在30天或更短的時(shí)間內(nèi)減肥是完全可能的。
為了獲得苗條和苗條的體質(zhì)，遵循適當(dāng)?shù)腻憻捔?xí)慣至關(guān)重要。即使你的目標(biāo)不是肌肉發(fā)達(dá)，你也需要激活你想要看起來漂亮的身體部位的每根肌肉纖維。此外，如果你想看起來更苗條，你需要燃燒脂肪并進(jìn)行對(duì)整個(gè)身體施加壓力的運(yùn)動(dòng)。結(jié)合健康的飲食和減肥生活方式，完全有可能在30天或更短的時(shí)間內(nèi)減肥。以下是我們的九大減肥練習(xí)。
對(duì)于任何涉及重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，使用中等到大重量重復(fù)10次，大約10次重復(fù)就會(huì)導(dǎo)致肌肉衰竭。對(duì)于基于時(shí)間的練習(xí)，完成30到60秒的保持。所有練習(xí)均進(jìn)行三組，組間休息60至90秒。每周重復(fù)一次或兩次練習(xí)。您還可以將一周的日常鍛煉分解為較小的鍛煉，這樣可以更輕松地實(shí)現(xiàn)您的訓(xùn)練目標(biāo)。
1
板
平板支撐是增強(qiáng)身體力量和提高整體穩(wěn)定性的絕佳運(yùn)動(dòng)。它們還有助于增強(qiáng)腹部肌肉并改善姿勢(shì)。它有助于在鍛煉早期為您的核心做好準(zhǔn)備，以獲得深蹲和硬拉期間所需的穩(wěn)定性。
要進(jìn)行平板支撐，請(qǐng)從修改的俯臥撐位置開始，肘部彎曲，前臂放在地板上。將肘部直接放在肩膀下方，并保持身體呈一條直線。調(diào)動(dòng)你的核心和臀肌來保持這個(gè)姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)達(dá)到目標(biāo)時(shí)間，記住全程呼吸均勻。
2
下降步驟
弓步針對(duì)下半身肌肉，有助于改善平衡和協(xié)調(diào)性，使其成為任何日常鍛煉的絕佳新補(bǔ)充。它們還可以增強(qiáng)您的股四頭肌、腿筋、臀肌和核心肌群，同時(shí)提高您的活動(dòng)能力。
要進(jìn)行弓箭步，請(qǐng)將雙腳分開與臀部同寬，并用雙手握住重物放在身體兩側(cè)或身體兩側(cè)。右腳向前邁出一步，腳跟先著地，膝蓋彎曲，身體放低。為了獲得最佳的生物力學(xué)效果，請(qǐng)稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)左腳，同時(shí)降低左膝。將右腳跟推回起始位置，然后換腿。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)。
3
抬起
引體向上是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的上半身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉背部和手臂肌肉，幫助您增強(qiáng)核心肌群、肌肉和二頭肌的力量和清晰度。
進(jìn)行引體向上時(shí)，用正手握法握住引體向上桿，雙手之間的距離略大于肩寬。將雙臂完全伸過杠鈴，然后縮回肩胛骨，想象將一塊水果壓入腋下。將身體向上拉，直到下巴越過杠鈴，保持脊柱中立，并避免在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)聳肩。重復(fù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)，如果這對(duì)您來說有困難，請(qǐng)使用彈力帶幫助您達(dá)到鍛煉目標(biāo)。
4
硬拉
硬拉是一種高效的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)整體力量和肌肉，針對(duì)下半身和背部的多個(gè)肌肉群，包括腿筋、臀肌、核心肌群和斜方肌。
進(jìn)行硬拉時(shí)，雙腳分開站立，與臀部同寬，雙腳之間放一根杠鈴。彎曲臀部和膝蓋，用正手或混合握法握住杠鈴。收緊核心，保持背部挺直，抬起軀干，同時(shí)伸直腿部和臀部以舉起杠鈴。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，完全伸展臀部和膝蓋，然后將杠鈴放回地板，保持控制。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)。
5
自行車腹肌
自行車仰臥起坐是一種有效的腹部運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹直肌和腹斜肌，有助于鍛煉和強(qiáng)化核心肌群。
要進(jìn)行自行車仰臥起坐，請(qǐng)仰臥，雙手放在腦后，膝蓋彎曲。將你的頭、肩膀和腳抬離地板，調(diào)動(dòng)你的核心肌群。將右肘向左膝方向伸展，同時(shí)伸展右腿。將左肘轉(zhuǎn)向右膝，同時(shí)向外伸展左腿，就像踩自行車一樣。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)。
6
舉重訓(xùn)練
推舉是一項(xiàng)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，針對(duì)肩膀和三頭肌，以提高上半身的力量和穩(wěn)定性。您可以將其視為力量更大的過頭推舉。
進(jìn)行俯臥撐時(shí)，將一對(duì)啞鈴置于與肩同高的位置，雙腳分開與肩同寬，手掌朝前。稍微彎曲膝蓋，然后慢慢伸直以在將重物舉過頭頂時(shí)產(chǎn)生動(dòng)力。充分伸展手臂并將肘部鎖定在頂部，避免在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)聳肩。慢慢地將重量放回肩部水平。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)。
7
臀橋
臀橋是一項(xiàng)針對(duì)臀肌和腿筋的集中練習(xí)，有助于增強(qiáng)臀部的力量和清晰度。
要進(jìn)行臀橋，請(qǐng)仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬放在地板上。啟動(dòng)你的核心，想象將你的下肋骨拉向骨盆。通過腳將臀部抬離地板，并在動(dòng)作的最高點(diǎn)擠壓臀部。保持最高位置約一秒鐘，然后將臀部放回到地板上。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)。
8
啞鈴型
舉重劃船是一項(xiàng)有效的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上背部，提高整體背部力量、姿勢(shì)和穩(wěn)定性，同時(shí)鍛煉手臂、背闊肌和中背部。
進(jìn)行杠鈴劃船時(shí)，雙腳分開站立，與臀部同寬，右手握住杠鈴。彎曲臀部和膝蓋，將左手放在長凳上或左膝蓋上以獲得支撐，使重物懸掛在手臂的長度上。啟動(dòng)核心并縮回右肩胛骨，將重量舉向體腔，想象將一塊水果壓入腋下。慢慢地將重量放回起始位置，保持控制并避免在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)聳肩。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)，然后換邊。
9
推重物
這份瘦身最佳練習(xí)清單最后以啞鈴?fù)婆e來瘦身。身體推舉是一項(xiàng)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，針對(duì)軀干、肩膀和三頭肌，有助于增強(qiáng)這些部位的上半身力量和肌肉張力。
做啞鈴?fù)婆e時(shí)，躺在平坦的長凳上，雙手各握一個(gè)啞鈴，手掌朝前，雙腳平放在地板上。將重物保持在身體水平，肘部彎曲成90度角。啟動(dòng)你的核心肌群并將重物向上推，以充分伸展你的手臂并保持手腕穩(wěn)定。慢慢地將重量放回起始位置，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持控制。重復(fù)目標(biāo)次數(shù)。
結(jié)語
對(duì)于任何涉及重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，使用中等到大重量重復(fù)10次，大約10次重復(fù)就會(huì)導(dǎo)致肌肉衰竭。對(duì)于基于時(shí)間的練習(xí)，完成30到60秒的保持。所有練習(xí)均進(jìn)行三組，組間休息60至90秒。每周重復(fù)一次或兩次練習(xí)。您還可以將一周的日常鍛煉分解為較小的鍛煉，這樣可以更輕松地實(shí)現(xiàn)您的訓(xùn)練目標(biāo)。又有新話要說返回搜狐，查看更多
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