每日必修的15分鐘辦公室健康操(圖)

第一個(gè)5分鐘——午休時(shí)間的養(yǎng)眼操

　　對于現(xiàn)代職業(yè)人來說，你的身體有多過勞你的眼睛就有多過勞。專家提醒：學(xué)生時(shí)代的愛眼好習(xí)慣，值得堅(jiān)持。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、指甲短，手潔凈。防止細(xì)菌感染眼睛，防止因指甲太長造成不適或不小心戳到眼睛。

　　2、穴位準(zhǔn)，手法正。注意做操時(shí)不要用指尖部分，而是用指肚來加以按揉。按揉要有一定力度，有酸脹或痛的感覺是正常的。

　　3、做操時(shí)，宜閉眼。閉眼能夠養(yǎng)心養(yǎng)神，在做眼保健操的同時(shí)也獲得精神的放松。

午休時(shí)間的養(yǎng)眼操

　　1、將兩手掌對和摩擦，手心搓熱，閉眼，將溫?zé)岬氖中陌丛谘劬ι?，保?0秒，然后轉(zhuǎn)動(dòng)眼球順時(shí)針、逆時(shí)針各20次以上?？梢源碳I液分泌，滋潤眼睛。

　　2、用拇指或食指按揉攢竹穴(在眉毛內(nèi)端凹陷處)，順時(shí)針逆時(shí)針各揉10次左右。以有酸脹感為準(zhǔn)。

　　3、用食指按壓晴明穴(在內(nèi)眼角)，按壓20次左右。

　　4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并攏按壓在鼻翼上緣的兩側(cè)，食指的位置就是四白穴)。如果感到輕微的向眼睛放射的脹痛也是正常的。

　　5、按揉太陽穴刮上眼眶。重復(fù)10次左右，可緩解眼睛的疲勞程度。

　　6、按揉風(fēng)池穴(位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當(dāng)于耳垂齊平)。用食指和中指一起輕輕揉壓，10次左右，視自己的感覺而定。

　　7、做完操后，遠(yuǎn)望綠色1-2分鐘，同時(shí)按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之間肌肉凹陷處)，再用兩手手指敲打頭頂(重點(diǎn)是從額頭發(fā)際到頭頂?shù)亩矫}穴)；能幫助很好地放松。

讓腰背更健康

　　第二個(gè)5分鐘——讓腰背更健康

　　你的身體曲線如何，從某種程度上取決于你的腰腹肌肉狀態(tài)怎樣。在辦公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意識地活動(dòng)伸展，中段發(fā)福和腰椎疾病也容易找上門來。其實(shí)只要5分鐘時(shí)間，在辦公室里也可以為自己的健康加分。

　　在辦公室里盡量用稍小的喝水杯，這樣可以強(qiáng)迫自己每小時(shí)站起來接一杯水，接水時(shí)可原地彎腰、踢腿。另外，別忘了在自己的每日計(jì)劃表上注明健康break的時(shí)間安排，堅(jiān)持1~2個(gè)月，它就自然成為你生活的一部分。

　　1.用手抓住椅背，挺直腰背，腳后跟不斷地提起再放下，反復(fù)20次。然后，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)20次，可以很好地鍛煉腰、腿部，避免受腰椎疾病的困擾。

　　2. 站姿，向身體右側(cè)跨出右腳，同時(shí)伸展上臂，呈“大”字型。收回右腳，屈體、半下蹲、弓背，同時(shí)手臂向前收攏，兩手握拳在胸前交叉。重復(fù)動(dòng)作10~20次。伸展時(shí)就好像在伸懶腰，可以很好地緩解腰背酸痛。

跟我一起來

　　3. 雙腿微微下蹲(注意膝蓋不要超過腳尖)，手叉腰，腰部順時(shí)針轉(zhuǎn)10圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)10圈。交替向前、向后、向左、向右頂髖各10次?？梢跃徑庋康募∪饩o張，經(jīng)期還可以緩解盆腔充血，只是動(dòng)作要緩慢。

　　4.雙腳開立，手臂上舉過頭，向下彎腰直到手指觸地，再直立，手臂上舉過頭，身體后仰到極限(頭頸、腰背都盡力后仰)。這樣身體向前彎腰、再直立、后仰，反復(fù)20次以上。動(dòng)作頻率可以由慢到快，可以預(yù)防整個(gè)脊柱的老化。

　　5. 直立，手叉腰，一腿繃直慢慢向上抬起(像走正步一樣抬腿)，站穩(wěn)，保持20秒以上，換另一腿重復(fù)。反復(fù)做20次以上?？删C合鍛煉髖部的肌肉。

肩頸放松操

　　第三個(gè)5分鐘——肩頸放松操

　　長期對著電腦工作，最過勞的是頸部和肩部。調(diào)查顯示超過50%的職業(yè)人士有頸椎問題。在忙碌的辦公室，5分鐘是可以隨時(shí)擠出的時(shí)間。只要你想，就一定能做到。

　　1.深呼吸，頭慢慢向左轉(zhuǎn)到極限，再向右轉(zhuǎn)到極限；頭部應(yīng)保持與地面垂直。然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣?？梢詭椭沙陬i肌。

　　2.深呼吸，低頭，使下巴慢慢接觸胸部，然后使頭從左轉(zhuǎn)到右，再從右到左轉(zhuǎn)圈。動(dòng)作要緩慢，你可以在轉(zhuǎn)動(dòng)中感到頸部每條肌肉的伸展。如出現(xiàn)劈啪聲不必?fù)?dān)心，那只是肌腱或韌帶伸展時(shí)擦過骨頭的聲音。

　　3.站姿，雙手側(cè)平伸直，上抬至十點(diǎn)十分狀態(tài)，再恢復(fù)原位，像鳥扇動(dòng)翅膀樣雙手上下運(yùn)動(dòng)50次以上。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩、頸部肌肉。

　　4. 站立，收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運(yùn)動(dòng)，兩臂輪流向上做抓繩動(dòng)作，重復(fù)20~50次。然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動(dòng)，先向前，再向后。你會(huì)感覺到肩頸部肌肉先是緊張、酸痛，然后又得到放松。

　　5.站姿，兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時(shí)仰頭，看向天空，保持姿勢，呼氣。眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)到極限后停留20~30秒；再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)動(dòng)作10~20次。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)到你腰部以上大部分肌肉，等待復(fù)印和傳真的時(shí)候，你也可以做。

　　6.挺直脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動(dòng)，先抬肩向前轉(zhuǎn)動(dòng)，再向后轉(zhuǎn)動(dòng)?？梢苑潘杉缰芗∪?，滑利肩關(guān)節(jié)。

　　頸椎不好的人，在辦公室里最好不要使用轉(zhuǎn)椅。需要回頭與同事交流時(shí)，讓自己慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭、背和腰，每次不同方向，就可以鍛煉頸部。需要取東西，也要站起來，同時(shí)聳聳肩、轉(zhuǎn)動(dòng)肩周關(guān)節(jié)。

相關(guān)知識

5分鐘辦公室保健操
辦公室里的5分鐘減肥操
辦公室健美操 10分鐘塑形
辦公室健康操
辦公室一族必學(xué)的肩膀操
辦公室養(yǎng)生操，工作健康兩不誤 ...@泊頓分享的動(dòng)態(tài)
?辦公室格子間里的八項(xiàng)健康加分
辦公室健康
辦公室健康小知識
讓我們動(dòng)起來，一周的辦公室健身計(jì)劃

網(wǎng)址: 每日必修的15分鐘辦公室健康操 http://www.u1s5d6.cn/newsview561724.html