人們都知道蹲馬步的好處，但是會(huì)不會(huì)蹲馬步就是一回事了，那蹲馬步怎樣算正確的姿勢(shì)呢？蹲馬步一般要多久效果是最好的？蹲馬步有哪些好處呢？小編帶你了解了解！不要到最后發(fā)現(xiàn)都白練了！

　　蹲馬步的正確姿勢(shì)

　　兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。

　　馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。

　　注意：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬（腳同肩寬）。寬?cǎi)R和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動(dòng)作錯(cuò)了，當(dāng)然無(wú)法增長(zhǎng)功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

　　一般蹲馬步多久

　　初學(xué)20分鐘逐漸加時(shí)間，根據(jù)自身承受能力，如果你想練習(xí)柔道，建議你多蹲些時(shí)間，越是難受越堅(jiān)持，以后蹲的時(shí)間就會(huì)長(zhǎng)，馬步容易讓腿部肌肉僵化，建議連完以后注意放松，練到一定的時(shí)候逐漸給自己負(fù)重，那樣對(duì)你很有進(jìn)步，相信你按照我的方法練習(xí)。

　　注意：蹲馬步時(shí)會(huì)動(dòng)用到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等多處關(guān)節(jié)，而作為人體三大負(fù)重關(guān)節(jié)之一的膝關(guān)節(jié)更是承受了很大的壓力。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關(guān)節(jié)承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關(guān)節(jié)壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。

　　膝關(guān)節(jié)是重量傳導(dǎo)的非常重要的關(guān)節(jié)，人體的體重會(huì)通過(guò)膝關(guān)節(jié)才能傳導(dǎo)下去，如果蹲馬步超過(guò)了個(gè)人可以承受的鍛煉強(qiáng)度，容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。對(duì)于本身就患有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人來(lái)說(shuō)，過(guò)度蹲馬步很可能會(huì)加重病變。

　　蹲馬步的好處

　　蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。蹲馬步對(duì)腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制就比較復(fù)雜了。牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲(chǔ)備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。（參考網(wǎng)站：39健康網(wǎng)）

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