編者按：

健康飲食幾乎已經(jīng)成為所有人關(guān)心的問題。那么，營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的研究人員對(duì)健康飲食有什么樣的建議呢？

今天，我們特別編譯營(yíng)養(yǎng)研究人員 Jaouad Bouayed 和 Torsten Bohn 在 Nature 雜志發(fā)表的健康飲食建議。希望本文能夠?yàn)橹T位讀者帶來一些幫助。

作為營(yíng)養(yǎng)研究人員，經(jīng)常有同事和普通大眾詢問我們關(guān)于飲食和運(yùn)動(dòng)的建議，以保持身體健康。但我們自己是否能做到這些建議呢？

所有人都面臨著健康飲食的難題。與許多同齡人一樣，我們也經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間工作——《自然》雜志在 2021 年年中進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，近三分之一的研究人員每周工作超過 50 小時(shí)。

因此，我們也常常被自動(dòng)售貨機(jī)里的巧克力棒所誘惑，盡管我們知道水果和蔬菜是更健康的選擇：每天吃五份水果和蔬菜（大約相當(dāng)于 80-100 克）有助于預(yù)防糖尿病1、冠心病2和中風(fēng)2等疾病。

我們都在說法語(yǔ)的國(guó)家工作，對(duì)不斷變化的地中海飲食非常熟悉。傳統(tǒng)上，這種飲食文化鼓勵(lì)人們每頓少吃，并花更久的時(shí)間進(jìn)食——但由于快節(jié)奏的生活方式以及加工食品和飲料的便利性，這些習(xí)俗正在消失。

我們中的大部分人經(jīng)常不在廚房或家里，那么，我們應(yīng)該如何鼓勵(lì)自己和其他忙碌的研究人員吃“健腦食品（brain food）”呢？經(jīng)驗(yàn)表明，最有動(dòng)力的方式是，提醒自己，健康均衡的飲食可以幫助身心達(dá)到最佳狀態(tài)，從而才能更好地做研究。

因此，我們應(yīng)該盡可能選擇有助于提高注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力3甚至免疫系統(tǒng)4的食物。下面是我們共同編寫的 9 個(gè)關(guān)于飲食的建議，它們可以幫助我們完成日常任務(wù)，并保持身體和精神正常運(yùn)轉(zhuǎn)——無論是在實(shí)驗(yàn)室還是在電腦屏幕前——也可以讓我們?cè)诠ぷ髦懈谢盍蛣?dòng)力。

每隔一段時(shí)間可以吃點(diǎn)東西，以保證血糖保持在相對(duì)較高的水平，但又不至于飆升。例如，每三個(gè)小時(shí)左右吃一塊水果，可以防止饑餓和卡路里的過度消耗。當(dāng)你吃飯的時(shí)候，要學(xué)會(huì)放松，盡量不要考慮研究的事兒；如果經(jīng)常站在實(shí)驗(yàn)室里，請(qǐng)坐下；如果你經(jīng)常久坐不動(dòng)，要多起身走一走——比如，去見見樓下的同事。

把用餐時(shí)間也安排進(jìn)你的日程中——因?yàn)槿绻悴贿@樣做，其他人可能會(huì)“插空”，比如邀請(qǐng)你參加會(huì)議。

選擇一個(gè)與“生物鐘”和激素（如胰島素）變化相一致的時(shí)段，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括微生物組的多樣性和組成。換句話說，相信你的直覺，在一天中你覺得身體需要的時(shí)候吃東西，但通常來說，盡量避免太晚吃午飯。早點(diǎn)吃可以改善你的能量平衡、體重調(diào)節(jié)、血糖控制和睡眠滿意度6。

大腦消耗能量約占身體總能量的 20%，因此保持一致的能量水平對(duì)于保持機(jī)體最佳功能非常重要。按照計(jì)劃的時(shí)間，專注于你吃的東西，慢慢來，也不要在屏幕前抓起三明治狼吞虎咽來“搪塞”自己。你的身體理應(yīng)得到休息。

可以與同事分享，從而把用餐變成一項(xiàng)愉快的活動(dòng)。建議大家輪流準(zhǔn)備自己國(guó)家或地區(qū)的菜肴，這樣就可以一起享受不同文化的美食。和一群人一起用餐，討論當(dāng)天的事情，可以幫助你放松、大笑，并分享獲取有用的信息和經(jīng)驗(yàn)。

如果你感到特別饑餓，你的眼睛和下丘腦將無法幫助你做出健康的食物選擇；相反，它們會(huì)促使你選擇甜的、咸的或高脂肪的食物。

因此，盡量提前安排好你的飲食。增加低熱量食物的攝入量，例如湯、沙拉、蔬菜和富含膳食纖維的微加工食品，還包括全谷物、谷物、水果、豆類、全米和全麥面食。這些食物富含微量營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，如鉀、鎂、維生素 C、維生素 E、B族維生素和健康脂質(zhì)，尤其是不飽和 omega-3 ，有助于預(yù)防慢性疾病。

5-羥色胺、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，對(duì)大腦功能、情緒和情緒調(diào)節(jié)都很重要，而機(jī)體需要食物衍生的前體以及維生素和礦物質(zhì)才能合成這些物質(zhì)7。

通過豐富食物選擇來刺激你的食欲，最好是在飲食中加入更多的水果和蔬菜，并減少紅肉和肉制品的攝入。每一天都應(yīng)該有新的用餐體驗(yàn)。但這并不意味著要成為一個(gè)美食鑒賞家：過度考慮吃的東西會(huì)占用你的時(shí)間，并且會(huì)讓你做出妥協(xié)——選擇那些更誘人的食物。

日本沖繩群島——世界上慢性病發(fā)病率最低的地區(qū)之一、許多百歲老人居住的地方，有一句諺語(yǔ)：“吃到八分飽”8。也就是說，這意味著你應(yīng)該慢慢吃，避免自己“吃太飽”。

攝入過量的糖，不僅會(huì)導(dǎo)致慢性疾病，還可能損害認(rèn)知能力9。像蘇打水、冰沙甚至果汁之類的含糖飲料，飽腹感都很低。

血糖飆升之后，胰高血糖素、胃饑餓素和其他激素會(huì)發(fā)揮作用，讓你出現(xiàn)低血糖，并再次感到饑餓。

人工加糖飲料的效果可能也不會(huì)更好——其公認(rèn)的健康益處存在科學(xué)爭(zhēng)議，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)直接刺激下丘腦中央的食欲，而不是調(diào)節(jié)胰島素水平10。可以喝水、咖啡、茶（包括水果茶）和低脂牛奶，或者，如果你真的想吃糖，來點(diǎn)自制果汁吧。

室內(nèi)的空氣通常是干燥的（因?yàn)槎煊信瘹?，夏天有空調(diào)），可能會(huì)通過呼吸加速水分流失，因此要注意脫水的跡象。許多衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建議每天攝入兩升液體。大量飲水會(huì)增加你的血容量和腦組織液，從而促進(jìn)血液循環(huán)，提升注意力水平。

你也會(huì)變得更能忍受冷熱，這對(duì)于在溫暖的辦公室和涼爽的實(shí)驗(yàn)室工作時(shí)很有幫助。

水是身體所有生命功能的基本載體。它還可以增加日常能量消耗和飽腹感。飯前半小時(shí)喝水是一個(gè)特別好的選擇，因?yàn)樗梢蕴岣唢柛垢?1。

預(yù)先包裝好的三明治和加工食品通常含有大量的脂肪、糖、鹽和添加劑，這些物質(zhì)會(huì)觸發(fā)大腦的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和其他神經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)強(qiáng)迫性進(jìn)食行為12。

如果你有時(shí)間的話，可以在家親手準(zhǔn)備一頓健康的菜肴，可以考慮做的比一頓晚餐所需量多一些，然后用剩下的菜做第二天的午餐。

在自制食物中，均衡的傳統(tǒng)菜肴可以提高你的身體機(jī)能和健康：例如，傳統(tǒng)的地中海飲食長(zhǎng)期以來一直與改善認(rèn)知功能、降低認(rèn)知障礙和阿爾茨海默氏癥的發(fā)生有關(guān)。

用最放縱的晚餐剩菜做成第二天的午餐，也往往比標(biāo)準(zhǔn)的預(yù)包裝三明治更健康。

鹽的過度使用是世界范圍內(nèi)的主要?dú)⑹种?，它?huì)導(dǎo)致血壓升高、中風(fēng)和其他心血管疾病。

但是對(duì)于大多數(shù)食物，還有生活而言，少許鹽是必不可少的，所以不要試圖把它完全從飲食中去掉。不過可以試試用胡椒粉、姜黃、肉豆蔻或其他調(diào)味品來增加風(fēng)味。包括姜黃和胡椒在內(nèi)的一些香料，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以降低總死亡率13。

參考文獻(xiàn)：

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原文鏈接：

https://www.nature.com/articles/d41586-022-00763-7

作者｜Jaouad Bouayed & Torsten Bohn

編譯｜Dayu

審校｜617

編輯｜豫小魚

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