首頁(yè) 資訊減肥人士看過(guò)來(lái)，這里有你不知道的控糖真相！

減肥人士看過(guò)來(lái)，這里有你不知道的控糖真相！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 18:44

減肥人士看過(guò)來(lái)，這里有你不知道的控糖真相！原創(chuàng) 浦東疾控疾控U健康

秋冬是個(gè)長(zhǎng)膘的季節(jié)，“控糖”這個(gè)詞卻開始在減肥圈大火，許多減肥博主也都在分享著自己的控糖經(jīng)驗(yàn)，于是不想錯(cuò)過(guò)任何減肥方法的美眉們，秉著“月瘦十斤”的理念，一股腦扎進(jìn)了“控糖陷阱”中去，不僅沒有成功減掉體重，可能還使身體產(chǎn)生了不小的危害。

說(shuō)到此，小編還是決定跟大家聊一聊控糖的真相！

1、究竟什么是糖？

人們對(duì)于甜味的喜好是與生俱來(lái)的。除了食物中本身存在的糖，也就是碳水化合物之外，在各類食品中還會(huì)添加一種添加糖的物質(zhì)，包括白砂糖、紅糖等，他們的主要成分則是葡萄糖、蔗糖和果糖。而最近新流行的代糖則是由甜味劑組成，不屬于此范疇。

果糖、蔗糖都屬精致糖，攝取量才是關(guān)鍵。為了預(yù)防超重、肥胖和齲齒，世界衛(wèi)生組織建議糖的攝取量在總熱量的10％以下。以輕度活動(dòng)的 50 公斤辦公室女性為例，她每日建議的熱量攝取為1500卡，糖攝取應(yīng)低于 150卡，相當(dāng)于不超過(guò) 38克的糖，大約9個(gè)茶匙。

2、糖的危害，不容小覷

糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，過(guò)量攝入如同慢性自殺。長(zhǎng)期攝入大量糖分，會(huì)增加患蛀牙、肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，其他疾病也隨之而來(lái)。包括皮膚產(chǎn)生皺紋，皮膚底層變黃、變暗，表面膠原蛋白流失、失去彈性、變得松弛。不僅如此，糖還會(huì)使皮膚分泌大量的油脂，油脂逐漸堵塞毛孔，引發(fā)痘痘。

3、記住以下“七做三不買”，

教你如何正確控糖

這三類食物堅(jiān)決不買

1、含糖飲料

普通碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、奶茶等飲品的含糖量通常在 10%～20%。喝一罐可樂(lè)（330毫升），約等于攝入37克糖。此外還有市面上備受推崇的乳酸飲料，它的含糖量甚至比碳酸飲料還要高，若有需要，每日飲用不超過(guò)100ml。

2、蛋糕點(diǎn)心

市面上的蛋糕點(diǎn)心，尤其是甜品店里的食物含糖量均很高。3塊曲奇餅干或者一個(gè)紙杯蛋糕約含有10克糖。

3、含糖量高的調(diào)味品

烹調(diào)過(guò)程中的某些調(diào)味品很容易被忽視。例如 1湯匙番茄醬含有約 4克糖；1湯匙蠔油，含有約 3克糖。

七個(gè)控糖小妙招，輕松又安全

粗糧替代細(xì)糧

盡量選升糖指數(shù)（GI）比較低的食物，一般來(lái)說(shuō)米面等精致碳水升糖指數(shù)較高，而粗糧的升糖指數(shù)較低，例如糙米、燕麥、小米、玉米、紅薯等。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

用甜味代替添加糖

建議選擇相對(duì)健康的“吃糖”方式∶吃點(diǎn)糖分較高的水果或果干來(lái)解饞，如榴蓮、香蕉、荔枝、葡萄等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡蘿卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，幾乎不含熱量，適合替代白糖。

多關(guān)注低糖或無(wú)糖食品

《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050-2011）》規(guī)定：無(wú)糖或不含糖的食品，含糖量要小于 0.5克/100克固體或100毫升液體；低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。此外有些食品雖標(biāo)注“無(wú)糖”，但仍含有麥芽糊精等物質(zhì)，選購(gòu)的時(shí)候要注意區(qū)分。

看食品標(biāo)簽，警惕隱形糖

注意瀏覽食品配料表，這是選購(gòu)食品的第一步。如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、果葡糖漿、麥芽糖等字眼的位置很靠前，說(shuō)明隱形的含糖量很高，盡量少買。

遵循飲食能量的兩個(gè)平衡

一般來(lái)說(shuō)，飲食能量要保持能量營(yíng)養(yǎng)素之間的比例適宜和平衡，偶爾多攝入了一些糖，就少吃主食和肉類，保證一天的總能量攝入不超標(biāo)即可。此外控糖過(guò)程中，要注意熱量攝入平衡，不可總是處于饑餓狀態(tài)，否則將適得其反。多攝取一些高蛋白食物，能讓糖吸收速度變慢，使血糖更加穩(wěn)定。

減少在外就餐

大多數(shù)商家為了使菜品口味變得更好，往往會(huì)在菜品中加入許多糖和油。為了避免被動(dòng)高糖飲食，控糖期間應(yīng)該盡量減少在外就餐。若是中午一定要在外就餐，那晚餐還是以自煮蔬菜、粗糧為主，并且少用調(diào)味料，可以使用油醋汁代替。

代糖攝入得適量

代糖過(guò)量會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂和“糖成癮”。代糖在正常的食用范圍內(nèi)是無(wú)須擔(dān)心安全性的，但是過(guò)量食用，就可能引發(fā)各種疾病。代糖能使人感到甜味，但無(wú)法獲得足夠的熱量。在食用時(shí)，血糖也會(huì)隨著感受變化。長(zhǎng)期大量食用，就會(huì)使代謝紊亂，從而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。