“亞洲蹲”沒啥健身效果 這樣蹲才是靠譜的鍛煉
亞洲蹲。 對很多人來說，站累了，雙腿分開蹲下，這樣可以緩解雙腿酸疼，比較舒服。前幾天，關于蹲著等地鐵是否文雅一事引起爭議，但在中國人眼里，蹲是一種極為常見的體位。不過在歐美人眼里，這簡直就是一項亞洲人才會的技能，還賦予了一個專有名詞“亞洲蹲”（Asian Squat）。
不過，浙江醫(yī)院運動康復科主任林堅主任醫(yī)師說，所謂亞洲蹲，來源于功能運動質(zhì)量測試方法中的第一式，而它所謂的健康好處，卻只是網(wǎng)上臆測?！皝喼薅撞⒉皇莻鹘y(tǒng)意義上鍛煉方法，網(wǎng)上說的健康好處也沒有明確的研究依據(jù)可以支持?！?/p>
“亞洲蹲”從何而來
美國網(wǎng)站Buzzfeed向歐美網(wǎng)民科普了“亞洲蹲”：張開兩腿雙腳后腳跟完全著地的蹲姿，腳跟翹起的姿勢不算。這種蹲姿較為舒適，整個身體的重量不是集中在腳尖和膝蓋，而是集中在后腳跟，給了身體更多支撐力。
“其實‘亞洲蹲’來源于美國人發(fā)明的功能運動質(zhì)量測量方法（Functional MovementScreen，簡稱FMS），這套測試方法僅由7個動作構成，主要用于各種人群的基礎運動能力（靈活性和穩(wěn)定性）評價?！绷种魅握f，F(xiàn)MS雖然成形于上世紀九十年代，不過國內(nèi)也是近一兩年才有實踐。FMS中的第一式就是深蹲，要求測試者雙腳左右分開，手臂伸直，最大限度將圓棍舉過頭頂，然后身體緩慢下降，完成深蹲姿勢，整個過程中腳跟不能離開地面。對歐美人來說，最難的就是腳跟不能離開地面，大部分歐美人都做不到，而亞洲人能夠輕松做到。漸漸地，這個下蹲姿勢被稱呼為“亞洲蹲”。
“亞洲蹲”不適合三類人
網(wǎng)上還流傳一條數(shù)據(jù)：網(wǎng)上還有一條研究：100%的亞洲人可以亞洲蹲，而僅有13.5%的美國人可以做到。而這13.5%中的9%是美籍亞裔，剩下的就都是瑜伽狂。
真的是種族優(yōu)勢嗎？林主任解釋，下蹲動作能夠反映髖、膝、踝的靈活性和對稱，歐洲人腰背活動性不如亞洲人，另外肌肉厚，髖、踝關節(jié)較為僵硬，故這樣的蹲法有難度，而亞洲人蹲起來更為“方便”。
不過對于網(wǎng)上表示“能夠拉升大腿、鍛煉腿部肌肉、促進消化和排便”等系列健康好處，林主任說，并沒有科學依據(jù)來支持這樣的說法。事實上蹲站對人體血液循環(huán)和血壓升降都有影響，至少有三類人不適合
“老年人髖、膝關節(jié)活動受限，下蹲時運動重心降低，會使膝關節(jié)負重過大，猛烈站起也會對老人血壓帶來刺激導致血壓不穩(wěn)定，”林主任說，患有膝、髖、踝關節(jié)損傷的人，腰椎間盤突出、腰背疼痛的人群也不適合這么做。
從運動學角度來說，亞洲蹲也不是傳統(tǒng)意義上鍛煉方法，即使是有興趣的健康年輕人，下蹲時要注意避免損傷，時間不宜太久，如果出現(xiàn)疼痛也要及時咨詢醫(yī)生。
這種蹲法才有健身效果
下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：
1、常規(guī)練法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、難度練法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以后，根據(jù)個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
腳力不夠多做單腳下蹲
很多人都有這樣的感受：平時走路沒事，上下樓梯的時候會感覺膝關節(jié)酸軟無力，嚴重的有疼痛感，不敢上下樓。其實這說明你的股四頭肌力量不足，也就是常說的腳力不夠。這時候你需要多做一些腿部的力量訓練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動作。
之所以推薦單腿下蹲，這是因為不僅能為你增強平衡力，而且單腿站立時的不穩(wěn)定狀態(tài)，比起雙腿訓練，更能夠刺激和訓練到更多小肌群，促進肌肉生長以及發(fā)展更佳的肌力。這些好處是無法從常規(guī)動作中訓練得到的。
最好手可以扶住一個地方，然后抬起一條腿，用另一條腿做支撐，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，類似靜蹲的動作，盡量不用手扶。用膝關節(jié) 來調(diào)整保持身體的平衡，直到大腿發(fā)抖為止，然后換另一條腿接著做（見圖）。這個方法包含了靜蹲，另外由于要通過膝關節(jié)來調(diào)整身體平衡，可以充分鍛煉膝關節(jié) 周圍的組織和肌肉，鍛煉膝關節(jié)的穩(wěn)定性。需要強調(diào)的是，如果發(fā)現(xiàn)膝部有不適，在練習前最好先去征詢醫(yī)生的建議之后再進行，因為有些膝關節(jié)的傷病是不適應通過靜蹲來改善的，這個一定要切記！
