運(yùn)動減肥比任何一種節(jié)食減肥和吃減肥藥都更有效，對身體更是有益而無害的，而游泳減肥這一方法就是夏季減肥的首選。下面為大家介紹對減肥超見效的游泳的4種常見姿勢，希望朋友們早日去掉一身肥肉。

蛙式——是因?yàn)榇笸仍谟斡緯r充分地展開及收縮，可使大腿內(nèi)側(cè)的贅肉消除，如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練，一個大夏天下來，會明顯發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。

老旱四訣之蛙泳

分手壓腕， 雙錨拉纖， 高肘抱水， 翻掌起肩

梗頸出水， 蛇腰拖髖， 收垂雙膝， 兩足外翻

入水隱頭， 攏臂藏肩， 內(nèi)踝向后， 蹬夾下旋

前低后高， 滑沙伸展， 繃腿收腹， 浮升水面

動作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)

1、泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉于水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側(cè)

2、水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側(cè)面的劃動，在這時開始呼氣動作。

3、雙臂沒有明顯的屈曲，繼續(xù)的劃向外側(cè)，呼氣繼續(xù)增加。

4、當(dāng)泳員頭部開始微微向上，肘關(guān)節(jié)開始屈曲，上臂開始旋轉(zhuǎn)。

5、當(dāng)雙臂到達(dá)最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。

6、頭部繼續(xù)上抬，當(dāng)嘴部露出水面，最后呼氣完成。雙手開始向內(nèi)，以完成最后的推進(jìn)動作。

7、當(dāng)雙臂準(zhǔn)備向后，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關(guān)節(jié)開始屈曲，回腿動作開始。

8、嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展，雙臂繼續(xù)向前移動。

9、回腿動作繼續(xù)進(jìn)行。

10、頸部屈曲，頭部繼續(xù)向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向后，推水動作，雙臂回手動作。

11、雙足推向后并開始并攏。泳員這時閉氣，直至另一劃臂動作開始。

12、雙臂完全伸展，雙手稍低于肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當(dāng)泳員完成蹬水，并集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然后當(dāng)他感覺速度減慢，另一劃臂循環(huán)開始。

自由式——可以讓手臂的線條勻稱、美麗，使臀部肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性，修復(fù)雙腿的線條。

動作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)

1、鋤頭腿，腳面沒蹦直，導(dǎo)致打水無力，沒有前進(jìn)的速度

解決辦法：先在陸地上活動好腳腕子，每一次打水腳面盡量繃直，是盡量就可以了。因?yàn)槊總€人情況不一樣的。

2、手入水點(diǎn)過近，劃水不充分，沒有力量

解決辦法：扶著固定的物體，比如墻都可以。體會手臂前夠，另外造成入水距離短也是空中移臂大小臂角度過小早成的。大小臂夾角要大，用肩去遞臂，或者腳壓水線練習(xí)，主要體會肘關(guān)節(jié)的入水前的角度不要過小。

3、呼吸的時候頭過高

解決辦法：陸地模擬練習(xí)，注意是轉(zhuǎn)動腦袋，而非抬頭呼吸，腦袋隨著身體很自然的轉(zhuǎn)動，不要有上抬的舉動;頭抬的過高，主要是手有下壓水的動作，另外呼吸緊張，兩臂劃水路線不一致，腰沒用力導(dǎo)致扭動都有關(guān)系。

蝶式——是以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢的人，可消除腰部的贅肉，使其柔軟有力，且纖細(xì)，呈現(xiàn)優(yōu)美線條。

自學(xué)蝶泳建議從以下步驟來進(jìn)行，千萬不要太早練習(xí)組合動作，否則動作定形以后就不好改了，而且通常是顧頭顧不了腳，手忙腳亂的。

建議：

1、手放身體兩側(cè)的輕柔海豚腿，初步體會腰部發(fā)力，不拍小腿的波浪感覺。

2、雙臂向前伸直壓住頭部的海豚腿，配合扶板打海豚腿的練習(xí)。

3、立蝶連續(xù)100個。

4、在波浪上l練習(xí)呼吸的整組動作流暢，連貫。

5、單臂蝶。

6、左側(cè)單臂蝶+雙臂蝶+右側(cè)單臂蝶組合動作。

7、腿部夾板，練習(xí)雙臂蝶，體會腰腹發(fā)力的要點(diǎn)。

仰式——對消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰部的彈性，使其結(jié)實(shí)。

動作方法

1、戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水，前伸的手臂靠近泳道線。保持這個姿勢數(shù)3下。

2、始終用前伸的手臂做動作，另一臂放在體側(cè)。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉，然后繼續(xù)完成后面的鞭狀向下劃水。

4、當(dāng)劃水結(jié)束時，將劃水臂一側(cè)的肩快速拉出水面，保持這個姿勢數(shù)3下，腿繼續(xù)打水。

5、慢慢向上移臂，手沿大弧形經(jīng)空中移臂并靠近泳道線入水，大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時，另一臂的肩提出水面，這樣就完成了一個完整的動作周期。

7、重復(fù)練習(xí)，在看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時前伸一臂來保護(hù)頭部。

8、按下面的節(jié)奏練習(xí)：1、2、3劃水，提肩;4、5、6移臂，提肩。

動作要點(diǎn)

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習(xí)動作。

兩腿快速有力地打水。

練習(xí)提示：如上述動作方法8，邊練習(xí)邊默念動作節(jié)奏

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