首頁(yè) 資訊 2023年「最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食」，多吃這些食物對(duì)骨骼好~

2023年「最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食」，多吃這些食物對(duì)骨骼好~

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 09:54

民以食為天。吃得好方能為身體打下強(qiáng)健的基礎(chǔ)，有效提高自身的免疫力；吃得好同樣也是強(qiáng)健骨骼、維護(hù)骨骼健康的基礎(chǔ)。

由《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志公布的2023年度最佳飲食榜單，地中海飲食法第六次蟬聯(lián)了“最佳飲食法”的稱號(hào)。

與過去榜單設(shè)置稍有不同，今年新增了一項(xiàng)與骨骼健康相關(guān)的內(nèi)容——“最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食”榜單。該榜單適用于希望降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)因素和改善骨骼與關(guān)節(jié)健康的人群參考。

“最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食”榜單中，得舒飲食和地中海飲食并列榜首，彈性素食緊隨其后。

No.1得舒飲食

得舒飲食的營(yíng)養(yǎng)原則是：高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖。強(qiáng)調(diào)在日常飲食中攝取足夠的蔬菜、水果、低脂奶（或脫脂奶），以保證鉀、鈣、鎂等離子的攝取；主食采用全谷類；減少食用飽和脂肪，增加不飽和脂肪酸的攝入；減少食鹽、限制高糖食物及飲料；進(jìn)食適量的堅(jiān)果、豆類，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

得舒飲食還在最佳心臟飲食和最佳糖尿病飲食排行榜中獨(dú)居榜首，在最佳減肥飲食和最佳健康飲食排行榜中分別位居第2名。

No.2地中海飲食

地中海飲食已連續(xù)6年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，它已被推廣為全世界公認(rèn)最健康的飲食模式之一。

地中海飲食結(jié)構(gòu)主要以多吃蔬菜、水果、魚類、海鮮、豆類、橄欖油等食物為主，口味清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡、富含膳食纖維，盡量避免精加工食物和糖類甜食，其中橄欖油作為食用油是地中海飲食的核心。同時(shí)，保持身體活躍，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，也是地中海飲食提倡的一部分。

No.3彈性素食

彈性素食比其他素食模式包含更多食物種類，強(qiáng)調(diào)植物性食物，但也不排除肉蛋奶，限制少、種類多，食譜更多更美味，因而也更容易堅(jiān)持，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

彈性素食中，蛋白質(zhì)來源側(cè)重于豆類、雞蛋、奶制品等非肉類蛋白質(zhì)；注重全谷類的攝入；動(dòng)物性食物優(yōu)先選擇魚類；選擇深色蔬菜、藻類、菌類，同時(shí)攝入富含維生素C的果蔬；由于動(dòng)物性食物攝入減少，植物油可以補(bǔ)充因此缺失的不飽和脂肪酸；

“彈性素食”富含大量的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素，可增強(qiáng)餐后飽腹感，維持合理的熱量攝入，有利于體重控制，改善整體健康狀況。

總體來說，強(qiáng)健骨骼的飲食原則是攝取富含鈣質(zhì)、維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，忌高鹽高糖，少飲酒、濃茶和咖啡，同時(shí)還需要注意保持健康體重，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，而得舒飲食、地中海飲食和彈性素食都能滿足這些要求。

需要注意的是，排行榜只是一個(gè)參考，不必過于教條，結(jié)合自身具體情況

選擇自己喜歡的、適合的、容易堅(jiān)持的，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，才是最好的。

準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配

準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重

準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒

準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

吃動(dòng)平衡

正如我們老生常談的“生命在于運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)是維護(hù)骨骼健康必不可缺的部分，吃動(dòng)要平衡。

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。