1、一個月瘦身計劃表 要想人前顯瘦，必定人后掉肉。 如何做到合理減肥呢?下面是收集整理關(guān)于一個月瘦身計劃以供大家參考學習，希望大家喜歡。 一個月瘦身計劃篇一 一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。 二、器械 三、有氧運動：30-60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重復，以免會員感覺枯燥。 四、放松拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當?shù)倪M行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。 注：1、器械訓練采用循環(huán)訓練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當安排30-90秒的休息。 2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。 3、循環(huán)訓練每周安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡) 4、有氧訓練每周安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果時間和條件允許

2、，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛煉30-40分鐘。 減肥中的相關(guān)問題： 1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。 2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽，讓腸胃有飽感，這樣有利于控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應(yīng)以復合碳

3、水化合物為主，復合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。 一個月瘦身計劃篇二 一、情況分析 身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。 二、目的任務(wù) 應(yīng)通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強健體魄。 三、負荷安排 負荷強度：適中 運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓練1小時左右。 周訓練內(nèi)容安排： 每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6) a.熱身運動： 主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。 b.肌力練習 主要以器械為主，配以墊上形體練習。 c.有氧練習 主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。 d.放松練習(肌肉伸展) 放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。 附： 1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況

4、作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等) 2. 對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。 3. 對學員的飲食情況進行調(diào)查。 4. 對訓練前的體格測驗結(jié)果作出評估。 一個月瘦身計劃篇三 一、減肥前的一些準備工作。 拒絕垃圾食品 1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦) 2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的; 3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡 4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要; 5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。 好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開始減肥了。 減肥計劃 一 保證健康飲食 1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。 2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運丵動項目因個人

5、情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳 3、遠離油炸食品 4、飯后半小時之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著 5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞! 6、谷類和奶類每天一定要攝取的。 7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。 8、學會喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。 9、減肥時應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等 10、減肥時應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等 二 十大減肥絕招 1、每隔一小時站立10分鐘 站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。 2、有一個適當?shù)挠貌偷攸c 如果你習慣于邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐

6、桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。 3、選擇低熱量的食物 可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。 4、檢查你的飲料 飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。 5、只吃八分飽 吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過于饑餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。 6、選擇健康的零食 把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦! 7、增加蔬果攝入量 水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。 8、按時用餐 不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。 9、隨時攜帶計步器 一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。 10、喝水要選對時間 多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。

《一個月瘦身計劃表》由會員大米美心&****amp;...分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《一個月瘦身計劃表》請在金鋤頭文庫上搜索。

相關(guān)知識

一個月瘦身計劃
一個月瘦身計劃表（最新3篇）
一個月運動減肥計劃 輕松瘦身計劃
一個月減肥計劃表
一周運動瘦身計劃 一周運動瘦身計劃表
懶人健康瘦身計劃表 一個月快速甩掉15斤
一個月減肥瘦身計劃(4篇)
飲食減肥計劃表 寒冬一個月瘦身食譜
一個月減肥計劃:如何科學制定一個月瘦身計劃
三個月減肥計劃方案 三個月瘦20斤跑步計劃作息表

網(wǎng)址: 一個月瘦身計劃表 http://www.u1s5d6.cn/newsview561848.html