大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜哦！

首先，我想分享一下我的減肥經(jīng)驗，我成功減掉了40我用了3個多月的時間，從150斤減到了112斤，減掉了30多斤。我保持了這個體重兩年多，即使在懷孕期間也沒有胖回來。但是后來生完寶寶后，因為長期飲食作息不規(guī)律，我又復(fù)胖了。

這一次減肥，我用了4個多月的時間，從160斤減到了116斤，減掉了44斤，而且我還在繼續(xù)減肥中。

如果你也是大基數(shù)，我覺得這個方法絕對值得你參考

第一個月

我保持正常飲食，但是戒掉了糖和零食。這個月的主要目的是戒糖，我把所有含糖的飲料、點(diǎn)心和零食都戒掉了。如果我實在太想吃甜食了，我會選擇喝一些低糖或無糖的飲料來解饞。我還用代糖來替代白糖。一開始，可能會有點(diǎn)難受，甚至想嘴里含一塊糖。但是相信我，只要堅持21天，你就能養(yǎng)成不再想吃甜食的習(xí)慣。我第一次成功戒糖后，這7年來我一直保持著低糖飲食的習(xí)慣，不再習(xí)慣吃甜食，也很少喝甜的飲料。

第二個月

我保持正常的餐食，但是把飯量減少了1/3，大概就是吃到7分飽。在戒糖的基礎(chǔ)上，這個月的目的是減小飯量，讓胃變小。一開始可能會感到饑餓，但是我可以吃一些低糖水果來填飽肚，多喝水。最多三周，你就能適應(yīng)現(xiàn)在的飯量。

這兩個月過去，你應(yīng)該已經(jīng)瘦了大約20斤左右，體型變化可能不是特別明顯，但是體重一直在下降。

第三個月

我在已經(jīng)適應(yīng)的飯量基礎(chǔ)上，再減少到7分飽。同時，我注意少吃油炸食品，選擇少油低脂的食物，多吃低GI值的蔬菜水果，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主食選擇精細(xì)糧食。這個月的目的是學(xué)會合理搭配，實現(xiàn)健康飲食。

第四個月

體重下降的速度可能會變慢。如果你想加快減肥速度，可以增加運(yùn)動量，但是要注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水化合物。此外，運(yùn)動還可以幫助緊致皮膚，對于大基數(shù)的人來說尤為重要。如果你不想運(yùn)動，可以把晚餐減少到5分飽，不要吃宵夜。

這種減肥方法是循序漸進(jìn)的，目的是改變不良的飲食習(xí)慣，使減肥成為一種生活方式。在成功減肥后，良好的習(xí)慣也已經(jīng)養(yǎng)成，這樣就能避免反彈和暴食，更容易保持身材。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪：

優(yōu)質(zhì)碳水化合物的選擇包括養(yǎng)麥、全麥、玉米、紅薯、意面、紫薯、雜糧、土豆、南瓜、山藥、燕麥、鷹嘴豆、紅豆、魔芋、芋頭等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入可以通過牛肉、雞鴨肉、魚肉、雞蛋、里脊肉、蝦、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、海鮮等食物來實現(xiàn)。

維生素的攝入可以通過西紅柿、蘋果、獼猴桃、圣女果、柚子、火龍果、草莓、胡蘿卜、藍(lán)莓、橙子、梨等低糖水果來實現(xiàn)。

膳食纖維的攝入可以通過黃瓜、蘆筍、白菜、西蘭花、秋葵、冬瓜、荷蘭豆、生菜、菠菜、包菜、紫甘藍(lán)、木耳、花菜、金針菇、杏鮑菇、豆芽、蓮藕、洋蔥等蔬菜來實現(xiàn)。

優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入可以通過橄欖油、堅果、牛油果、亞麻籽、奶酪等食物來實現(xiàn)。

每天的營養(yǎng)需求如下：

碳水化合物每公斤體重攝入3~3.5克，例如60公斤體重每天應(yīng)攝入180克。蛋白質(zhì)攝入量為130~180克。膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到500克以上，其中綠葉蔬菜的比例應(yīng)占一半以上。維生素的攝入量應(yīng)選擇低糖水果，控制在300克以內(nèi)。飲水量應(yīng)保持在1500~2500毫升之間。

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減脂干貨，領(lǐng)取的人比較多，點(diǎn)贊收藏關(guān)注我，評論回復(fù)“1”，我會免費(fèi)發(fā)給你，讓你少走更多彎路！

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