編者按：

健康飲食幾乎已經(jīng)成為所有人關(guān)心的問題。那么，營養(yǎng)領(lǐng)域的研究人員對健康飲食有什么樣的建議呢？

今天，我們特別編譯營養(yǎng)研究人員 Jaouad Bouayed 和 Torsten Bohn 在 Nature 雜志發(fā)表的健康飲食建議。希望本文能夠為諸位讀者帶來一些幫助。

作為營養(yǎng)研究人員，經(jīng)常有同事和普通大眾詢問我們關(guān)于飲食和運動的建議，以保持身體健康。但我們自己是否能做到這些建議呢？

所有人都面臨著健康飲食的難題。與許多同齡人一樣，我們也經(jīng)常長時間工作——《自然》雜志在 2021 年年中進行的一項調(diào)查顯示，近三分之一的研究人員每周工作超過 50 小時。

因此，我們也常常被自動售貨機里的巧克力棒所誘惑，盡管我們知道水果和蔬菜是更健康的選擇：每天吃五份水果和蔬菜（大約相當(dāng)于 80-100 克）有助于預(yù)防糖尿病1、冠心病2和中風(fēng)2等疾病。

我們都在說法語的國家工作，對不斷變化的地中海飲食非常熟悉。傳統(tǒng)上，這種飲食文化鼓勵人們每頓少吃，并花更久的時間進食——但由于快節(jié)奏的生活方式以及加工食品和飲料的便利性，這些習(xí)俗正在消失。

我們中的大部分人經(jīng)常不在廚房或家里，那么，我們應(yīng)該如何鼓勵自己和其他忙碌的研究人員吃“健腦食品（brain food）”呢？經(jīng)驗表明，最有動力的方式是，提醒自己，健康均衡的飲食可以幫助身心達到最佳狀態(tài)，從而才能更好地做研究。

因此，我們應(yīng)該盡可能選擇有助于提高注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力3甚至免疫系統(tǒng)4的食物。下面是我們共同編寫的 9 個關(guān)于飲食的建議，它們可以幫助我們完成日常任務(wù)，并保持身體和精神正常運轉(zhuǎn)——無論是在實驗室還是在電腦屏幕前——也可以讓我們在工作中更有活力和動力。

每隔一段時間可以吃點東西，以保證血糖保持在相對較高的水平，但又不至于飆升。例如，每三個小時左右吃一塊水果，可以防止饑餓和卡路里的過度消耗。當(dāng)你吃飯的時候，要學(xué)會放松，盡量不要考慮研究的事兒；如果經(jīng)常站在實驗室里，請坐下；如果你經(jīng)常久坐不動，要多起身走一走——比如，去見見樓下的同事。

把用餐時間也安排進你的日程中——因為如果你不這樣做，其他人可能會“插空”，比如邀請你參加會議。

選擇一個與“生物鐘”和激素（如胰島素）變化相一致的時段，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括微生物組的多樣性和組成。換句話說，相信你的直覺，在一天中你覺得身體需要的時候吃東西，但通常來說，盡量避免太晚吃午飯。早點吃可以改善你的能量平衡、體重調(diào)節(jié)、血糖控制和睡眠滿意度6。

大腦消耗能量約占身體總能量的 20%，因此保持一致的能量水平對于保持機體最佳功能非常重要。按照計劃的時間，專注于你吃的東西，慢慢來，也不要在屏幕前抓起三明治狼吞虎咽來“搪塞”自己。你的身體理應(yīng)得到休息。

可以與同事分享，從而把用餐變成一項愉快的活動。建議大家輪流準備自己國家或地區(qū)的菜肴，這樣就可以一起享受不同文化的美食。和一群人一起用餐，討論當(dāng)天的事情，可以幫助你放松、大笑，并分享獲取有用的信息和經(jīng)驗。

如果你感到特別饑餓，你的眼睛和下丘腦將無法幫助你做出健康的食物選擇；相反，它們會促使你選擇甜的、咸的或高脂肪的食物。

因此，盡量提前安排好你的飲食。增加低熱量食物的攝入量，例如湯、沙拉、蔬菜和富含膳食纖維的微加工食品，還包括全谷物、谷物、水果、豆類、全米和全麥面食。這些食物富含微量營養(yǎng)素和抗氧化劑，如鉀、鎂、維生素 C、維生素 E、B族維生素和健康脂質(zhì)，尤其是不飽和 omega-3 ，有助于預(yù)防慢性疾病。

5-羥色胺、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，對大腦功能、情緒和情緒調(diào)節(jié)都很重要，而機體需要食物衍生的前體以及維生素和礦物質(zhì)才能合成這些物質(zhì)7。

通過豐富食物選擇來刺激你的食欲，最好是在飲食中加入更多的水果和蔬菜，并減少紅肉和肉制品的攝入。每一天都應(yīng)該有新的用餐體驗。但這并不意味著要成為一個美食鑒賞家：過度考慮吃的東西會占用你的時間，并且會讓你做出妥協(xié)——選擇那些更誘人的食物。

日本沖繩群島——世界上慢性病發(fā)病率最低的地區(qū)之一、許多百歲老人居住的地方，有一句諺語：“吃到八分飽”8。也就是說，這意味著你應(yīng)該慢慢吃，避免自己“吃太飽”。

攝入過量的糖，不僅會導(dǎo)致慢性疾病，還可能損害認知能力9。像蘇打水、冰沙甚至果汁之類的含糖飲料，飽腹感都很低。

血糖飆升之后，胰高血糖素、胃饑餓素和其他激素會發(fā)揮作用，讓你出現(xiàn)低血糖，并再次感到饑餓。

人工加糖飲料的效果可能也不會更好——其公認的健康益處存在科學(xué)爭議，因為它們可能會直接刺激下丘腦中央的食欲，而不是調(diào)節(jié)胰島素水平10。可以喝水、咖啡、茶（包括水果茶）和低脂牛奶，或者，如果你真的想吃糖，來點自制果汁吧。

室內(nèi)的空氣通常是干燥的（因為冬天有暖氣，夏天有空調(diào)），可能會通過呼吸加速水分流失，因此要注意脫水的跡象。許多衛(wèi)生機構(gòu)建議每天攝入兩升液體。大量飲水會增加你的血容量和腦組織液，從而促進血液循環(huán)，提升注意力水平。

你也會變得更能忍受冷熱，這對于在溫暖的辦公室和涼爽的實驗室工作時很有幫助。

水是身體所有生命功能的基本載體。它還可以增加日常能量消耗和飽腹感。飯前半小時喝水是一個特別好的選擇，因為它可以提高飽腹感11。

預(yù)先包裝好的三明治和加工食品通常含有大量的脂肪、糖、鹽和添加劑，這些物質(zhì)會觸發(fā)大腦的多巴胺獎勵系統(tǒng)和其他神經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)強迫性進食行為12。

如果你有時間的話，可以在家親手準備一頓健康的菜肴，可以考慮做的比一頓晚餐所需量多一些，然后用剩下的菜做第二天的午餐。

在自制食物中，均衡的傳統(tǒng)菜肴可以提高你的身體機能和健康：例如，傳統(tǒng)的地中海飲食長期以來一直與改善認知功能、降低認知障礙和阿爾茨海默氏癥的發(fā)生有關(guān)。

用最放縱的晚餐剩菜做成第二天的午餐，也往往比標準的預(yù)包裝三明治更健康。

鹽的過度使用是世界范圍內(nèi)的主要殺手之一，它會導(dǎo)致血壓升高、中風(fēng)和其他心血管疾病。

但是對于大多數(shù)食物，還有生活而言，少許鹽是必不可少的，所以不要試圖把它完全從飲食中去掉。不過可以試試用胡椒粉、姜黃、肉豆蔻或其他調(diào)味品來增加風(fēng)味。包括姜黃和胡椒在內(nèi)的一些香料，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險，甚至可以降低總死亡率13。

參考文獻：

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1.Li, M., Fan, Y., Zhang, X., Hou, W. & Tang, Z. BMJ Open 4, e005497 (2014).

2.Bouayed, J. & Bohn, T. Oxid. Med. Cell Longev. 3, 228–237 (2010).

3.Petersson, S. D. & Philippou, E. Adv. Nutr. 7, 889–904 (2016).

4.Iddir, M. et al. Nutrients 12, 1562 (2020).

5.Kim, D. H. et al. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 68, 1255–1262 (2013).

6.Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. & Garaulet, M. Nutrients 11, 2624 (2019).

7.Parker, G. & Brotchie, H. Acta Psychiatr. Scand. 124, 417–426 (2011).

8.Mishra, B. N. Indian J. Commun. Med. 34, 273–275 (2009).

9.Freeman, C. R. et al. Front. Biosci. (Landmark Ed.) 23, 2255–2266 (2018).

10.Van Opstal, A. M. et al. Nutr. Neurosci. 24, 395–405 (2021).

11.Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L. & Davy, K. P. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1236–1239 (2008).

12.Ifland, J. R. et al. Med. Hypotheses 72, 518–526 (2009).

13.Hashemian, M., Murphy, G., Etemadi, A., Abnet, C. & Malekzadeh, R. Curr. Dev. Nutrition 3, nzz039.P18-069-19 (2019).

原文鏈接：

https://www.nature.com/articles/d41586-022-00763-7

作者｜Jaouad Bouayed & Torsten Bohn

編譯｜Dayu

審校｜617

編輯｜豫小魚

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