空抬起。

動(dòng)作3：坐姿轉(zhuǎn)體

【動(dòng)作步驟】

在動(dòng)作2同樣的抬腿動(dòng)作基礎(chǔ)上，加上上半身的轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可，側(cè)腹部有明顯收縮感覺(jué)。

4

霹靂健身舞：2個(gè)動(dòng)作瘦腰腹

【第一個(gè)八拍動(dòng)作】

1.先學(xué)習(xí)上肢動(dòng)作，首先雙腳打開與肩同寬，雙手交叉向前，五指張開向下，接著雙手打開在身體兩側(cè)向上舉起，這時(shí)兩個(gè)手臂呈一條直線，整個(gè)身體的上半身呈一個(gè)山字形；

2.接著學(xué)習(xí)核心力量的發(fā)力動(dòng)作，首先膝蓋向前彎曲，身體后傾，核心發(fā)力，然后身體向前；

3.然后學(xué)習(xí)腳部動(dòng)作，左腳向左方邁步，右腳并攏，左腳向右方并攏；

4.最后手臂和腳部動(dòng)作配合進(jìn)行鍛煉。

【第二個(gè)八拍動(dòng)作】

1.先學(xué)習(xí)上肢動(dòng)作，首先身體向側(cè)身打開，身體轉(zhuǎn)正后雙手交叉，接著向反方向的側(cè)身打開，然后轉(zhuǎn)到正面；

2.然后和腳部動(dòng)作進(jìn)行配合，首先左腳向左邁開，雙手向前交叉，然后右腿向左側(cè)方移動(dòng)，接著回到反方向，左腿向右側(cè)方邁步，此時(shí)身體要轉(zhuǎn)向側(cè)面，眼睛目視前方；

3.接著需要加上身體向后的核心力量律動(dòng)動(dòng)作，一起配合鍛煉。

來(lái)源：CCTV生活圈

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