數(shù)以百計(jì)的時(shí)尚飲食、體重減輕計(jì)劃和徹頭徹尾的騙局都保證能快速、輕松地減輕體重。然而，順利減輕體重的基礎(chǔ)仍然是健康和控制卡路里的飲食，再加上增加身體活動。為了順利地實(shí)現(xiàn)長期體重減輕，您的生活方式和健康習(xí)慣必須作出永久性改變。
您如何做出這些永久性改變？考慮以下 6 種順利減輕體重的策略。
1.確保您已做好準(zhǔn)備。
長期減重需要時(shí)間和努力，以及需要長期的付出。雖然您不想無限期地推遲減重，但您應(yīng)該確保自己已經(jīng)準(zhǔn)備好永久地改變飲食和活動習(xí)慣。問自己以下幾個(gè)問題來幫助您確定自己做好了準(zhǔn)備：
我有動力減重嗎？我是否被其他壓力分散了注意力？我用食物來緩解壓力嗎？我準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)或使用其他策略來應(yīng)對壓力了嗎？我是否需要其他的來自朋友或?qū)I(yè)人士的支持來管理壓力？我愿意改變飲食習(xí)慣嗎？我愿意改變活動習(xí)慣嗎？我有時(shí)間做這些改變嗎？如果您需要幫助來解決那些阻礙自己做好準(zhǔn)備的壓力源或情緒，請咨詢醫(yī)生。當(dāng)您準(zhǔn)備好了，您會發(fā)現(xiàn)設(shè)定目標(biāo)、堅(jiān)持投入和改變習(xí)慣變得更容易。
簡單的拉伸，活動關(guān)節(jié)
2.找到自己的內(nèi)在動力
沒有任何其他人可以讓你減重。為了對自己更滿意，您必須改變飲食和運(yùn)動習(xí)慣。讓您一直堅(jiān)持減重的動力是什么？
列出讓您保持積極性和專注的重要?jiǎng)訖C(jī)因素，無論是為了即將到來的假期還是為了達(dá)到更好的整體健康狀況。然后找到一種方法，以確保您在受到誘惑時(shí)可以記起您的減重動機(jī)。例如，在食品儲藏室或者冰箱的門上貼一張鼓勵(lì)自己的便條或喜歡的明星。
雖然您必須為自己的行為負(fù)責(zé)才能成功減重，但獲得正確的支持會有所幫助。選擇那些支持您的人，他們會以積極的方式鼓勵(lì)您，而不會讓您感到羞恥、尷尬或受妨礙。
最好是找到這樣的人：愿意傾聽您的擔(dān)憂和感受，愿意花時(shí)間和您一起鍛煉或者制作健康菜單，并與您一樣重視養(yǎng)成更健康的生活方式。您的互助小組還可以提供問責(zé)制，這可以成為堅(jiān)持減重目標(biāo)的強(qiáng)大動力。
如果您更愿意保持減重計(jì)劃的隱私性，那就對自己負(fù)責(zé)，定期稱重，在日記中記錄您的飲食和運(yùn)動進(jìn)展，或者使用數(shù)字工具跟蹤您的進(jìn)展。
情侶之間相互支持著
3.設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)很重要
設(shè)定現(xiàn)實(shí)的減重目標(biāo)，這一點(diǎn)似乎顯而易見。但是您確實(shí)了解什么才算現(xiàn)實(shí)嗎？從長遠(yuǎn)來看，明智的做法是每周減少 1 到 2 磅（0.5 到 1 公斤）。每周要減少 1 到 2 磅，通常需要在飲食上減少卡路里和經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，使每天燃燒的熱量比每天攝入的熱量多出 500 至 1000 卡路里。
根據(jù)您的體重，減掉當(dāng)前體重的 5％ 可能是一個(gè)現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，至少對于初始目標(biāo)而言。如果您的體重為 180 磅（82 千克），則現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)為減掉 9 磅（4 千克）。即使這種水平的體重減輕，也有助于降低患心臟病和 2 型糖尿病等慢性健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。
在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，既要考慮過程目標(biāo)，也要考慮結(jié)局目標(biāo)。“每天步行 30 分鐘”是一個(gè)過程目標(biāo)的例子?！皽p掉 10 磅”是一個(gè)結(jié)局目標(biāo)的例子。未必要有結(jié)局目標(biāo)，但您應(yīng)該設(shè)定過程目標(biāo)，因?yàn)楦淖兞?xí)慣是減重的關(guān)鍵。
您更偏向哪種身材呢？
4、享受更健康的食物
采用促進(jìn)體重減輕的新飲食風(fēng)格肯定包括降低總卡路里攝入量。但是減少卡路里并不意味著放棄口感、滿意感，甚至是備餐的便利性。
降低卡路里攝入量的方法之一是多進(jìn)食植物類食品：水果、蔬菜和全谷物。努力保持飲食多樣化，無需放棄口感或營養(yǎng)便能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
用這些建議開啟體重減輕之旅：
每天進(jìn)食至少四份蔬菜和三份水果。用全谷物代替細(xì)糧。使用適量的健康脂肪，例如橄欖油、植物油、鱷梨、堅(jiān)果、果仁奶油和堅(jiān)果油。除水果中的天然糖外，盡量減少糖分。選擇限量的低脂奶制品以及瘦肉和家禽。
自己煎煮安排的健身餐
5.變得活躍，保持活躍
雖然不運(yùn)動也能減重，但定期的體育鍛煉加上熱量控制，可以幫助您在減重上更有優(yōu)勢。運(yùn)動可以幫助消耗掉單靠飲食無法削減的多余熱量。
運(yùn)動對健康有多種益處，包括調(diào)節(jié)情緒、鍛煉心血管系統(tǒng)和降血壓。運(yùn)動還可以幫助保持減重。研究表明，長期保持減重的人都會經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉。
消耗多少熱量取決于活動的頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。定期進(jìn)行如快走類的有氧運(yùn)動是減脂的最佳方法之一。每周爭取至少四天以上進(jìn)行快走，每次至少 30 分鐘。還有人可能需要加強(qiáng)體育鍛煉來減重和保持減重成果。
任何額外活動都有助于燃燒卡路里。如果某天您無法進(jìn)行正式鍛煉，請思考增加這一天的體力活動。例如，走樓梯代替電梯，或者購物時(shí)把車停在停車場的遠(yuǎn)處。
雨中散步~
6.改變觀念
如果您想要成功地長期進(jìn)行體重管理，只在幾周甚至幾個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持健康飲食和運(yùn)動是不夠的。這些習(xí)慣必須成為一種生活方式。生活方式的改變從誠實(shí)審視自己的飲食習(xí)慣和日常生活開始。
評估自己在減重方面面臨的挑戰(zhàn)，嘗試制定策略逐漸改變那些曾將您以往的努力毀于一旦的習(xí)慣和態(tài)度。之后，如果您想成功減重并長久保持，不僅要認(rèn)識到這些挑戰(zhàn)，還要制定計(jì)劃，應(yīng)對這些挑戰(zhàn)。
很可能會不時(shí)受挫。但與其一受打擊就完全放棄，不如第二天重頭再來。請記住，您是在計(jì)劃改變生活。這不會一蹴而就。只要您堅(jiān)持健康的生活方式，就會有所收獲。
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