從我做私人教練開始，到自己開館，遇到無數(shù)的學(xué)員跟我講“我膝蓋不太好”，這成為很大一部分人“逃避”練腿的一大殺手。

為什么這么多人“膝蓋不太好”？

原因最多的是跑步機(jī)，全民健身時(shí)代，很多還是“盲目”健身，沒有主動(dòng)去吸收專業(yè)知識，往往一些錯(cuò)誤的動(dòng)會(huì)帶給膝蓋巨大的傷害。

寫今天這篇推送的主要?jiǎng)恿κ?，剛剛下載今日頭條并發(fā)了第一篇文章，被頭條轉(zhuǎn)發(fā)，到現(xiàn)在就獲得了八萬多閱讀

很多人也在留言轉(zhuǎn)發(fā)，提到最多的問題依然是“膝蓋不太好”該怎么練呢？（哪些運(yùn)動(dòng)易傷膝蓋，運(yùn)動(dòng)中該如何避免，下一期我們再來細(xì)談。）今天這篇就好好來講講“膝蓋已經(jīng)不太好的人”該如何運(yùn)動(dòng)。

下圖是我在給教練們講課時(shí)的一個(gè)草圖

A：股四頭肌的整體力線 B：股外側(cè)肌 C：股內(nèi)側(cè)?。ㄩL?。?D：股內(nèi)側(cè)?。ㄐ奔。?/p>

這是人體右腿正面觀，股四頭肌的四個(gè)頭向不同方向發(fā)力，以位置髕骨處于“中立位”，那么一旦你出現(xiàn)了“膝蓋不舒服”往往是因?yàn)楣伤念^肌的幾個(gè)發(fā)力方向最后的合力并沒有在A的方向上，從而導(dǎo)致髕骨受到不同程度的“跑偏”。

這樣的肌肉力量不對稱大部分都是由于C和D的力量沒有外側(cè)B的力量大導(dǎo)致的，從而外側(cè)關(guān)節(jié)面受到更多擠壓，髕骨被擠壓到另外一側(cè)，就出現(xiàn)了半月板磨損和膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

有人會(huì)說“髂脛束緊張”需要放松，話是錯(cuò)，但如果內(nèi)側(cè)肌群依然相對外側(cè)無力，放松能從根本上解決問題嗎？

所以PT今天給大家分享

<從恢復(fù)力量開始過渡到保證關(guān)節(jié)穩(wěn)定的訓(xùn)練方法>

如果你的膝蓋已經(jīng)到了無法半蹲的程度，那么我推薦你的第一個(gè)動(dòng)作就是仰臥單腿直抬。單腿直抬而不是雙腿舉腿，是為了更多刺激到股內(nèi)側(cè)肌，并且讓腹肌更少參與。

<基本款>保持1min的靜力收縮（注意細(xì)節(jié)，腳尖回勾，增強(qiáng)收縮感）

<進(jìn)階版1.0>單側(cè)12-15次 4-5組交替訓(xùn)練

<進(jìn)階版2.0>夾緊瑜伽球，著重刺激股內(nèi)側(cè)（臀部貼緊墊子）

不要讓你的肌肉適應(yīng)強(qiáng)度，那樣就不會(huì)有生長，可以循序漸進(jìn)在小腿加沙袋或者彈力繩都是不錯(cuò)的選擇。

如果你可以實(shí)現(xiàn)完整的屈膝90度，那么我最為推薦的訓(xùn)練方式是，以蹲起為代表的閉鏈動(dòng)作（腳固定，軀干動(dòng)）。閉鏈動(dòng)作可以最大程度提升股內(nèi)側(cè)肌的肌力，并且髕股關(guān)節(jié)的受力也最小。

<基本款：靜蹲>

<基本款：窄距深蹲> 循序漸進(jìn)增加負(fù)重

<進(jìn)階版：夾腿深蹲> 可以在大腿之間放一個(gè)枕頭或者靠墊，使股內(nèi)側(cè)肌持續(xù)發(fā)力。

明白了這個(gè)力學(xué)道理，學(xué)習(xí)了這么專業(yè)動(dòng)作后，你還因?yàn)橄ドw的不舒服，而不敢練腿嗎？本著肌肉用進(jìn)廢退的原則，循序漸進(jìn)，你一定會(huì)有收益的，以上分享希望對你有幫助。

想要真正的訓(xùn)練效果，系統(tǒng)學(xué)習(xí)健身技術(shù)，歡迎加入PT哥的科學(xué)的付費(fèi)健身社群，真正有效果的健身，五大部位增肌減脂碳水循環(huán)...可以私信/留言/評論找我。

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