一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，隨時(shí)隨地都可以做，竟然有這么多好處！這個(gè)動(dòng)作就是下蹲。下蹲是一種簡(jiǎn)單、科學(xué)、有效且安全的健身方法，不受場(chǎng)地和器械的限制，可以在家、辦公室或公園等地方方便地進(jìn)行。

經(jīng)常蹲一蹲，有什么好處？

1.降血壓

2023年7月，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員發(fā)表在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，靠墻靜蹲等"等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)"是降低血壓的最佳選擇。

2.有益心臟健康

蹲起時(shí)，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充足，可以緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可以減少冠心病和中風(fēng)的發(fā)病率。蹲起還能增加胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

3.促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑

蹲姿通過(guò)下肢有規(guī)律的屈伸，可以有效伸展關(guān)節(jié)周圍組織，起到良好的鍛煉作用。

4.促進(jìn)血液循環(huán)

下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫(kù)。下肢的強(qiáng)壯與心臟的健康有著密切關(guān)系。下肢血液循環(huán)良好，可以推動(dòng)遠(yuǎn)離心臟的肢體血液回流，保持全身氣血的暢通運(yùn)行。

5.減少久坐傷害

在長(zhǎng)時(shí)間坐下后進(jìn)行蹲起動(dòng)作可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

6.減肥塑形

蹲起運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪，是一種很好的減肥方式，特別對(duì)于腰部、臀部、腹部和腿部而言。有針對(duì)性地進(jìn)行蹲起鍛煉可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，促進(jìn)速度、爆發(fā)力和耐力的提升，同時(shí)也有助于塑造大腿和臀部的線條。

中醫(yī)教你養(yǎng)生五蹲，效果驚人！

俗話說(shuō)，“人老腿先老”，雙腿是人體的交通樞紐，正確的蹲位鍛煉對(duì)全身的健康有許多促進(jìn)作用。

1.墻壁蹲

墻壁蹲可以放松腰部。腰部在人體中非常重要，腰部的放松和靈活性能夠促進(jìn)氣血暢通，增強(qiáng)腎功能，使人體元?dú)獬渑妗?/p>

具體方法：面對(duì)墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎(chǔ)后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂。緩慢下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩慢站立。整個(gè)過(guò)程一定要保持正對(duì)前方，頭部不能傾斜。

最初練習(xí)時(shí)，可以下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。有一定基礎(chǔ)后，可以下蹲時(shí)深吸氣，起立時(shí)呼氣。每次可以進(jìn)行10~15次，每天可以多次練習(xí)。

剛開(kāi)始時(shí)可能會(huì)感到困難，容易往后倒。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱和腰部的松動(dòng)程度提高，就能夠順利地蹲下和站立。

2.乞丐蹲

乞丐蹲可以預(yù)防和治療胃病，飯后蹲的效果尤其好。

具體方法：飯后找一堵墻，最好使用舒適的軟墊。背靠在墻前，屈膝下蹲，背部要保持直立，貼靠墻壁或靠在軟墊上（男女蹲法略有不同，女性雙腳并攏，男性雙腳微微分開(kāi)）。屈膝下蹲時(shí)避免夾緊襠部。雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心。

盡量后蹲但不要坐到地面，緊貼小腿肚，腰、背、頭盡量保持一條直線。吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)稍微張口。每次練習(xí)15分鐘，專心下蹲，保持姿勢(shì)，不要胡思亂想，也不要與人交談或做其他事情。

練習(xí)結(jié)束后，慢慢起身，不要過(guò)于急躁。如果再結(jié)合散步，更符合養(yǎng)生之道。

3.前腳掌蹲

前腳掌蹲是一種鍛煉方法，它通過(guò)對(duì)前腳掌的支撐來(lái)刺激足三陰經(jīng)絡(luò)，有助于溫補(bǔ)腎陽(yáng)。

具體方法：站立時(shí)，將腳掌的前部放在地面上，腳后跟離開(kāi)地面。彎曲雙膝，使大腿貼緊小腿，保持這個(gè)姿勢(shì)大約30~60秒鐘。

由于這個(gè)動(dòng)作有一定難度，建議適度進(jìn)行，避免過(guò)度拉傷或抽筋。

4.靠墻蹲

靠墻蹲和乞丐蹲有些相似，但靠墻蹲是半蹲而不是完全蹲。這個(gè)動(dòng)作適合那些膝蓋狀況不佳的中老年人，可以有效保護(hù)膝蓋。

具體方法：背靠墻站好，保持上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內(nèi)八字”或“外八字”。緩慢下蹲，使小腿與地面垂直，蹲到大腿與小腿夾角略大于90度。

保持身體重心在腳跟，確保膝蓋在垂直方向上不超過(guò)腳尖。背部和頭部要緊靠墻壁，避免彎腰和駝背。

堅(jiān)持20秒左右會(huì)感到肌肉酸痛和脹痛，如果堅(jiān)持不住，可以站起來(lái)休息一分鐘，然后再進(jìn)行靠墻蹲。每次練習(xí)15分鐘，每天可以進(jìn)行1到3次。

5.弓步蹲

臀部是人體多條經(jīng)絡(luò)的必經(jīng)之地，也是連接上下焦氣血運(yùn)行的橋梁。進(jìn)行弓步蹲可以鍛煉臀部肌肉，對(duì)促進(jìn)全身氣血運(yùn)行有很大益處。

具體方法：邁出左腳，右腳的前腳掌觸地，保持腳尖的狀態(tài)，使雙腿呈弓步狀。將身體重心放在兩腳之間，每次練習(xí)30秒后切換左右腳。

在進(jìn)行弓步蹲時(shí)，要注意適度和強(qiáng)度，避免過(guò)度。對(duì)于中老年人和心腦血管疾病患者，尤其需要控制動(dòng)作的頻率和強(qiáng)度。在下蹲時(shí)，不要追求完美的動(dòng)作，要根據(jù)自身情況量力而行。

原標(biāo)題：《經(jīng)常蹲一蹲，好處竟然這么多！快練起來(lái)》

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