大體重三個月減重44斤 分享經(jīng)驗
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韓未來
2021-01-26 19:14
2020年10月20號決心減肥 從202斤成功減到158斤
希望想要減肥的朋友 慢慢看完我這個帖子 一定會有收獲
我之前有在健身區(qū)發(fā)過一個求助貼 大家可以翻一翻那個帖子的日期 那時候有個虎撲老哥加我說要一起減肥
我們倆身高體重差不多 同時開始三個月 他從208斤減到166斤
我從201減到158斤 征得他的同意上一下他的圖@老詹科比嘿嘿嘿
我先分享一下我的經(jīng)驗 我之前減肥過三四次 每次都是失敗告終 試過完全斷食 試過生酮 試過瘋狂跑步
都沒能堅持下來 個人不建議生酮飲食 傷身體控制不住碳水還容易反彈 我主要的方法是控制熱量差和循環(huán)跑步
飲食
俗話說七分吃三分練 飲食是減肥中最重要的 管不好嘴一切免談 零食飲料甜點油炸食品全禁 在決定減肥之前先搞清楚自己的基礎(chǔ)代謝
然后計算熱量差 我在減肥前期飲食控制的比較死 一天兩頓飯 我不吃早飯 中午全麥面包三明治 兩片面包三片肉+黃瓜生菜加一杯杏仁奶 晚上一小碗麥片加兩個水煮蛋 午餐有時候會換成蕎麥面
切記不要吃很多 我通常就是一小把80g 這些東西其實都很壓餓 吃完可以很久不餓 午餐或者晚餐也可以換成烤雞胸肉
我一般吃半塊雞胸肉 用一點照燒醬和胡椒腌一下 用空氣炸鍋烤 在減肥的后期我在三明治里加了橄欖油煎蛋 然后用廚房紙把油吸掉 熱量也不會很高也很好吃 熱量我粗略的算了一下
面包兩片190大卡 雞蛋150大卡 肉我買的100g
392kj的超市賣的片牛肉 三片大概也就50大卡的樣子 一個三明治大概有450大卡的樣子 我最近頸椎病壓迫左側(cè)神經(jīng)手麻沒有運動 每天兩個這個三明治也能一天瘦一斤
我想重點說一下欺騙餐 我會隔兩周或者減5kg以后給自己一個欺騙餐 但是! 一定不要吃炸雞漢堡 親身實驗過吃過一個薯條漢堡和雞翅 并且在運動的情況下 第二天長肉 欺騙餐并不是隨便吃很多東西 要在以前算好熱量差的情況下 吃正常的熱量的東西 不包括油炸食品
對于飲食來說 有些人比較頭疼的是減肥完以后怎么吃 我想說的是 減肥是一個生活態(tài)度的改變 你的生活從這天開始就變得健康了 而且不是堅持 減肥是習(xí)慣的養(yǎng)成
運動
我每天時間比較多 所以我抽出兩個小時運動 第一個小時是有氧 我有氧在我體重比較大的時候 是先用跑步機(jī)爬坡 坡度15速度5 爬15分鐘休息五分鐘持續(xù)一小時 然后這樣減到180斤以后 我感覺我可以跑步了 我開始循環(huán)跑步 我這個方法是自己摸索的 因為我長時間跑步會累 熱身10分鐘 速度9.5坡度3 然后切到坡度15速度4.5爬坡3分鐘 然后坡度3速度4.5休息2分鐘 然后速度9.5坡度3跑五分鐘 熱身以后就以此循環(huán)一小時 大概有660大卡(跑步機(jī)顯示的我也不知道準(zhǔn)不準(zhǔn))然后劃船機(jī)100大卡 大概10來分鐘的樣子 剩下的時間我就無氧 做一些胸推 卷腹的器材 重量要慢慢的往上加
補劑
我運動后會喝一勺蛋白粉和一點谷氨酰胺(據(jù)說有減輕肌肉疼痛的作用 并沒有感覺到)
最后我想說的是 瓶頸期 我經(jīng)歷過兩個瓶頸期
怎么運動 也不掉稱 這個時候不要著急 可以適當(dāng)吃一個欺騙餐 多喝水 一定不要心急!!
接下來讓另一個虎撲老哥分享一下他的經(jīng)驗
3分運動
* 剛開始的頭兩個月每天下午游泳1h 晚上8點開始keep一個小時(蛙泳,小泳池游10個來回左右)其中包括半個小時的有氧(我以前膝蓋受過傷,強烈推薦貓叔慢跑的大體重減脂課程,一開始體驗極佳不會感覺太難而且汗流浹背的,運動體驗極佳,要注意根據(jù)自身情況加減難度和運動量,慢慢運動過后會覺得簡單的時候就要加難度了,不要只停留在k1k2,適當(dāng)?shù)臅r候上k3)
* 后一個半月游泳加量,加到二十個來回,其中停3次休息。keep加到一個半小時,鍛煉時間從8點改到5點,正好練完吃完(注意!不要過晚大強度運動!注意!注意!重要的事情說三遍,我頭兩個月有一次因為這個晚上睡不著還驚醒抽搐了一晚,給我嚇的休息了兩天)keep從大體重課程改為了正常的k3減脂課,因為膝蓋負(fù)擔(dān)不是很大了。
7分飲食和作息
* 決定減肥前通過20天來調(diào)整飲食和作息,不吃宵夜不熬夜更不通宵更不喝酒,早餐午餐正常吃食堂比較健康的食物(不吃油炸,紅燒,總的來說就是糖友混合物不吃),多吃紅肉,雞鴨魚牛這些,只吃看得清原材料的東西,米飯等碳水減少一點,一天200克左右。蔗糖飲料一律戒掉,可樂冰紅茶等等,渴了就喝水,偶爾打完球特別渴會買一瓶佳得樂。這20天沒運動量除了打球,掉了6斤
* 開始減肥早餐午飯按照上一點吃,肚子餓的話可以吃,下午只吃一塊雞胸肉(學(xué)生黨的話做菜不方便,推薦鯊魚菲特的雞胸肉,很好吃,而且價格實惠,一次買20包才100口味也多)每天喝2.5升到3.5升水,晚上8點后不喝水,持續(xù)兩個月,然后開始喝蛋白粉,每天練完后和晚餐一起吃,每天一勺用水和牛奶沖,好喝的一(不要買myprotein,買on,不要問我為什么,不信的伙伴可以都買來試試,兩種都是蛋白粉但是有天壤之別),開始喝蛋白粉之后掉的速度加快了,可能是因為蛋白補充足導(dǎo)致代謝能力增強了。
* 后期買了全麥面包,因為實在頂不住饞和餓了,全麥面包必須要真全麥的,口感必須差,不然說明不是純?nèi)湥屹I的低卡博士,一開始感覺難吃得一,后面買了瓶花生醬抹在上面吃,實在是人間美味。
* 減脂期建議碳水吃體重kg??2g的碳水,不要太多不要太少,太多不利于減脂掉秤,太少你絕對餓,而且肌肉會掉特別多。
* 放縱餐可以吃,但是要偶爾吃不是天天吃,而且放縱餐不是暴飲暴食,千萬要注意!
* 總之吃的必須得干凈,蛋白質(zhì)補充夠甚至可以多,糖盡量能少就少,油脂適量,碳水適量,可以喝無糖飲料,早餐午飯可以多吃吃飽,下午飯吃個5分飽就行,宵夜不吃,特別餓可以吃點水果雞蛋全麥面包啥的。
* 作息要規(guī)律,要規(guī)律,要規(guī)律!
這就是我和這個虎撲老哥的全部經(jīng)驗了 有任何疑問我們都非常樂意為各位jrs解答 謝謝大家
發(fā)布于奧克蘭閱讀 939378
這些回復(fù)亮了
petardation:謝謝老哥分享 我有個問題就是你說半塊雞胸肉大概多少g? 一般200g一塊,一半100g 中午夠嗎? 是配合蕎麥面吃嗎?收起
兄弟,減肥的攝入每個人是不一樣的,了解自己的身體情況再對癥下藥借樓說下,首先恭喜樓主減肥成功,說幾個地方第一雞蛋熱量一個是70卡 煎雞蛋也應(yīng)該在100左右第二就是欺騙餐,其實原則上來說吃你想吃的都是可以的,漢堡是很好的選擇。這一天真的不用去糾結(jié)太多,想吃啥就去吃,不用考慮卡路里,唯一注意的就是蛋白質(zhì)一定要吃夠。第二天體重增加那是因為你身體攝入鈉超標(biāo)水腫。第三,運動對于大多數(shù)人來說,還是抗阻訓(xùn)練 后進(jìn)行有氧,不然強度更大的抗阻訓(xùn)練會更加低效第四 蛋白粉的選擇,熊貓主要是便宜,不容易溶解,口味爛??谖逗貌徊铄X目前芝芝桃桃 還是氧氣主義的幾款都是可以的。第五 減肥仁者見仁,對于不備賽的普通人,如果沒有樓主這樣的毅力,我建議減脂餐是 以自己能夠接受,能夠堅持的前提下,去做到飲食盡量干凈,營養(yǎng)素平衡。極端單一的飲食很可能你堅持不下來,心里吃不了熱豆腐,比如全麥,低卡那個你實在吃不下,帶餡料的歐包是很好的替代品。
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