箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我們運動訓練中非常重要的動作模式！

箭步蹲是一個操作簡單、訓練效率又高的訓練動作

　　從抬腿、跨出、下放腳掌、后腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

　　加上你得維持中心，脊柱穩(wěn)定中立，來避免身體過度搖晃或產(chǎn)生前后傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動作平衡，也都非常棒。

　　不只是運動中，良好的箭步讓我們的生活變得輕松

　　舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到訓練菜單中是非常有必要的事情！

　　接下來我們要給大家介紹幾個常見的箭步蹲變化式！

變化一：前弓步！

　　最經(jīng)典的箭步蹲，

　　手握住啞鈴，置于身體兩側(cè)（或肩扛杠鈴），啞鈴容易保持上手穩(wěn)定。

　　作法：

　　在準備的姿勢時，保持上半身穩(wěn)定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。雙手分別持啞鈴與體側(cè)。

　　踩一步向前，保持上半身穩(wěn)定，慢慢彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)下蹲。身體不要過多前傾。

　　下蹲直到雙膝都達到90度為止。后腳在髖關(guān)節(jié)正下方，離地一點點，停頓一下，然后臀部腿部同時發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置

變化二：后弓步

　　后弓步相比前弓步更容易學習，能加載更多負重，同時可以讓你的臀部更好的工作，對膝蓋更友善

　　往后跨，中心保持在前腳上。你的身體沒有往前移動，所以不必像前跨步的前腳一樣需要這么多的"減速"。你可以從后腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置，不管是手持啞鈴、前負重式、后負重式等。一旦人們能掌握這個動作之后，初學者所負荷的重量可以非?？斓脑黾?。

　　由于軀干角的變化，后跨步在臀部肌群產(chǎn)生更多的激活，而在膝蓋的前側(cè)產(chǎn)生更少的剪切力。

變化三：側(cè)弓步

　　在進行箭步蹲時都是采用前后方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前后我們還有左右（冠狀面）！

　　側(cè)蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側(cè)后側(cè)，小腿）

動作過程：

　　雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。

　　以右邊為例：臀部往斜右方坐下去，為了避免膝關(guān)節(jié)參與過多，建議你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！

變化四：保加利亞箭步蹲！

　　這是另一個經(jīng)典的箭步蹲變化式，源自保加利亞的力量運動員！經(jīng)過發(fā)展成一個經(jīng)典的下肢訓練動作！這個動作在國外職業(yè)運動的訓練的十分常見的，

　　和普通箭步蹲的區(qū)別

　　不像一般分腿蹲會將接近50%的負載放到后腳，保加利亞單腿蹲的動作，后腳只是負責平衡之用，前腳扛下大部份的重量。

動作過程：

　　可以利用啞鈴，壺玲，或杠鈴都可以，后腳支點高度不宜過高，

　　在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，后腳則固定在板凳或是箱子上

　　有控制地下蹲，直到后支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩(wěn)定核心肌群、身體挺直，

　　當你下蹲的時候，應該可以感覺到后腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅(qū)動往上。

變化五：箭步走！

　　箭步走是在箭步蹲的基礎(chǔ)下進行的，不再局限在原地做動作。你可以把它看做是高難度版的農(nóng)夫行走！

　　動作過程

　　身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。

　　動保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。膝關(guān)節(jié)過多向前推。你另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。

　　然后有節(jié)奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。

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