腰椎間盤(pán)突出癥是較為常見(jiàn)的疾患之一，主要是因?yàn)檠甸g盤(pán)各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤(pán)的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤(pán)突出癥以腰4～5、腰5～骶1發(fā)病率最高，約占95%。

　　腰椎間盤(pán)突出癥自我鍛煉方法

　　1、勾腳

　　即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過(guò)程中注意不能單純勾腳尖，應(yīng)整個(gè)腳上勾。

　　鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒后放松為1次，建議1組10次開(kāi)始，1組后休息，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

　　作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(jīng)（腰突易發(fā)節(jié)段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經(jīng)受壓較多），調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，有止痛并促進(jìn)康復(fù)的功能。

　　2、屈伸膝關(guān)節(jié)

　　即仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲伸直交替，在屈伸的過(guò)程中，尤其是伸直時(shí)候注意保持“勾腳”。

　　鍛煉方法：雙側(cè)鍛煉（健側(cè)患側(cè)均需鍛煉）。勾腳的前提下，行膝關(guān)節(jié)屈曲伸直動(dòng)作，動(dòng)作和緩，伸直時(shí)停留3-5秒，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

　　作用：同1，并可通過(guò)髖關(guān)節(jié)屈伸對(duì)腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。

　　3、直腿抬高

　　即仰臥位，保持下肢伸直狀態(tài)盡可能上抬離開(kāi)床面，同樣在上抬的過(guò)程中保持“勾腳”。

　　鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。下肢上抬至最大限度時(shí)停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。

　　作用：同1，但效力更強(qiáng)。

　　4、擺髖

　　即仰臥位，左右輕輕擺動(dòng)雙側(cè)髖部。（此動(dòng)作圖片看不明顯，請(qǐng)看視頻）

　　鍛煉方法：緩緩左右擺動(dòng)雙側(cè)髖部。完成左右擺動(dòng)算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

　　作用：緩解腰部肌肉緊張，促進(jìn)局部炎癥消散，改善疼痛。

　　以上方法適用于腰椎間盤(pán)突出癥急性發(fā)作，腰腿痛明顯，站立不能時(shí)，合理適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于病情的盡快恢復(fù)，對(duì)于防止復(fù)發(fā)以及減輕復(fù)發(fā)時(shí)的病情也有非常積極的意義。

　　5、重心搖擺站立

　　即站位，重心在左右下肢間變換。（此動(dòng)作圖片看不明顯，請(qǐng)看視頻）

　　鍛煉方法：站立時(shí)，重心緩緩在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過(guò)渡。初始鍛煉時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時(shí)間至15-20分鐘即可。

　　作用：促進(jìn)腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛，增強(qiáng)肌肉力量以加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

　　適用于病情緩解，腰腿痛減輕時(shí)。（參考網(wǎng)站：搜狐網(wǎng)）

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