原創(chuàng) 李冬梅 常笑健康 

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隨著人均壽命的延長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松已經(jīng)成為對(duì)中老年人的健康造成嚴(yán)重威脅的一個(gè)問(wèn)題。

很多人甚至認(rèn)為骨質(zhì)疏松是一種老化的自然現(xiàn)象，但其實(shí)骨質(zhì)疏松是一種可診斷、可治療的疾病，經(jīng)過(guò)有效的健康管理，能夠顯著地減少發(fā)生骨折的危險(xiǎn)，從而顯著地改善老年人的生活質(zhì)量。

我們的骨量常在35-40歲達(dá)到頂峰，在40歲以后就開(kāi)始逐漸下降了。那么，我們首先要做的就是在年輕時(shí)候讓我們的峰值骨量更高，再減緩骨量丟失的速度。怎么吃才能對(duì)骨骼好呢？

01

要保證攝入充足的蛋白質(zhì)

尤其是中老年人，不要過(guò)度節(jié)食。骨是由有機(jī)物和無(wú)機(jī)物構(gòu)成的，有機(jī)物主要是蛋白質(zhì)組成的膠原質(zhì)，使骨具有一定的韌度，不易折斷。骨骼有22%的成分是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)顯著影響骨骼的代謝。

對(duì)于骨質(zhì)疏松患者，每日蛋白質(zhì)攝入量推薦劑量：0.8~1.0g/kg/d。以60kg正常成年人為例，每天可以補(bǔ)充48g~60g蛋白質(zhì)。首選優(yōu)質(zhì)蛋白。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品、肉、蛋、魚(yú)，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。

02

保證蔬菜、水果攝入

果蔬中的鉀、鎂、銅、鐵、磷、鋅，以及維生素A、C、K，也對(duì)保持骨骼健康有益。每天蔬菜半斤到1斤，深色蔬菜應(yīng)占一半以上，新鮮水果半斤。

在日常生活中，膳食多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，要兼顧各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

03

清淡飲食

成人每天食鹽不超過(guò)6g，老年人不超過(guò)5g。（1個(gè)普通啤酒瓶蓋不去掉膠墊，不裝太滿，約5克）。如果攝入鹽過(guò)多，不僅會(huì)影響血壓和腎臟，也會(huì)加快骨骼鈣的流失，有增加腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。

每天烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好是在25g以下。少食用煙熏和腌制肉制品。

04

不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料

大量喝碳酸飲料、含糖飲料或咖啡都會(huì)增加骨骼中鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。但咖啡適量飲用，能提高代謝，增強(qiáng)骨骼。建議每天飲用咖啡小于500毫升。提倡飲用白開(kāi)水和淡茶水，每天7~8杯（1.5升~1.7升）。

05

戒煙限酒

煙、酒都不利于骨骼的新陳代謝，飲酒和吸煙是男性常見(jiàn)的導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因，所以對(duì)于吸煙、飲酒人群，必須戒煙限酒。

06

鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分，主要來(lái)源于食物。成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。根據(jù)2013年?duì)I養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，我國(guó)居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，飲食中含鈣比較高的食物主要是奶制品和深綠葉蔬菜。

光補(bǔ)鈣也是不夠的，要維生素D和鈣劑同時(shí)補(bǔ)，畢竟維生素D能夠有效促進(jìn)鈣的吸收。

另外值得注意的是，骨頭湯是不可以多喝的，骨頭湯中的鈣含量并不高，而且不容易吸收，喝多了反而會(huì)引起高血脂、高尿酸等健康問(wèn)題。所以喝骨湯補(bǔ)鈣是不可行的。

本文圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

作者介紹

李冬梅

南京市第一醫(yī)院

內(nèi)分泌科 主任醫(yī)師

簡(jiǎn)介：南京市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，南京醫(yī)科大學(xué) 碩士生導(dǎo)師。中組部江蘇省第十批援疆干部。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病與相關(guān)內(nèi)分泌疾病學(xué)組委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)垂體腎上腺病學(xué)學(xué)組委員、江蘇省中西醫(yī)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)痹癥學(xué)組副組長(zhǎng)。曾經(jīng)在新加坡國(guó)立大學(xué)醫(yī)院研修。曾參與多項(xiàng)國(guó)家自然科學(xué)基金、江蘇省自然科學(xué)基金等科研項(xiàng)目，參加完成國(guó)際國(guó)內(nèi)多中心臨床研究多項(xiàng)。

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