黑米和紫米，可以說是谷物中的瑰寶了，色澤烏亮誘人，加在米飯里能為健康飲食增添一抹亮色。

我家常吃大米紫米飯，大米和紫米4:1做出來米飯，顏值擔當，口感在線。每每分享都有朋友問我，紫米就是黑米嗎？

是噠。

紫米和黑米，就跟番茄和小圣女果、菠蘿和鳳梨一樣，都屬于同一種食物的不同品種。[1]

一、紫米和黑米長啥樣？

紫米顏色偏紫紅，黑米顏色偏紫黑；紫米長，黑米短；紫米表面暗糙，黑米表面亮滑。

▲原創(chuàng)圖片：左紫米，右黑米

二、黑米、紫米哪個更營養(yǎng)？[2]

先拿黑米跟白大米比一下

黑米維生素B1含量是大米的2.2倍

黑米維生素B2含量是大米的3.25倍

黑米煙酸含量是大米的3.9倍

黑米鉀含量是大米的2.3倍

黑米鎂含量是大米的4.7倍

紫米、黑米雖然品種不同，但都屬于同一種，所以上面這些營養(yǎng)差別不大，但是研究[3]顯示:

黑米多酚含量是紫米的2.5倍

黑米的黃酮含量是紫米的2.3倍

黑米的花青素含量是紫米的1.2倍

這些成分都具有抗氧化的作用

其中黑米顏色更深，就是花青素含量更高的緣故。

上面的數(shù)據(jù)是生重的對比，研究發(fā)現(xiàn)，黑米和紫米做成米飯和粥時，也是黑米營養(yǎng)保留更多。

黑米飯的多酚、黃酮、花青素含量分別是紫米飯的2.2倍、2.1倍、1.2倍。

總結一下，黑米比紫米更營養(yǎng)，另外做飯比做粥營養(yǎng)保留要多。

三、吃黑米「補血」？

經(jīng)常有朋友問我要不要吃黑米或其它黑色食物來補血，問其原因，說是黑色食物鐵含量豐富。

拿黑米來舉例，其實它的鐵含量只不過是比大米多0.5毫克/100克，實在談不上高。

而且這個鐵還是不能被人體直接吸收的非血紅素鐵，吸收利用率很低。

所以「補血」吃黑米可不靠譜。

四、黑米掉色是因為染色？

不是。

是花青素溶于水的緣故。

怎么判斷是不是染色呢？

很簡單。

花青素遇酸會變紅，遇堿會變藍，往泡米的水里加點白醋或小蘇打，試試就知道了。

下圖是黑米和紫米泡10分鐘后的顏色。

▲原創(chuàng)圖片：左黑米，右紫米

明明黑米花青素含量更高，怎么泡紫米的水更深？

這是因為黑米的表面比紫米質地更硬，可以溶出的花青素更少。

五、黑米/紫米飯怎么做營養(yǎng)又好吃？

掌握了下面這4個要點，就能煮出營養(yǎng)又好吃的米飯。

1、洗米不搓米

搓洗會增加花青素流失，所以建議米里倒入水，輕輕淘洗一遍即可。

2、提前用水泡

與大米相比，黑米和紫米表層纖維排列致密，必須提前泡泡，蒸出來的飯才適口。

紫米提前泡2小時，就能蒸出軟硬適中的米飯；黑米泡2小時蒸出來的米飯，水沒被完全吸收，米水分明，口感硬。

▲原創(chuàng)圖片：左紫米，右黑米

那黑米飯怎么做的軟糯呢？

提前泡2小時，再用高壓鍋的高壓，就是壓排骨的那檔，壓30分鐘，這個我今天專門試了，口感軟糯不少。

3、紫米/黑米和大米的比例約 1：3～4

完全用紫米燜飯，口感有些糙；顏色紫黑紫黑的，看起來也影響食欲。

建議1份紫米/黑米配3-4份大米，大米會被花青素染上淡淡的紫紅色，紫米/黑米本身的顏色也不那么黑紫，看著就想吃兩碗。

▲原創(chuàng)圖片

4、米水比例1:1.4～1.5

平時做白米飯，米水比例1:1.3就能做出軟硬適中的米飯。

與大米相比，紫米和黑米需要吸更多水，才能煮軟。

所以如果蒸純紫米和黑米的飯，米和水的比例適宜1:1.4～1.5

具體的做法是：

干紫米100克，先用水淘洗一遍，瀝干水，再加入150克水，浸泡2小時，開始煮飯。

干黑米100克，先用水淘洗一遍，瀝干水，再加入140克水，浸泡2小時，高壓鍋煮飯。

今日互動：你家都怎么吃黑米和紫米，分享烹調技巧和好吃做法吧。

參考文獻：

[1]傅瑤, 顧朝劍, 郭岱明等.三種不同顏色稻米營養(yǎng)[J].中國稻米.2018,24(4): 50-54

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫(yī)學出版社.2018

[3]陸俊, 劉琪, 郭靜,等. 兩種烹飪方式對三種有色米抗氧化成分及其活性影響[J]. 中國糧油學報, 2019, 034(004):24-30.

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