現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，早晨不吃或者隨便吃一點(diǎn)，等到了晚上開始大魚大肉，其實(shí)這種飲食方式對身體非常不利。

只吃晚飯或者晚餐吃的太晚，不僅有長胖的風(fēng)險(xiǎn)，而且對于腸胃、血糖等都非常不友好，那么晚餐到底什么吃才健康？吃的時(shí)間又沒有什么講究呢？

晚餐的“晚”是幾點(diǎn)？

從內(nèi)分泌和消化角度考慮，理想狀態(tài)下，晚飯吃完距離睡覺最好有3個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，好充分讓食物消化，不至于影響睡眠質(zhì)量。

腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長時(shí)間不進(jìn)餐，或饑一頓飽一頓，必然會(huì)損傷其功能。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5~7點(diǎn)是晚餐最佳進(jìn)食時(shí)間。如果你時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯，同時(shí)，吃得越晚，吃得越少。

晚餐吃的太晚，對血糖控制不利

845名習(xí)慣晚食的西班牙人在8小時(shí)的禁食后進(jìn)行了晚上的75克口服葡萄糖耐量測試（OGTT）：習(xí)慣性就寢時(shí)間前4小時(shí)（早點(diǎn)吃）或1小時(shí)（太晚吃）口服，并記錄兩組餐后2h血糖和胰島素反應(yīng)；

太晚吃與早點(diǎn)吃相比褪黑激素血清水平高3.5倍，晚上進(jìn)食時(shí)間較晚導(dǎo)致胰島素曲線下面積（AUC）降低6.7%，葡萄糖AUC高出8.3%；

在太晚吃的情況下，MTNR1B G等位基因攜帶者的葡萄糖耐量低于非攜帶者，糖耐量的基因型差異歸因于β細(xì)胞功能的降低。

健康的晚餐，有何要素？

·蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換，飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

·晚餐吃七八分飽即可

一日三餐的營養(yǎng)分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐則占40%。況且，夜晚人體代謝率只有白天的一半，因此吃到七分飽即可。

七分飽的狀態(tài)大概就是還沒覺得飽，但是吃著已經(jīng)沒有剛開始勁頭那么足了，但是不吃又覺得嘴巴有點(diǎn)略不滿足，這個(gè)時(shí)候，就可以把食物撤走了。

·飯后散步

吃完晚飯以后，稍微休息一下，然后溜達(dá)半個(gè)小時(shí)，不僅可以消耗一部分熱量，還可以增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。

·腸胃不好的人，吃飯時(shí)間要注意

食物在進(jìn)入腸胃以后，有大概3個(gè)小時(shí)左右的消化時(shí)間，4個(gè)小時(shí)左右完全消化完畢，所以如果腸胃不好的人，在睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)，最好不要吃東西，防止晚上睡覺的時(shí)候產(chǎn)生燒心的情況。

晚上餓了，宵夜吃還是不吃？

很多人在晚上六七點(diǎn)吃了飯，晚上吃點(diǎn)多就餓了，肯定不夠三個(gè)小時(shí)消化，但是不吃餓的睡不著，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢？

如果是這個(gè)情況，建議如果晚上相對睡的比較晚，或者半夜餓了，可以有一個(gè)加餐的時(shí)間，就是晚上九點(diǎn)左右，這個(gè)時(shí)候可以吃點(diǎn)水果、喝一小碗粥、一杯豆?jié){或者一小杯酸奶，都是很不錯(cuò)的選擇，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，還能增強(qiáng)飽腹感。

無論是工作族還是學(xué)生黨，一日三餐都是對于人體生長發(fā)育和新陳代謝非常重要的，所以在三餐上一定不能馬虎。饑一頓飽一頓的行為，是堅(jiān)決不可取的！

參考文獻(xiàn)：

參考文獻(xiàn)：

[1] 《晚餐吃太晚，血糖控制差》熱心腸日報(bào)

[2] 《晚飯的「晚」說的是幾點(diǎn)？這次總算有“標(biāo)準(zhǔn)答案”了》生命時(shí)報(bào)

[3] 《ADA：控制血糖，晚飯時(shí)間是關(guān)鍵》 醫(yī)學(xué)界

[4] 《幾點(diǎn)吃晚飯比較好？》丁香醫(yī)生

[5] 《【科普營養(yǎng)】晚餐怎么吃，身體最買賬》臨床營養(yǎng)網(wǎng)

[6]《【黃英】晚餐怎么吃合情又合理？》 臨床營養(yǎng)網(wǎng)

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