原標(biāo)題：大腦最怕鹽和糖

　　人人都在守護健康，卻時常忽略了保養(yǎng)大腦。其實，默默無聞、夜以繼日工作的大腦，是我們一切思想和行為的總指揮。大腦相當(dāng)于一個三磅重的超級計算機，里面有1000億個神經(jīng)細(xì)胞，其中繁復(fù)的連接比浩瀚宇宙中的繁星都多，如何呵護與保養(yǎng)十分關(guān)鍵。本期，《生命時報》綜合國內(nèi)外研究，并采訪相關(guān)專家，從生活起居、飲食和運動三方面為您總結(jié)出優(yōu)化大腦機能的10個技巧，幫你擁有健康的“最強大腦”。

生活篇

　　睡足覺給大腦洗澡。大腦是人體代謝最旺盛的器官之一，每天會產(chǎn)生大量“垃圾”，但它是在我們睡覺時“洗澡”。最新研究表明，睡覺時，腦細(xì)胞之間的間隙增大，腦脊液在腦細(xì)胞間的循環(huán)比清醒時會加快很多，能幫助大腦排出清醒時產(chǎn)生的垃圾。大腦完成一次“沐浴”需要8小時，因此充足的睡眠是養(yǎng)護大腦的關(guān)鍵。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明告訴《生命時報》記者，要想讓大腦充分休息和完成自我修復(fù)，一定不能熬夜，盡量在每晚11點上床睡覺，睡夠7～8小時。研究還表明，做夢有助于提高記憶力，經(jīng)常做“好夢”的人平均壽命更長。施明建議，晚上9點后最好避免過于興奮，不要進行卡拉OK、應(yīng)酬、網(wǎng)聊、打電話、做策劃等大腦皮層比較活躍的活動，以免噩夢連連，可以看書或聽舒緩的音樂。

　　給大腦出個難題。大腦也是一個愛偷懶的家伙，遇到難題喜歡繞道走。就像現(xiàn)在，人們習(xí)慣了遇到事情就用手機、電腦搜索，讓大腦一直“睡大覺”?！坝眠M廢退”是大腦的使用原理，必須時時給它出點難題，否則生活越方便，大腦越退化。不妨試著記憶路線，觀察街道上的標(biāo)志性建筑，上下班經(jīng)常更換路線，嘗試背一些電話號碼，遇到問題先思考、想不起來的事盡量回憶，只有讓大腦經(jīng)常保持緊張的工作狀態(tài)，推理能力、邏輯能力、空間想象力、認(rèn)知能力才能得到有效訓(xùn)練。

　　休閑時玩玩新游戲。研究發(fā)現(xiàn)，玩智力游戲是鍛煉腦力的好方法，但如果總玩同一個游戲，隨著熟練度的提高，大腦活躍度就會降低。只有不斷挑戰(zhàn)新游戲、學(xué)習(xí)新事物，才能保持大腦活力。科學(xué)家提供了一項簡單的腦力激勵訓(xùn)練：拿出一張紙，在左側(cè)列出5項你喜歡且玩得高興、經(jīng)常做的活動，右側(cè)列出5項你覺得復(fù)雜且不常參與的活動。對于大腦而言，左欄代表機械死板的活動，右欄則代表復(fù)雜而新奇的事物，你的大腦更喜歡新奇事物，因為它們更有益于大腦發(fā)展，所以趕快把它們列入你的活動計劃吧。除了游戲，學(xué)習(xí)任何一項新技能都能促進大腦健康，比如學(xué)習(xí)新樂器、做手工、下棋、打撲克等。

　　多和他人交流。不少現(xiàn)代人都有“交流障礙”，殊不知大腦也會因此變笨。研究發(fā)現(xiàn)，一個人的社交能力與他的腦力有密切關(guān)聯(lián)。與朋友交往，彼此分享經(jīng)歷、溝通情感、增進信任并獲得理解，同時還能結(jié)識新朋友，思路變得更廣，新靈感和想法也會更多，這些都是大腦的潤滑劑。尤其是面對面的交流，當(dāng)我們看著對方的眼神、動作變化，大腦也飛速運轉(zhuǎn)，讓你快速做出反應(yīng)，對大腦也是一種有效鍛煉?！靶Α币彩潜３执竽X活力的好方法，可以使思維變得更敏捷。因此，最好定期和親友組織家庭聚會，空閑時給老友打個電話，晚餐后與家人聊聊一天的工作和生活，都能讓大腦感到快樂。

飲食篇

　　魚和蛋不能少。人腦結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜、精細(xì)，很容易受損傷，而且它代謝旺盛，活動量大，必須給它提供充足的營養(yǎng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對促進腦細(xì)胞生長和防止腦力衰退有重要作用，應(yīng)適量多吃，比如瘦肉、魚肉和豆制品等。深海魚是大腦的“最愛”，它富含必需脂肪酸，能提高大腦工作效率，最好每周吃1～2次。要想防止大腦衰老，最好每天吃1～2個雞蛋。雞蛋中富含維生素B12、卵磷脂和大量必需脂肪酸，可以有效防止大腦萎縮。蛋黃中的膽堿是一種組成腦細(xì)胞的重要物質(zhì)，能幫助改善記憶力。

　　堅果是大腦最愛的零食。堅果和種子富含歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸，以及葉酸、維生素E、維生素B6，這些營養(yǎng)素能讓你更清楚地思考。一些種子和堅果還富含硫胺素和鎂，有助于改善記憶力、認(rèn)知功能和大腦營養(yǎng)。不妨把花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等，當(dāng)成零食首選，每天吃一小把。不過，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生提醒，堅果脂肪含量高，不可過量食用，如果不小心多吃了，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

　　小心鹽糖傷大腦。鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖會導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以，日常飲食中要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，尤其要提防隱形鹽和隱形糖。此外，咖啡因、味精、防腐劑、反式脂肪酸，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃。

運動篇

　　跳舞、游泳是最佳運動。定期鍛煉可以促進負(fù)責(zé)記憶的腦細(xì)胞生長。專家建議，每周運動3～5次，每次30分鐘，就足夠維持大腦和身體健康。游泳和跳舞是大腦更青睞的運動。研究表明，游泳時大腦中的血液流量增加了14%，而跳舞能將人們患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險降低76%。

　　每天靜心30分鐘。研究表明，冥想可以改善認(rèn)知與心智作用，還能減緩衰老、緩解壓力。美國加州大學(xué)神經(jīng)心理學(xué)家漢森博士建議，每天拿出30～60分鐘靜下心來冥想，是最好的“大腦操”，一個人安靜地閉目養(yǎng)神，讓大腦放空，來一次身心的徹底放松。 身體與大腦互動。思考問題時，最好離開椅背、坐姿端正，告訴大腦趕緊“工作”，如果你懶散地躺著，大腦會認(rèn)為你正在做的事不重要，這其實就是身體與大腦的一種互動，可以提升腦力?？紤]事情時，還可以手里把玩東西，或下意識地敲敲桌面，或邊思考邊踱步，能讓大腦保持警覺。自言自語也是身體在對大腦說話，是鞏固記憶、修整認(rèn)識的一個好方法。▲

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