大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜哦！

首先，我想分享一下我的減肥經(jīng)驗(yàn)，我成功減掉了40我用了3個(gè)多月的時(shí)間，從150斤減到了112斤，減掉了30多斤。我保持了這個(gè)體重兩年多，即使在懷孕期間也沒(méi)有胖回來(lái)。但是后來(lái)生完寶寶后，因?yàn)殚L(zhǎng)期飲食作息不規(guī)律，我又復(fù)胖了。

這一次減肥，我用了4個(gè)多月的時(shí)間，從160斤減到了116斤，減掉了44斤，而且我還在繼續(xù)減肥中。

如果你也是大基數(shù)，我覺(jué)得這個(gè)方法絕對(duì)值得你參考

第一個(gè)月

我保持正常飲食，但是戒掉了糖和零食。這個(gè)月的主要目的是戒糖，我把所有含糖的飲料、點(diǎn)心和零食都戒掉了。如果我實(shí)在太想吃甜食了，我會(huì)選擇喝一些低糖或無(wú)糖的飲料來(lái)解饞。我還用代糖來(lái)替代白糖。一開(kāi)始，可能會(huì)有點(diǎn)難受，甚至想嘴里含一塊糖。但是相信我，只要堅(jiān)持21天，你就能養(yǎng)成不再想吃甜食的習(xí)慣。我第一次成功戒糖后，這7年來(lái)我一直保持著低糖飲食的習(xí)慣，不再習(xí)慣吃甜食，也很少喝甜的飲料。

第二個(gè)月

我保持正常的餐食，但是把飯量減少了1/3，大概就是吃到7分飽。在戒糖的基礎(chǔ)上，這個(gè)月的目的是減小飯量，讓胃變小。一開(kāi)始可能會(huì)感到饑餓，但是我可以吃一些低糖水果來(lái)填飽肚，多喝水。最多三周，你就能適應(yīng)現(xiàn)在的飯量。

這兩個(gè)月過(guò)去，你應(yīng)該已經(jīng)瘦了大約20斤左右，體型變化可能不是特別明顯，但是體重一直在下降。

第三個(gè)月

我在已經(jīng)適應(yīng)的飯量基礎(chǔ)上，再減少到7分飽。同時(shí)，我注意少吃油炸食品，選擇少油低脂的食物，多吃低GI值的蔬菜水果，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主食選擇精細(xì)糧食。這個(gè)月的目的是學(xué)會(huì)合理搭配，實(shí)現(xiàn)健康飲食。

第四個(gè)月

體重下降的速度可能會(huì)變慢。如果你想加快減肥速度，可以增加運(yùn)動(dòng)量，但是要注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水化合物。此外，運(yùn)動(dòng)還可以幫助緊致皮膚，對(duì)于大基數(shù)的人來(lái)說(shuō)尤為重要。如果你不想運(yùn)動(dòng)，可以把晚餐減少到5分飽，不要吃宵夜。

這種減肥方法是循序漸進(jìn)的，目的是改變不良的飲食習(xí)慣，使減肥成為一種生活方式。在成功減肥后，良好的習(xí)慣也已經(jīng)養(yǎng)成，這樣就能避免反彈和暴食，更容易保持身材。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪：

優(yōu)質(zhì)碳水化合物的選擇包括養(yǎng)麥、全麥、玉米、紅薯、意面、紫薯、雜糧、土豆、南瓜、山藥、燕麥、鷹嘴豆、紅豆、魔芋、芋頭等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入可以通過(guò)牛肉、雞鴨肉、魚(yú)肉、雞蛋、里脊肉、蝦、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、海鮮等食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。

維生素的攝入可以通過(guò)西紅柿、蘋(píng)果、獼猴桃、圣女果、柚子、火龍果、草莓、胡蘿卜、藍(lán)莓、橙子、梨等低糖水果來(lái)實(shí)現(xiàn)。

膳食纖維的攝入可以通過(guò)黃瓜、蘆筍、白菜、西蘭花、秋葵、冬瓜、荷蘭豆、生菜、菠菜、包菜、紫甘藍(lán)、木耳、花菜、金針菇、杏鮑菇、豆芽、蓮藕、洋蔥等蔬菜來(lái)實(shí)現(xiàn)。

優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入可以通過(guò)橄欖油、堅(jiān)果、牛油果、亞麻籽、奶酪等食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。

每天的營(yíng)養(yǎng)需求如下：

碳水化合物每公斤體重?cái)z入3~3.5克，例如60公斤體重每天應(yīng)攝入180克。蛋白質(zhì)攝入量為130~180克。膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到500克以上，其中綠葉蔬菜的比例應(yīng)占一半以上。維生素的攝入量應(yīng)選擇低糖水果，控制在300克以內(nèi)。飲水量應(yīng)保持在1500~2500毫升之間。

PS：我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬(wàn)人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減脂干貨，領(lǐng)取的人比較多，點(diǎn)贊收藏關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)“1”，我會(huì)免費(fèi)發(fā)給你，讓你少走更多彎路！

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